Αναρωτιέστε αν είναι εφικτό να χάσετε κιλά χωρίς να ιδρώνετε στο γυμναστήριο; Η αλήθεια είναι πως η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο και μπορεί να φέρει σημαντικά αποτελέσματα από μόνη της. Όμως, υπάρχουν και κάποια «κρυφά» μυστικά που κάνουν τη διαδικασία πιο γρήγορη και αποτελεσματική.
Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς γυμναστική;
Η σωματική άσκηση συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους μέσω της αύξησης της ενεργειακής δαπάνης και της ενίσχυσης του μεταβολισμού, οδηγώντας σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας όταν συνδυάζεται με κατάλληλη διατροφή.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of applied physiology εξετάζει τη συστηματική επίδραση της αερόβιας γυμνβαστικής στην απώλεια λίπους, αποδεικνύοντας ότι τα άτομα που ενσωματώνουν καθημερινή άσκηση (π.χ. γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο για τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως) έχουν μεγαλύτερη μείωση σωματικού βάρους και λιπώδους ιστού συγκριτικά με όσους ακολουθούν μόνο δίαιτα. Η μελέτη καταλήγει ότι το τακτικό πρόγραμμα γυμναστικής όχι μόνο αυξάνει τη συνολική καύση θερμίδων, αλλά βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα, μέσω της βελτίωσης της σύνθεσης του σώματος και της διατήρησης της μυϊκής μάζας.
Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, το να πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο, όμως, δεν είναι πάντα εφικτό, είτε λόγω φορτωμένου προγράμματος, είτε λόγω περιορισμένης κινητικότητας, είτε εξαιτίας κάποιας χρόνιας πάθησης.
Αλλά είναι όντως δυνατόν να χάσει κανείς βάρος χωρίς να γυμνάζεται; Δείτε τι λένε οι ειδικοί σχετικά με την απώλεια βάρους χωρίς άσκηση.
Η απλή απάντηση είναι: Ναι. «[Αν και] η άσκηση υποστηρίζει τη γενική υγεία και τον μεταβολισμό, η απώλεια βάρους καθορίζεται κυρίως πό το πώς χρησιμοποιούμε το φαγητό ως καύσιμο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η βιώσιμη απώλεια βάρους ξεκινά από την κουζίνα και όχι από το γυμναστήριο», ανέφερε στο Health η Carrie Lupoli, MA, MEd, IBNFC, διατροφολόγος, ειδική στη συμπεριφορική αλλαγή και ιδρύτρια της Disruptive Nutrition.
Μπορείτε να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά ακολουθώντας μια διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες απ’ όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας.
«Όταν ένα άτομο βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα του πρέπει να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους για να προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια», εξηγεί η Jennifer Brown, MD, ιατρός εξειδικευμένη στην ιατρική της παχυσαρκίας και μέλος του MyObesityTeam. «Στην ουσία, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες χρειάζεσαι καίει λίπος».
Όμως, αν και μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πατήσετε το πόδι σας στο γυμναστήριο, ίσως δείτε καλύτερα αποτελέσματα εάν τα συνδυάσετε και τα δύο. «Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη δημιουργία μυών, την καύση λίπους και την αύξηση του μεταβολισμού… Πάντα λέω στους ασθενείς μου ότι η απώλεια βάρους είναι 70% διατροφή και 30% άσκηση», ανέφερε η Brown.
Διατροφή έναντι άσκησης
Είναι πολύ πιο εύκολο να φάτε 500 θερμίδες απ’ ότι να τις κάψετε. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η αλλαγή στην πρόσληψη θερμίδων είναι ο βασικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, ειδικά επειδή η άσκηση από μόνη της δεν επαρκεί για να φτάσετε τους στόχους σας.
Ωστόσο, δεν υπάρχει μία και μοναδική διατροφή που να είναι το «κλειδί» για την απώλεια βάρους. Ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι να βρείτε μια μέθοδο με την οποία μπορείτε να είστε συνεπής.
«Τα στοιχεία δείχνουν ότι δεν πρέπει να βασιζόμαστε αποκλειστικά στην άσκηση για να πετύχουμε τους στόχους βάρους», δήλωσε η Meghan Garcia-Webb, MD, ιατρός με τριπλή πιστοποίηση στην ιατρική, την ιατρική του τρόπου ζωής και την ιατρική της παχυσαρκίας.
