Ειδικοί αναδεικνύουν δύο τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης με παρόμοιο τρόπο με τις στατίνες, αποτελώντας σημαντικό σύμμαχο για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Πώς επηρεάζεται η αρτηριακή πίεση και η χοληστερίνη όταν τρώτε αυγά κάθε μέρα
Τι συμβαίνει όταν ανεβαίνει η χοληστερίνη
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η αυξημένη χοληστερίνη αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Όταν τα επίπεδα της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης, αυξάνονται, τότε αρχίζουν να δημιουργούνται λιπαρές εναποθέσεις στα τοιχώματα των αρτηριών.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι πλάκες σκληραίνουν και περιορίζουν τη ροή του αίματος. Αυτό μπορεί να επηρεάσει ζωτικά όργανα όπως η καρδιά και ο εγκέφαλος, αυξάνοντας σημαντικά την πιθανότητα εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα κομμάτι από αυτές τις πλάκες μπορεί να αποκολληθεί και να δημιουργήσει θρόμβο, ο οποίος φράζει μια αρτηρία. Παράλληλα, τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης συνδέονται και με άλλες παθήσεις, όπως η υπέρταση και ο διαβήτης, που επιβαρύνουν ακόμη περισσότερο την καρδιά.
Τα παραπάνω επιβεβαιώνει και μελέτη του International Journal of Environmental Research and Public Health, όπου τα υψηλά επίπεδα ολικής και «κακής» χοληστερόλης αύξησαν τον κίνδυνο για θάνατο κατά 27% και 21% αντίστοιχα.
Πώς δρουν οι στατίνες και τι κάνουν οι τροφές
Οι στατίνες είναι φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερίνη μπλοκάροντας ένα ένζυμο στο ήπαρ που είναι απαραίτητο για την παραγωγή της. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνεται η LDL στο αίμα και σταθεροποιούνται οι πλάκες στις αρτηρίες.
Ορισμένες τροφές φαίνεται πως επηρεάζουν τη χοληστερίνη με διαφορετικό αλλά συγκρίσιμο τρόπο. Περιέχουν ουσίες όπως διαλυτές ίνες και φυτικές στερόλες, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να απομακρύνει περισσότερη χοληστερίνη από το αίμα.
Παρόλα αυτά, οι ειδικοί ξεκαθαρίζουν ότι καμία τροφή δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη φαρμακευτική αγωγή. Μπορούν όμως να αποτελέσουν σημαντικό μέρος μιας συνολικής στρατηγικής για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Βρόμη: το φυσικό «όπλο» κατά της LDL
Η βρόμη είναι μία από τις πιο καλά μελετημένες τροφές όσον αφορά τη μείωση της χοληστερίνης. Είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, μια διαλυτή ίνα που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαδικασία αυτή.
Όταν καταναλώνεται, η β-γλυκάνη δημιουργεί μια ουσία σαν γέλη στο πεπτικό σύστημα, η οποία παγιδεύει τα χολικά οξέα και εμποδίζει την απορρόφησή τους στο αίμα. Έτσι, το ήπαρ αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει περισσότερη χοληστερίνη από την κυκλοφορία για να παράγει νέα χολή.
Η δράση αυτή θυμίζει σε κάποιο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν οι στατίνες, οι οποίες επίσης ωθούν τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει τη διαθέσιμη χοληστερίνη.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση β-γλυκάνης μπορεί να οδηγήσει σε μετρήσιμη μείωση της LDL. Συγκεκριμένα, μια μεγάλη ανασκόπηση κατέγραψε μείωση 4,2% σε άτομα που κατανάλωναν 3,5 γραμμάρια ημερησίως για αρκετές εβδομάδες.
Το Food and Drug Administration (FDA) συνιστά την πρόσληψη περίπου 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης την ημέρα. Σύμφωνα με το BFH, μια μερίδα 40g βρόμης παρέχει περίπου 2g, ενώ ένα ποτήρι ροφήματος βρόμης προσφέρει 1g.
