Η σωστή επιλογή τροφών μπορεί να βοηθήσει ταυτόχρονα στο αδυνάτισμα και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Ένας ειδικός αποκαλύπτει 10 τροφές που υποστηρίζουν αυτούς τους δύο στόχους μέσα από την καθημερινή διατροφή.
Απώλεια βάρους: 7 νόστιμες τροφές που σας αδυνατίζουν – Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε
Μπορούμε να τρώμε και να χάνουμε βάρος;
Μπορούμε να αδυνατίσουμε τρώγοντας, αρκεί να αλλάξουμε τι τρώμε και όχι μόνο το πόσο.
Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή διάρκειας ενός έτους που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι όταν οι συμμετέχοντες εστίασαν σε τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας (δηλαδή λίγες θερμίδες ανά γραμμάριο), όπως φρούτα και λαχανικά, μπορούσαν να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού (σε βάρος/όγκο), να έχουν συνολικά χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα στη διατροφή τους και τελικά να πετύχουν απώλεια βάρους, με την ομάδα που αύξησε φρούτα/λαχανικά να χάνει κατά μέσο όρο περίπου 7,9 kg έναντι 6,4 kg στην ομάδα που απλώς μείωσε το λίπος. Με απλά λόγια, το «κόλπο» δεν είναι η πείνα, αλλά η αντικατάσταση επιλογών με πιο χορταστικές επιλογές που έχουν περισσότερο νερό και φυτικές ίνες, ώστε να γεμίζει το πιάτο χωρίς να ανεβαίνουν οι θερμίδες.
10 τροφές που μας αδυνατίζουν και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα
Η Paige Lindgren, μια πιστοποιημένη ειδικός σε ορμόνες και ολιστική διατροφολόγος με έδρα το Λος Άντζελες, έχει μια λίστα με 10 υλικά που αγοράζει τακτικά για να φτιάχνει θρεπτικά γεύματα. Είναι φυσικά πλούσια σε πρωτεΐνη και γεμάτα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν ένα υγιές σώμα. Χρησιμοποιεί πολλά από αυτά τα τρόφιμα στις συνταγές του επερχόμενου βιβλίου της Sync & Savor, που κυκλοφορεί τον Απρίλιο. Αυτά είναι:
- Cottage cheese
- Μούρα
- Ζωμός από κόκαλα
- Γλυκοπατάτα
- Αβοκάντο
- Κονσερβοποιημένος άγριος σολομός (ή σαρδέλες)
- Μοσχαρίσιος κιμάς από ζώα ελευθέρας βοσκής
- Χουρμάδες
- Ρύζι Jasmine
- Αυγά
6 τρόφιμα που σας αδυνατίζουν σαν να έχετε πάρει φάρμακο για την παχυσαρκία
1. Cottage cheese
Η Lindgren εξηγεί: «Είναι μια εύκολη πρωτεΐνη για αλμυρά bowls ή μου αρέσει να το τρώω ως γλυκό σνακ με μούρα και μέλι».
Το cottage cheese είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία στηρίζει τη μυϊκή μάζα και σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, ιδανικό για γερά οστά και δόντια και σε βιταμίνες Β, που προσφέρουν ενέργεια.
2. Μούρα
Η Lindgren αναφέρει: «Πάντα τα έχω στην κατάψυξη για smoothies, μπολ με γιαούρτι ή για να ικανοποιήσω μια γλυκιά λιγούρα».
Τα μούρα, ειδικά αυτά με σκούρο χρώμα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη C που περιέχουν ενισχύει επίσης την υγεία του δέρματος. Είναι συνήθως χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες στηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου.
3. Ζωμός από κόκαλα
Η Lindgren εξηγεί: «Μου αρέσει να μαγειρεύω το ρύζι μου σε ζωμό για έξτρα θρέψη ή να το πίνω κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Ο ζωμός από κόκαλα είναι γεμάτος κολλαγόνο και αμινοξέα, που είναι ευεργετικά για τις αρθρώσεις, το δέρμα και το έντερο.
Αν ακολουθείτε φυτοφαγική διατροφή, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον ζωμό με πλούσιο λαχανόζωμο από κρεμμύδια, καρότα, σέλερι, σκόρδο, βότανα και μανιτάρια. Ψήστε τα λαχανικά πρώτα για πιο βαθιά γεύση. Προσθέστε φακές για αύξηση της πρωτεΐνης.
Απώλεια βάρους: 5 τρόφιμα που αυξάνουν τον μεταβολισμό και αδυνατίζουν
4. Γλυκοπατάτα
Η Lindgren σχολιάζει: «Είναι ο αγαπημένος μου υδατάνθρακας. Τις ψήνω και τις χρησιμοποιώ όλη την εβδομάδα σε bowls, ως συνοδευτικά ή πολτοποιημένες με κανέλα και αλάτι».
