Νέα ανάλυση δεκάδων μελετών δείχνει ότι δύο συγκεκριμένες μορφές άσκησης ξεχωρίζουν για την ικανότητά τους να μειώνουν αισθητά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση. Ποιες είναι οι ασκήσεις που το πετυχαίνουν σε 24 ώρες;
Η 12λεπτη άσκηση που αντιστρέφει τη γήρανση μετά τα 55 – Καλύτερη και από μια ώρα γυμναστικής
Υπέρταση: Ένα πρόβλημα που αφορά εκατομμύρια ανθρώπους
Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί εδώ και χρόνια βασικό σύμμαχο στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Τώρα, νέα επιστημονικά δεδομένα ενισχύουν ακόμη περισσότερο αυτή την άποψη, αποκαλύπτοντας ότι δύο συγκεκριμένοι τύποι άσκησης μπορούν να συμβάλουν σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης ακόμη και μέσα σε ένα 24ωρο.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση παραμένει μία από τις σημαντικότερες αιτίες ασθενειών και θανάτων σε παγκόσμιο επίπεδο, καθώς εκτιμάται ότι επηρεάζει πάνω από 1,2 δισεκατομμύρια ενήλικες, ενώ λιγότεροι από τους μισούς έχουν επαρκή έλεγχο της νόσου, αυξάνοντας σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια όπως έμφραγμα και εγκεφαλικό.
Σύμφωνα με μεγάλη ανάλυση του NCD Risk Factor Collaboration που δημοσιεύθηκε στο Lancet, η ανεξέλεγκτη υπέρταση ευθύνεται για εκατομμύρια θανάτους ετησίως, ιδιαίτερα σε χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος, όπου η διάγνωση και η θεραπεία παραμένουν περιορισμένες
Ακόμη και όταν χορηγείται φαρμακευτική αγωγή, αρκετοί άνθρωποι δυσκολεύονται να πετύχουν ικανοποιητικό έλεγχο της πίεσής τους. Για τον λόγο αυτό, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η σωστή διατροφή και η άσκηση, αποκτούν ιδιαίτερη σημασία.
Ποια άσκηση μπορεί να ρίξει την αρτηριακή πίεση μέσα σε 24 ώρες – Τι δείχνουν μελέτες
Η μελέτη που ανέδειξε τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης
Τα συμπεράσματα προέρχονται από μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine. Οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από 31 διαφορετικές μελέτες και ανέλυσαν πληροφορίες που αφορούσαν συνολικά 1.345 άτομα με υπέρταση.
Στόχος ήταν να αξιολογηθεί η επίδραση διαφορετικών μορφών άσκησης στην αρτηριακή πίεση. Στην ανάλυση συμπεριλήφθηκαν η αερόβια άσκηση, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η συνδυαστική προπόνηση και το pilates.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι δύο προσεγγίσεις ξεχώρισαν ως οι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι δύο τύποι άσκησης που έφεραν τα καλύτερα αποτελέσματα
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παρακάτω μορφές προπόνησης είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση:
- Αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, σε συνδυασμό με προπόνηση αντιστάσεων ή βάρη.
- Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Και οι δύο μέθοδοι συνδέθηκαν με σημαντική μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου.
Παράλληλα, η ανάλυση έδειξε ότι η αερόβια προπόνηση, η HIIT ή ο συνδυασμός τους, όταν εφαρμόζονται για τέσσερις εβδομάδες, μπορούν να επιφέρουν κλινικά σημαντικές βελτιώσεις στις μετρήσεις της πίεσης.
Όπως σημειώνει ο Dr. Berger, «Η μελέτη αυτή απλώς επιβεβαίωσε όσα έχουν δείξει πολλές άλλες μελέτες σχετικά με τα οφέλη της άσκησης στην υψηλή αρτηριακή πίεση».
Θέλετε δυνατούς και σφριγηλούς γλουτούς; Μην κάνετε αυτό το λάθος ακόμη και αν γυμνάζεστε
Με ποιον τρόπο οι ασκήσεις ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα
Σύμφωνα με τον Amar Shere, καρδιολόγο με εξειδίκευση στη μη επεμβατική καρδιολογία στο Hackensack University Medical Center, η άσκηση δρα μέσω πολλών διαφορετικών μηχανισμών.
«Η αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, βελτιώνει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων σας, κάνοντάς τα πιο ελαστικά. Αυτό επιτρέπει στο αίμα να ρέει πιο εύκολα, μειώνοντας την πίεση που ασκείται στις αρτηρίες σας».
Παράλληλα, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι ειδικοί εξηγούν ακόμη ότι η προπόνηση αντιστάσεων και η αερόβια άσκηση μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να περιορίσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Οι αλλαγές αυτές ευνοούν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και διευκολύνουν τη φυσιολογική κυκλοφορία του αίματος.
Τι σημαίνουν τα ευρήματα για όσους έχουν υπέρταση
Ο Dr. Shere υπογραμμίζει ότι το σημαντικότερο μήνυμα της μελέτης είναι πως πλέον υπάρχουν ακόμη πιο ισχυρά επιστημονικά στοιχεία για την προώθηση συγκεκριμένων προγραμμάτων άσκησης ως εργαλείων διαχείρισης της υπέρτασης.
«Η μελέτη αυτή είναι σημαντική επειδή εξέτασε την αρτηριακή πίεση σε ολόκληρο το 24ωρο, κάτι που μας δίνει μια πολύ πιο ακριβή εικόνα της πραγματικής αρτηριακής πίεσης ενός ατόμου σε σύγκριση με μία μόνο μέτρηση στο ιατρείο».
Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν χρειάζεται κάποιος να επικεντρωθεί αποκλειστικά στις συγκεκριμένες μορφές προπόνησης. Κάθε είδους άσκηση αποτελεί ένα θετικό βήμα για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
«Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε έναν τύπο άσκησης που σας αρέσει και στον οποίο μπορείτε να παραμείνετε συνεπείς, ώστε να αποκομίσετε μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία σας», τονίζει ο Dr. Shere.
Οι υπόλοιπες συνήθειες που βοηθούν στη μείωση της πίεσης
Πέρα από την άσκηση, οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι υπάρχουν και άλλες μη φαρμακευτικές παρεμβάσεις με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα.
Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται η μείωση της πρόσληψης νατρίου μέσω της διατροφής, ο περιορισμός του αλκοόλ, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αλλά και η μικρότερη έκθεση στον θόρυβο και την ατμοσφαιρική ρύπανση.
Ο Dr. Berger συμβουλεύει τους ασθενείς να συζητούν με τον γιατρό τους, ώστε να διαμορφώνουν ένα ρεαλιστικό και αποτελεσματικό πλάνο αντιμετώπισης της υπέρτασης, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής, φαρμακευτική αγωγή ή συνδυασμό των δύο.