Υπάρχουν χριστουγεννιάτικες τροφές που όχι μόνο είναι νόστιμες, αλλά λειτουργούν και ως «υπερτροφές», βοηθώντας να ισορροπήσετε τη γιορτινή κραιπάλη. Δώδεκα από αυτές ξεχωρίζουν για τα οφέλη τους μέσα στις γιορτές.
Ακούστε Χριστουγεννιάτικη μουσική- Τι κάνει στην υγεία σας, σύμφωνα με τους επιστήμονες
Η περίοδος των Χριστουγέννων δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από ενοχές
Κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων, η υπερφαγία είναι συχνό φαινόμενο και σχετίζεται με αύξηση βάρους που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι βάζουν περίπου 0,5 έως 1,2 κιλά κατά τη διάρκεια των εορτών, λόγω υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων από πλούσια και ενεργειακά πυκνά φαγητά, μεγάλες μερίδες και αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.
Αυτή η μικρή ετήσια αύξηση δεν φεύγει πάντα κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου, συμβάλλοντας έτσι σταδιακά σε μακροχρόνια αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικές παθήσεις. Επιπλέον, η συχνή υπερφαγία μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς το μεταβολισμό, αυξάνοντας το ποσοστό λιπώδους μάζας. Η αντιμετώπιση της υπερφαγίας στις γιορτές απαιτεί συνειδητή προσοχή στην ποσότητα και ποιότητα της τροφής, καθώς και την ενσωμάτωση μέτρων αυτοελέγχου και ισορροπημένης διατροφής μετά τις γιορτές για την αποφυγή μόνιμης αύξησης βάρους.
Η περίοδος των Χριστουγέννων συχνά «κατακρίνεται» από διατροφικής άποψης. Δεν είναι η πιο εύκολη στιγμή για να υιοθετήσει κανείς πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, ειδικά όταν βλέπει παντού δελεαστικά και παρηγορητικά φαγητά να προωθούνται και να διαφημίζονται καθ’ όλη τη διάρκεια των γιορτών.
Σίγουρα δεν θα έπρεπε να είναι περίοδος ενοχών επειδή απολαμβάνουμε λιπαρά κρέατα, μελομακάρονα και κουραμπιέδες. Αν και ένας περίπατος την ημέρα των Χριστουγέννων δεν θα έβλαπτε, για να κάψουμε λίγες θερμίδες!
Ωστόσο, αν κοιτάξετε τα βασικά εορταστικά τρόφιμα όλα έχουν εξαιρετικά διατροφικά οφέλη, απλώς συνήθως προετοιμάζονται, μαγειρεύονται και σερβίρονται φορτωμένα με βούτυρο και αλάτι και τότε είναι που η διατροφική τους αξία μειώνεται ή χάνεται. Ό,τι κι αν μαγειρέψετε κατά τη διάρκεια των γιορτών, απολαύστε το μαζί με όλες τις γιορτινές χαρές και επιστρέψτε στην υγιεινή διατροφή τον Ιανουάριο.
Τα 4 φαγητά που προκαλούν «αέρια» και είναι καλό να αποφύγετε στο γιορτινό τραπέζι
12 τροφές που θα σας σώσουν από τη Χριστουγεννιάτικη υπερφαγία
Αυτός είναι ο οδηγός μας για τις 12 κορυφαίες θρεπτικές τροφές που αξίζει να συμπεριλάβετε στο μενού σας αυτά τα Χριστούγεννα και πώς να τις μαγειρέψετε για να έχετε το μέγιστο όφελος:
Λαχανάκια Βρυξελλών
Ή τα λατρεύετε ή τα απεχθάνεστε, αλλά είναι εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, καλίου, φυτικών ινών και βιταμίνης C, η οποία είναι σημαντική για την επούλωση πληγών, την προστασία των κυττάρων και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και χάνεται στο νερό αν τα λαχανάκια μαγειρευτούν για πολλή ώρα, οπότε βράστε τα γρήγορα σε νερό που βράζει για λίγα μόνο λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
Παντζάρια
Τα παντζάρια είναι συνυφασμένα με τα Χριστούγεννα και αποτελούν επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, μαγγανίου και φολικού οξέος. Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή προσπαθούν να συλλάβουν, καθώς βοηθά στην ανάπτυξη ενός υγιούς εμβρύου, μειώνοντας τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Άλλες πηγές φολικού οξέος περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το καστανό ρύζι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Ωστόσο, αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα φολικού οξέος για να εξασφαλίσετε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 400 μικρογραμμαρίων.
Χριστούγεννα σε εξωτικούς προορισμούς-Συμβουλές για να μην αρρωστήσετε
Μανταρίνια
Τα μανταρίνια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, προσφέροντας πάνω από το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε 100g, δηλαδή σε ένα μεγάλο φρούτο. Βγαίνουν στην εποχή τους τον Νοέμβριο και είναι πάντα καλό να έχετε απόθεμα από αυτά τα Χριστούγεννα, για όταν θέλετε ένα διάλειμμα από τα γλυκά. Εκτός από γλυκό σνακ (είναι φυσικά σάκχαρα), τα μανταρίνια είναι εξαιρετικά και σε αλμυρές συνταγές.