Οι ερευνητές σε μία μελέτη διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός των δύο, αλλαγή στη διατροφή και άσκηση, οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι η διατροφή ή η άσκηση από μόνη της.
Απώλεια βάρους: Το μυστικό για να χάσετε διπλάσια κιλά χωρίς να μειώσετε τις θερμίδες
Πώς μπορείτε να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα χωρίς άσκηση
Ακόμα και όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα σας χρειάζεται σταθερή θρέψη, ειδικά με τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων, ώστε να καίει λίπος αποτελεσματικά. «Δεν πρόκειται για το να τρώτε λιγότερο», λέει η Lupoli. «Πρόκειται για το να τρέφεστε έξυπνα και να παρέχετε στο σώμα σας το κατάλληλο καύσιμο ώστε να ευδοκιμεί, όχι απλώς να επιβιώνει».
Η Lupoli προτείνει τις εξής απλές συμβουλές για απώλεια βάρους χωρίς άσκηση:
- Εστιάστε στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, αντί για αυστηρά θερμιδικά ελλείμματα
- Φροντίστε να τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες, συνδυάζοντας πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα
- Δώστε προτεραιότητα στα ολικά τρόφιμα, με έμφαση σε άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες
- Περιορίστε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου και ενισχύουν την αποθήκευση λίπους
- Ενυδατωθείτε επαρκώς και στοχεύστε στην κατανάλωση νερού ίσου με το μισό του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές (π.χ. 70 κιλά → ~35 ουγγιές = ~1 λίτρο)
- Κοιμηθείτε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ, για να υποστηρίξετε τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και την αποθήκευση λίπους
- Αποφύγετε την παρατεταμένη ακινησία και προσθέστε κίνηση όπου είναι δυνατό — ακόμη και το απλό τέντωμα είναι ωφέλιμο
- Διαχειριστείτε το άγχος, καθώς η κορτιζόλη συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση του βάρους
- Καλλιεργήστε συνέπεια μέσα από μικρές καθημερινές συνήθειες, οι οποίες έχουν μεγαλύτερη αξία από την τελειότητα
- Αναζητήστε υποστήριξη από κάποιον coach ή κοινότητα, που θα σας ενθαρρύνει και θα σας κρατά υπεύθυνους
- Αλλάξτε τη νοοτροπία σας: από την «περιοριστική» δίαιτα, στη θρεπτική προσέγγιση
7 ροφήματα που καίνε λίπος και βοηθούν στην απώλεια βάρους μέσα σε 1 μήνα
Ποιοι μπορούν να επωφεληθούν από αυτή την προσέγγιση;
Όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τη βελτίωση του τι και πώς τρώνε. Όμως, η εστίαση σε ένα θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενδυναμωτική για εσάς που έχετε πολύ απαιτητικά προγράμματα, αν ταξιδεύετε συχνά, φροντίζετε μικρά παιδιά ή ηλικιωμένους συγγενείς. Δεν απαιτείται να αλλάξετε το πρόγραμμά σας, μόνο να είστε πιο συνειδητοί με τις διατροφικές σας επιλογές.
«Επιπλέον, όσοι υποφέρετε από πόνο στις αρθρώσεις, χρόνιους τραυματισμούς ή μειωμένη κινητικότητα μπορείτε να ενδυναμωθείτε εστιάζοντας πρώτα στη διατροφή σας», αναφέρει η Garcia-Webb.
Το σώμα σας θα ανταποκριθεί θετικά στην σταθερή και ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να απαιτείται η επίσκεψη σε γυμναστήριο. Για πολλούς από εσάς, το να μάθετε να σταθεροποιείτε το σάκχαρο και να απομακρυνθείτε από τη λογική της «δίαιτας» μπορεί να είναι το πιο ισχυρό πρώτο βήμα.
Συνεπώς, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, εφόσον αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό σημαίνει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, χωρίς να θυσιάζετε την ποιοτική θρέψη.
Απώλεια βάρους: Η υγιεινή τροφή στο πρωινό που σαμποτάρει τις προσπάθειες σας να αδυνατίσετε
Αυτή η προσέγγιση είναι ιδανική για όσους από εσάς έχετε πολυσχιδή καθημερινότητα, χρόνιες παθήσεις ή απλώς δεν αγαπάτε τη γυμναστική. Το κλειδί είναι να εστιάσετε σε συνεπή, ισορροπημένη διατροφή που τροφοδοτεί το σώμα σας, ενώ ταυτόχρονα μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.