Πολλοί κάνουν ένα συγκεκριμένο λάθος στο πρωινό και το βραδινό τους, το οποίο μπορεί να ανεβάζει τη χοληστερίνη χωρίς να το καταλαβαίνουν. Μικρές αλλαγές στη ρουτίνα των γευμάτων μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Χοληστερίνη και τριγλυκερίδια: Οι δυο παράγοντες επηρεάζουν την αύξηση του
Η χοληστερόλη ανεβαίνει κυρίως λόγω διατροφικών και τρόπου ζωής παραγόντων, όπως η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων, η έλλειψη σωματικής άσκησης και η παχυσαρκία. Επιπλέον, υπάρχουν και γενετικοί λόγοι, όπως η οικογενής υπερχοληστερολαιμία, που προκαλείται από μεταλλάξεις στα γονίδια που ελέγχουν τον υποδοχέα της LDL χοληστερόλης, με αποτέλεσμα τη μειωμένη επεξεργασία και απομάκρυνση της LDL από το αίμα, σύμφωνα με το StatPearls. Αυτοί οι παράγοντες οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει αθηρωμάτωση και καρδιαγγειακά νοσήματα αν δεν αντιμετωπιστεί σωστά.
Με έναν απαιτητικό τρόπο ζωής, είναι εύκολο να συνηθίσει κανείς να παραλείπει το πρωινό ή να τρώει δείπνο αργά. Όμως υπάρχουν λόγοι να αποφεύγεται αυτό το μοτίβο, καθώς μια νέα μελέτη δείχνει πως με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συνδεθεί με επιβλαβείς αλλαγές στη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, λίπη που κυκλοφορούν στο αίμα και είναι επιστημονικά γνωστά ως λιπίδια.
«Σημαντικό είναι ότι η μελέτη αξιολογεί τόσο τις μεμονωμένες όσο και τις συνδυαστικές επιδράσεις της παράλειψης πρωινού και της νυχτερινής κατανάλωσης τροφής, ένας τομέας που μέχρι σήμερα είχε μελετηθεί ελάχιστα», επισημαίνει η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Xiang Gao, MD, PhD, καθηγήτρια και κοσμήτορας στο Ινστιτούτο Διατροφής του Πανεπιστημίου Fudan στη Σανγκάη της Κίνας.
«Πιστεύω πως αυτή η μελέτη παρέχει κάποια στοιχεία ότι πιθανότατα υπάρχει αρνητική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ από τη συστηματική παράλειψη πρωινού και την κατανάλωση φαγητού αργά, ειδικά αν έχετε και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιοαγγειακή νόσο», δηλώνει ο John Bostrom, MD, επίκουρος καθηγητής καρδιολογίας στην Ιατρική Σχολή Chobanian and Avedisian του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Χοληστερίνη: Αυτό το τυρί είναι μακράν το χειρότερο, σύμφωνα με τους ειδικούς
Τι έδειξε η μελέτη;
Για την έρευνα, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές παρακολούθησαν την υγεία περισσότερων από 30.000 μεσήλικων Κινέζων ενηλίκων (77% άνδρες) για τέσσερα χρόνια.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι εθελοντές, κανείς από τους οποίους δεν είχε καρδιοπάθεια, καρκίνο ή προβλήματα λιπιδίων στην αρχή, συμπλήρωσαν διατροφικά ερωτηματολόγια σχετικά με τις πρωινές και βραδινές τους συνήθειες. Οι επιστήμονες εξέτασαν τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα των συμμετεχόντων τρεις φορές κατά την περίοδο της μελέτης, για να διαπιστώσουν τυχόν ετήσιες αλλαγές στην LDL («κακή») χοληστερίνη, στην HDL («καλή») χοληστερίνη, στη συνολική χοληστερίνη και στα τριγλυκερίδια.
Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι τα άτομα που παρέλειπαν συχνά το πρωινό και έτρωγαν αργότερα το βράδυ παρουσίαζαν ελαφρώς μεγαλύτερη ετήσια αύξηση στα επίπεδα της LDL χοληστερίνης (0,89 mg/dL), μαζί με αύξηση των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL χοληστερίνης.
Η σύνδεση ανάμεσα σε αυτές τις διατροφικές συνήθειες και τις αρνητικές αλλαγές στα λιπίδια ήταν πιο έντονη στις γυναίκες, σε άτομα υπέρβαρα ή με παχυσαρκία και σε όσους δεν ήταν σωματικά δραστήριοι.
Γιατί επηρεάζει η ώρα των γευμάτων τη χοληστερίνη σας;
Η έννοια της χρονο-διατροφής, η ιδέα ότι το πότε τρώμε μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας, δεν είναι καινούρια.