Ψητή γαλοπούλα
Αν και καταναλώνεται κυρίως αυτή την εποχή, η γαλοπούλα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλο τον χρόνο, επειδή είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών B6 και B12, καλίου και ψευδαργύρου και το κρέας της έχει χαμηλά κορεσμένα λιπαρά αν αφαιρεθεί η πέτσα. Μόλις 100g ψητής γαλοπούλας παρέχουν πάνω από το 60% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας νιασίνης, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας από την τροφή που καταναλώνουμε.
Κάστανα
Όταν μαγειρεύονται και ξεφλουδίζονται, τα κάστανα έχουν χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και είναι πηγή φυτικών ινών, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συχνά παραβλέπεται τα Χριστούγεννα. Η διατροφή με πολλές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης, αλλά και να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και να ελέγχετε την όρεξή σας, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν το φαγητό ρέει άφθονο τα Χριστούγεννα!
Χριστουγεννιάτικα φαγητά: 5 εύκολοι τρόποι για να τα κάνετε πιο υγιεινά
Μπαχαρικά: Κανέλα & Μοσχοκάρυδο
Η κανέλα είναι ένα αγαπημένο μπαχαρικό ιδιαίτερα αυτή την εποχή του χρόνου. Η κανέλα ταιριάζει τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα και τόσο η κανέλα όσο και το μοσχοκάρυδο προσθέτουν μια ζεστή, πικάντικη νότα σε γλυκά όπως το strudel και η σάλτσα cranberry, ίσως όχι τα πιο υγιεινά φαγητά και ποτά, αλλά σίγουρα ταιριάζουν στην εποχή! Η κανέλα είναι γεμάτη μέταλλα, όπως το κάλιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος. Το ίδιο ισχύει και για το μοσχοκάρυδο, που είναι πλούσιο σε φώσφορο, μαγγάνιο και θειαμίνη.
Κρανμπερι
Το cranberry είναι γνωστό συνοδευτικό της γαλοπούλας στο εξωτερικό, ωστόσο η ποσότητα ζάχαρης που προστίθεται συνήθως μπορεί να αναιρέσει τα διατροφικά οφέλη των φρέσκων κράνμπερι. Το ίδιο ισχύει και για τα αποξηραμένα κράνμπερι, στα οποία προστίθεται πολύ ζάχαρη για να εξισορροπηθεί η πικρή τους γεύση. Γι’ αυτό, απολαύστε τα κράνμπερι σε διάφορες χριστουγεννιάτικες συνταγές, αλλά να έχετε κατά νου ότι τα διατροφικά τους οφέλη είναι περιορισμένα.
Καρότα
Πέρα από βασικό στοιχείο στο χριστουγεννιάτικο πιάτο, τα καρότα είναι από τα πιο κοινά λαχανικά που καταναλώνονται όλο τον χρόνο, κυρίως γιατί είναι πολύ ευέλικτα και ταιριάζουν σε πολλά πιάτα, σκεφτείτε σούπες, σαλάτες, ζεστά και κρύα συνοδευτικά. Αν επιλέξετε να τα βράσετε, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό και μαγειρέψτε τα όσο πιο γρήγορα γίνεται, καθώς τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά χάνονται στο νερό. Αν μπορείτε, χρησιμοποιήστε αυτό το νερό για σάλτσες ώστε να μη χαθούν τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Μητέρα μοιράζεται τον πιο απλό τρόπο για να τυλίξετε τα δώρα των γιορτών
Ξηρά φρούτα: Σταφίδες, σουλτανίνες, κορυνθιακή σταφίδα
Τα ξηρά φρούτα όπως οι σταφίδες, οι σουλτανίνες και η κορινθιακή σταφίδα δέχονται αρκετή κριτική για την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, αλλά μια μετρημένη μερίδα των 30g εξακολουθεί να μετράει ως ένα από τα «5 την ημέρα». Όταν χρησιμοποιούνται σε χριστουγεννιάτικα κέικ ή πουτίγκες, τα οφέλη για την υγεία μειώνονται σημαντικά… αλλά απολαύστε τα ως λιχουδιά αυτή την εποχή, απλώς προσέξτε την ποσότητα.
Καπνιστός σολομός
Ο καπνιστός σολομός σχετίζεται συχνά με πάρτι και εορτασμούς, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι αγαπημένος στα Χριστούγεννα. Είναι λιπαρό ψάρι και εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών. Παίρνουμε βιταμίνη D από το ηλιακό φως, αλλά είναι καλό να τη λαμβάνουμε και μέσω της τροφής. Ωστόσο, να θυμάστε ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε χρησιμοποιήστε τον με φειδώ.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι υπέροχα τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές όλο τον χρόνο και είναι εξαιρετικά για υγιεινό σνακ ή πασπαλισμένα πάνω από το πρωινό για έξτρα πρωτεΐνη. Είναι καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών, βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς χοληστερίνης και πιστεύεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών. Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή την περίοδο των Χριστουγέννων και ταιριάζουν σε κέικ και σαλάτες.
Το νόστιμο χριστουγεννιάτικο γεύμα με χαμηλά λιπαρά που βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Γαρίδες
Οι γαρίδες έχουν χαμηλά λιπαρά και είναι πηγή χαλκού, ψευδαργύρου και σεληνίου (το σελήνιο είναι σημαντικό για υγιή μαλλιά και νύχια). Οι γαρίδες είναι δημοφιλές ορεκτικό στο γεύμα των Χριστουγέννων ή φυλάσσονται για τη δεύτερη μέρα, όταν θέλετε ένα διάλειμμα από τη γαλοπούλα!