Οι γλυκοπατάτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι προσφέρουν σταθερή ενέργεια. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη A, που ενισχύει το ανοσοποιητικό και την υγεία των ματιών, ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη και στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Το κάλιο που περιέχουν είναι επίσης γνωστό για την υποστήριξη της λειτουργίας των μυών και των νεύρων.
5. Αβοκάντο
Η Lindgren επισημαίνει: «Είναι μια εύκολη πηγή υγιεινών λιπαρών που κάνει κάθε γεύμα πιο χορταστικό».
Γεμάτα με υγιεινά λιπαρά που στηρίζουν τον εγκέφαλο και τις ορμόνες, τα αβοκάντο περιέχουν επίσης κάλιο, καλό για την καρδιά και τους μυς.
6. Κονσερβοποιημένος άγριος σολομός (ή σαρδέλες)
Η Lindgren προτείνει: «Πλούσιος σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 και έτοιμος άμεσα. Τον ανακατεύω με ελαιόλαδο, λεμόνι και βότανα ή τον προσθέτω απευθείας σε ένα bowl».
Τα ωμέγα-3 λιπαρά ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς και είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για άτομα με παθήσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), αρθρίτιδα και καρδιοπάθειες.
Αν ακολουθείτε φυτοφαγική διατροφή και θέλετε μια γερή δόση ωμέγα-3, αντικαταστήστε το ψάρι με καρύδια, τα οποία μπορείτε να προσθέσετε σε σαλάτες ή μαγειρευτά.
Πώς το τυρί μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους – Άλλες 4 τροφές για αδυνάτισμα
7. Μοσχαρίσιος κιμάς από ζώα ελευθέρας βοσκής
Η Lindgren αναφέρει: «Μου αρέσει να το μαγειρεύω στην αρχή της εβδομάδας για να το προσθέτω σε σαλάτες, σε bowls, tacos ή ακόμα και σε ζυμαρικά».
Το μοσχαρίσιο κρέας είναι αυτό που αποκαλείται «πλήρης πρωτεΐνη», επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα αλλά δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του, γι’ αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Ο σίδηρος που περιέχει βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, ενώ ο ψευδάργυρος υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και η βιταμίνη B12 είναι ευεργετική για τον εγκέφαλο. Το κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής περιέχει συνήθως περισσότερα ωμέγα-3 από άλλες μορφές μοσχαρίσιου.
Αν είστε φυτοφάγοι, μια φυτική εναλλακτική με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι το tempeh ή το tofu.
8. Χουρμάδες
Η Lindgren σημειώνει: «Το αποκαλώ το γλυκό της φύσης. Τους γεμίζω με φυστικοβούτυρο και σοκολάτα ή ψιλοκόβω 1-2 σε σαλάτες για μια γλυκιά πινελιά».
Οι χουρμάδες Medjool είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και αποτελούν μια γρήγορη πηγή ενέργειας, βοηθώντας παράλληλα την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, που είναι ευεργετικά για την υγεία των μυών και των νεύρων.
Είναι φυσικά γλυκοί και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο ζάχαρης στη ζαχαροπλαστική, αλλά προσέξτε: είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε ζάχαρη και θερμίδες, και μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα αν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα.
Απώλεια βάρους: Ποια είναι τα 15 καλύτερα φρούτα που βοηθούν να αδυνατίσετε
9. Ρύζι Jasmine
Η Lindgren εξηγεί: «Μαγειρεύω αυτό το ασιατικό ρύζι με ζωμό για έξτρα πρωτεΐνη και γεύση και το ετοιμάζω σε μεγάλες ποσότητες για όλη την εβδομάδα ως βάση για ένα bowl με πρωτεΐνη και λαχανικά».
Το ρύζι Jasmine είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες και αποτελεί εύπεπτη μορφή υδατανθράκων, κάτι που το καθιστά πιο ήπιο για το στομάχι. Είναι μια καλή πηγή γρήγορης ενέργειας για όσους έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.
10. Αυγά
Η Lindgren εξηγεί: «Ζω για scrambled αυγά! Προσθέτω cottage cheese για έξτρα πρωτεΐνη και τελειώνω με ρόκα για κάτι ελαφρύ, πιπεράτο και φρέσκο».
Απώλεια βάρους: Ποιος είναι ο «κανόνας των δύο λεπτών» – Πώς βοηθά στο αδυνάτισμα
Όπως και το μοσχάρι, τα αυγά είναι πλήρης πρωτεΐνη. Είναι γεμάτα υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες A, B12, D και E, καθώς και χολίνη, η οποία βοηθά τη μνήμη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.