Στην περίπτωση του πρωινού, για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι όταν παραλείπετε το πρώτο γεύμα της ημέρας, διαταράσσετε τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας, δηλαδή το εσωτερικό σας ρολόι, κάτι που επηρεάζει αρνητικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη (που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα) και ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
«Το ανθρώπινο σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη το πρωί, πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη το βράδυ και λιγότερο ανεκτικό στη γλυκόζη το βράδυ», εξηγεί ο Bernard Srour, PharmD, PhD, καθηγητής στο Γαλλικό Ινστιτούτο Αγροτικής Περιβαλλοντικής και Διατροφικής Έρευνας (INRAE) και στο Πανεπιστήμιο Sorbonne Paris Nord στη Γαλλία.
«Το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί ώστε να αναμένει τα μεγαλύτερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς οι άνθρωποι εξελικτικά είναι ημερόβια θηλαστικά», δηλαδή έχουμε εξελιχθεί ώστε να είμαστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε αντίθεση με τα νυχτόβια ζώα.
Άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τη νυχτερινή κατανάλωση φαγητού με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιοπάθειας. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να οφείλεται σε καθυστερήσεις στην έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, που με τη σειρά της διαταράσσει τον μεταβολισμό, εξηγεί ο Dr. Srour.
Χοληστερίνη: Τι να φάτε στις 11 το πρωί για να τη μειώσετε, σύμφωνα με καρδιολόγους
Περιορισμοί της μελέτης
Όπως επισημαίνουν οι συγγραφείς της μελέτης, η έρευνα έχει κάποιους περιορισμούς, όπως το γεγονός ότι οι διατροφικές συνήθειες των συμμετεχόντων δηλώθηκαν από τους ίδιους, κάτι που μπορεί να εισάγει υποκειμενική προκατάληψη στα αποτελέσματα.
Ο Dr. Gao αναφέρει επίσης ότι, παρόλο που οι βασικοί βιολογικοί μηχανισμοί πίσω από αυτές τις διατροφικές συνήθειες είναι κοινοί για όλους τους ανθρώπους, η μελέτη επικεντρώθηκε σε κινεζικό πληθυσμό, οπότε το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι το ίδιο για άτομα που ζουν σε άλλες περιοχές του κόσμου.
«Πολιτιστικές διαφορές και ο τρόπος ζωής ίσως επανασυγχρονίζουν τα βιολογικά ρολόγια, επομένως είναι πιθανές διαφορές ανάμεσα σε πληθυσμούς», εξηγεί ο Srour.
Επιπλέον, ο Dr. Bostrom επισημαίνει ότι η μεταβολή στο προφίλ λιπιδίων με την πάροδο του χρόνου ήταν σχετικά μικρή.
«Είναι λίγο δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι μια διαφορά μικρότερη από 1 mg/dL στην LDL θα είχε σημαντικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα», σχολιάζει.
Ποιος ξηρός καρπός μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη αν τον τρώμε καθημερινά
Τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε την ώρα των γευμάτων και την καρδιοαγγειακή υγεία
Αν και ένα περιστασιακό καθυστερημένο δείπνο ή η παράλειψη του πρωινού πιθανόν να μην έχουν σοβαρές συνέπειες, οι ειδικοί λένε ότι είναι καλύτερο να μην γίνονται συνήθεια.
«Το να τρώμε σύμφωνα με τον βιολογικό ρυθμό της ημέρας, ξεκινώντας νωρίς και τελειώνοντας νωρίς μέσα στην ημέρα, αποφεύγοντας την παράλειψη πρωινού και το φαγητό τη νύχτα, μπορεί να είναι καλές στρατηγικές για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας», αναφέρει ο Srour.
«Η σταθερότητα στις ώρες των γευμάτων ανάμεσα σε καθημερινές και Σαββατοκύριακα είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που μελετάται αυτή τη στιγμή».
Ο Gao προτείνει τα εξής:
- Να τρώτε πρωινό σταθερά, μέσα σε λίγες ώρες αφότου ξυπνήσετε.
- Να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφής δύο έως τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
- Να προσπαθείτε να τρώτε κάθε μέρα τις ίδιες ώρες.
- Να αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα μετά από μέρες που το διατροφικό σας πρόγραμμα διαταράσσεται.
- Να είστε συνειδητοί στην επιλογή μιας υγιεινής διατροφής.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και ψάρια, περιορίζοντας την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, νατρίου, ζάχαρης και αλκοόλ.
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.
Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για να φάτε αβοκάντο για απώλεια βάρους και καλό ύπνο
«Πιστεύω ότι γενικά, αν έχετε γνωστούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, έχει πάντα νόημα να προσέχετε τη διατροφή σας και να επικεντρώνεστε σε μια ‘καρδιοπροστατευτική’ δίαιτα», αναφέρει ο Bostrom.