Μια παραδοσιακή κινεζική άσκηση φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση εξίσου αποτελεσματικά με το γρήγορο περπάτημα, σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα. Σε μεγάλη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο JACC, οι συμμετέχοντες με υπέρταση παρουσίασαν βελτιώσεις μέσα σε τρεις μήνες. Πώς να την κάνετε.
Το δημοφιλές συμπλήρωμα που βάζει «φρένο» στη βιολογική γήρανση, σύμφωνα με ειδικούς
Μπορεί μια απλή ρουτίνα 10 λεπτών να μειώσει την αρτηριακή πίεση εξίσου αποτελεσματικά με το περπάτημα;
Η υψηλή αρτηριακή πίεση παραμένει ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, ωστόσο πολλοί δυσκολεύονται να διατηρήσουν προγράμματα άσκησης λόγω περιορισμών χρόνου, πρόσβασης ή εξοπλισμού.
Το baduanjin, η αρχαία κινεζική πρακτική, προσφέρει μια πρακτική εναλλακτική – μια σύντομη ρουτίνα 10–15 λεπτών με οκτώ κινήσεις που συνδυάζει αερόβια δραστηριότητα, ευλυγισία και συντονισμό. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, εφαρμόζεται ευρέως σε κοινοτικά πλαίσια και θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ενήλικες, καθιστώντας το πιο εύκολο να υιοθετηθεί και να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου.
Οφέλη για την υγεία και παράγοντες κινδύνου του baduanjin
Το baduanjin είναι μια ήπια άσκηση νου–σώματος που συνδυάζει κίνηση, αναπνοή και συγκέντρωση, και συχνά μελετάται σε ηλικιωμένους και άτομα με κινδύνους για την υγεία.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Effects of Baduanjin exercise on cognitive impairment in older adults: a systematic review and meta-analysis», το baduanjin βελτίωσε τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη, τις εκτελεστικές λειτουργίες, μείωσε την ευθραυστότητα και δεν παρουσίασε σοβαρά ανεπιθύμητα συμβάντα.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει την καρδιακή υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη συνολική ευεξία, αν και τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με την ποιότητα της μελέτης και τον πληθυσμό.
Το baduanjin φαίνεται να:
- Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερίνη και ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας
- Συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνει τη μεταβολική υγεία
- Μειώνει το άγχος, βελτιώνει τον ύπνο και βοηθά στην κόπωση
- Είναι ασφαλές και χαμηλής έντασης, αλλά δεν είναι πάντα πιο αποτελεσματικό από την τακτική άσκηση και η ποιότητα των αποδείξεων παραμένει περιορισμένη
Πώς να κάνετε baduanjin
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και διατηρήστε τις κινήσεις αργές και ελεγχόμενες.
- Συντονίστε κάθε κίνηση με σταθερή, βαθιά αναπνοή, εισπνέοντας και εκπνέοντας ομαλά καθώς κινείστε.
- Εκτελέστε τις παραδοσιακές οκτώ στάσεις με τη σωστή σειρά, δίνοντας έμφαση στη στάση του σώματος, την ισορροπία και τη χαλάρωση αντί για την ταχύτητα ή τη δύναμη.
- Εξασκηθείτε για περίπου 10 έως 15 λεπτά την ημέρα σε έναν ήσυχο χώρο, διατηρώντας ήρεμη συγκέντρωση καθ’ όλη τη διάρκεια της ρουτίνας.
Ο Νο1 τρόπος για να διατηρήσετε τις αρτηρίες σας υγιείς μετά τα 50 – Αρκούν 20 λεπτά
«Δεδομένης της απλότητάς του, της ασφάλειας και της ευκολίας με την οποία μπορεί κανείς να είναι πιστός στη ρουτίνα, το baduanjin μπορεί να εφαρμοστεί ως μια αποτελεσματική, προσβάσιμη και επεκτάσιμη παρέμβαση τρόπου ζωής για άτομα που προσπαθούν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση», είπε ο Jing Li, MD, PhD, ανώτερος συγγραφέας της μελέτης και Διευθυντής του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής στο National Center for Cardiovascular Diseases στο Πεκίνο της Κίνας, σύμφωνα με το SciTech Daily.