Η βρόμη, πέρα από τη χοληστερίνη, συμβάλλει και συνολικά στην υγεία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Μπορεί να καταναλωθεί εύκολα στο πρωινό ή να προστεθεί σε διάφορες συνταγές.
Η πρωινή συνήθεια που μπορεί να αυξήσει απότομα τη χοληστερίνη σας – Πώς θα προφυλαχτείτε
Φυτικές στερόλες και στανόλες: H δεύτερη «γραμμή άμυνας»
Οι φυτικές στερόλες και στανόλες αποτελούν μια ακόμη σημαντική κατηγορία ουσιών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Βρίσκονται κυρίως σε εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως μαργαρίνες, γάλατα και γιαούρτια.
Η δράση τους βασίζεται στο γεγονός ότι έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερίνη. Έτσι, ανταγωνίζονται την απορρόφησή της στο έντερο, μειώνοντας την ποσότητα που περνά στην κυκλοφορία του αίματος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση έως 3,3 γραμμαρίων μπορεί να μειώσει την LDL από 6% έως 12% μέσα σε περίπου τέσσερις εβδομάδες.
Τα πιο σημαντικά στοιχεία για τις φυτικές στερόλες και στανόλες:
- Μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από το έντερο
- Συμβάλλουν σε αισθητή πτώση της LDL μέσα σε λίγες εβδομάδες
- Βρίσκονται κυρίως σε εμπλουτισμένα τρόφιμα
- Οι φυσικές πηγές (φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί) δεν επαρκούν σε ποσότητα
- Λειτουργούν συμπληρωματικά σε μια υγιεινή διατροφή
Παρά τη θετική τους επίδραση, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν υπάρχουν αποδείξεις πως μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού, σε αντίθεση με τις στατίνες που έχουν τεκμηριωμένη δράση.
Γιατί η βρώμη μειώνει τη χοληστερόλη: ο καθοριστικός ρόλος του εντερικού μικροβιώματος
Τρόφιμα που περιέχουν φυσικά φυτικές στερόλες
Φυτικά έλαια (οι πιο πλούσιες πηγές):
- Σπορέλαιο
- Καλαμποκέλαιο
- Ηλιέλαιο
- Ελαιόλαδο (σε μικρότερη ποσότητα)
Είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές, αλλά για θεραπευτική δόση χρειάζονται μεγάλες ποσότητες.
Ξηροί καρποί & σπόροι
- Αμύγδαλα
- Καρύδια
- Φιστίκια
- Σησάμι
- Ηλιόσπορος
Συμβάλλουν συνολικά, αλλά δεν φτάνουν εύκολα τα 2–3 g/ημέρα μόνοι τους.
Δημητριακά ολικής άλεσης
- Βρόμη
- Σιτάρι ολικής άλεσης
- Κριθάρι
Περιέχουν μικρότερες ποσότητες, αλλά βοηθούν σε καθημερινή βάση.
Λαχανικά & φρούτα
- Μπρόκολο
- Καρότα
- Αβοκάντο
- Μήλα
Τυρί ή βούτυρο: Τι είναι καλύτερο για τη χοληστερίνη, σύμφωνα με τους ειδικούς;
Τι πρέπει να κρατήσετε
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερίνης, αλλά δεν λειτουργεί μεμονωμένα. Η βρόμη και οι φυτικές στερόλες μπορούν να βοηθήσουν ουσιαστικά, ειδικά όταν εντάσσονται σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Ωστόσο, η φαρμακευτική αγωγή δεν πρέπει να αντικαθίσταται χωρίς ιατρική καθοδήγηση. Η σωστή προσέγγιση είναι ο συνδυασμός διατροφής, άσκησης και ιατρικής παρακολούθησης για τη μείωση του συνολικού καρδιαγγειακού κινδύνου.