Τι επιδράσεις μπορεί να έχει στην αρτηριακή πίεση
Για να αξιολογήσουν τα αποτελέσματά του, οι ερευνητές πραγματοποίησαν την πρώτη μεγάλη πολυκεντρική τυχαιοποιημένη δοκιμή που εξέτασε το baduanjin και την αρτηριακή πίεση.
Η μελέτη παρακολούθησε 216 συμμετέχοντες από επτά διαφορετικές κοινότητες, όλοι ηλικίας 40 ετών και άνω, με επίπεδα συστολικής αρτηριακής πίεσης μεταξύ 130 και 139 mm Hg, που ταξινομούνται ως υπέρταση σταδίου 1 σύμφωνα με τις οδηγίες ACC/AHA για την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν σε μία από τρεις ομάδες για περίοδο 52 εβδομάδων:
- εξάσκηση baduanjin,
- αυτοκαθοδηγούμενη άσκηση ή
- γρήγορο περπάτημα.
Λαχανιάζετε όταν ανεβαίνετε σκάλες; Πότε μπορεί να δείχνει ότι η καρδιά σας κινδυνεύει
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που εξασκούνταν στο baduanjin πέντε ημέρες την εβδομάδα παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση. Τόσο στους τρεις μήνες όσο και στο ένα έτος, η 24ωρη συστολική αρτηριακή πίεση τους μειώθηκε κατά περίπου 3 mg Hg, και η συστολική πίεση στο ιατρείο μειώθηκε κατά 5 mg Hg σε σύγκριση με όσους έκαναν αυτοκαθοδηγούμενη άσκηση.
Αυτές οι μειώσεις είναι συγκρίσιμες με τα αποτελέσματα που παρατηρούνται σε ορισμένα φάρμακα πρώτης γραμμής. Στο ένα έτος, το baduanjin παρήγαγε παρόμοια αποτελέσματα και συγκρίσιμο προφίλ ασφάλειας με το γρήγορο περπάτημα.
Ένα σημαντικό εύρημα ήταν ότι αυτά τα οφέλη διατηρήθηκαν ακόμη και χωρίς συνεχή επίβλεψη. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς πολλές παρεμβάσεις τρόπου ζωής χάνουν την αποτελεσματικότητά τους όταν αφαιρείται η δομημένη υποστήριξη, υπογραμμίζοντας τη σημασία προσεγγίσεων που οι άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν ανεξάρτητα.
Συγκρίσιμο με φάρμακα χωρίς παρενέργειες
«Το baduanjin ασκείται στην Κίνα για πάνω από 800 χρόνια, και αυτή η μελέτη δείχνει πώς αρχαίες, προσβάσιμες και χαμηλού κόστους προσεγγίσεις μπορούν να επιβεβαιωθούν μέσω υψηλής ποιότητας τυχαιοποιημένης έρευνας», είπε ο Harlan M. Krumholz, MD, FACC, Editor-in-Chief του JACC και Harold H. Hines, Jr Professor στην Ιατρική Σχολή του Yale.
Η Νο1 άσκηση που μειώνει τη βιολογική ηλικία του εγκεφάλου σας έως 2 χρόνια
«Το μέγεθος της επίδρασης στην αρτηριακή πίεση είναι παρόμοιο με αυτό που παρατηρείται σε σημαντικές δοκιμές φαρμάκων, αλλά επιτυγχάνεται χωρίς φαρμακευτική αγωγή, κόστος ή παρενέργειες. Αυτό το καθιστά ιδιαίτερα επεκτάσιμο για πρόληψη σε επίπεδο κοινότητας, συμπεριλαμβανομένων περιοχών με περιορισμένους πόρους».
Πηγές: SciTech Daily, JACC, PMC, Nature, SageJournals, Frontiers