Αν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, οι κατάλληλες τροφές με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσουν να το πετύχετε. Ποια είναι τα 4 θρεπτικά συστατικά που έχουν τεκμηριωθεί επιστημονικά και μπορεί να σας βοηθήσουν με τη διατήρηση υγιών επιπέδων LDL και HDL χοληστερόλης αλλά και να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς;
Ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη χοληστερίνη σας υπό έλεγχο
Η υψηλή χοληστερίνη συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο – τις κύριες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Ενώ η LDL («κακή») χοληστερόλη μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες και να αυξήσει αυτόν τον κίνδυνο, η HDL («καλή») χοληστερόλη βοηθά στην απομάκρυνση της περιττής χοληστερίνης και προσφέρει προστασία.
Η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση αυτής της ισορροπίας και οι έρευνες δείχνουν ότι συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να υποστηρίξουν υγιή επίπεδα χοληστερίνης με διάφορους σημαντικούς τρόπους. Ποια είναι αυτά τα συστατικά και πώς μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης;
Φυσικοί τρόποι για να μειώσετε τη χοληστερίνη
Σύμφωνα με άρθρο του 2025 με τίτλο «Functional Foods for Cholesterol Management: A Review of the Mechanisms, Efficacy and a Novel Cholesterol-Lowering Capacity Index», τροφές που προσθέτουν ευεργετικά συστατικά και αντικαθιστούν τα επιβλαβή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Το άρθρο εξηγεί ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL, ενώ η αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τα επίπεδά της.
Άλλες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι αρκετές φυσικές στρατηγικές μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, κυρίως μέσα από έξυπνες διατροφικές επιλογές. Οι μελέτες δείχνουν ότι φυτοφαγικές δίαιτες, ορισμένες τροφές όπως το σκόρδο και γενικά τα διατροφικά πρότυπα έχουν ουσιαστικά αποτελέσματα – ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες ενδέχεται μερικές φορές να αυξάνουν την LDL, ειδικά σε άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος.
- Οι χορτοφαγικές διατροφές μειώνουν την LDL: Μετα-ανάλυση 29 δοκιμών: οι χορτοφαγικές/βίγκαν διατροφές μειώνουν την ολική και την LDL χοληστερόλη.
- Η κατανάλωση σκόρδου βοηθά στη βελτίωση των λιπιδίων: Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο δυσλιπιδαιμίας, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες.
- Τα διαφορετικά διατροφικά πρότυπα έχουν διαφορετικές επιδράσεις: Ορισμένες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη βελτιώνουν τα λιπίδια, αλλά τα αποτελέσματα διαφέρουν ανά άτομο.
- Οι πολύ χαμηλών υδατανθράκων δίαιτες ενδέχεται να αυξήσουν την LDL σε άτομα με φυσιολογικό βάρος: Μετα-ανάλυση δείχνει πιθανή αύξηση της LDL.
- Η καρδιοπροστατευτική διατροφή έχει μεγαλύτερη σημασία από την απλή μείωση των κορεσμένων λιπαρών: Η αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπαρών με φυτικά έλαια και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι πιο αποτελεσματική.
Χοληστερίνη: Αυτό το τυρί είναι μακράν το χειρότερο, σύμφωνα με τους ειδικούς
4 θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερίνη σας
1. Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά θρεπτικά συστατικά για φυσική μείωση της χοληστερίνης. «Για τη μείωση της [ανεπιθύμητης] LDL χοληστερόλης, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές καθώς μπορούν να δεσμεύσουν τη χοληστερίνη στο έντερο και να βοηθήσουν στην απομάκρυνσή της από το σώμα», εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος, Alison Kaplanes, σύμφωνα με το Eating Well. Σχηματίζουν ένα τζελ στο πεπτικό σύστημα που παγιδεύει τα χολικά οξέα — τα δομικά στοιχεία της χοληστερίνης.
«Η χολή είναι απαραίτητη για την πέψη και απορρόφηση των λιπαρών, οπότε το σώμα χρειάζεται να την αναπληρώσει», εξηγεί η Αμερικανή διαιτολόγος Ashley Reaver. «Το κάνει αυτό χρησιμοποιώντας τα αποθέματα χοληστερίνης μας, μειώνοντας έτσι τα επίπεδά της».
Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Ένας καλός ημερήσιος στόχος είναι 25 έως 38 γραμμάρια συνολικών φυτικών ινών, εκ των οποίων 10 έως 25 γραμμάρια πρέπει να είναι διαλυτές για καλύτερο αποτέλεσμα στη μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με τα National Institutes of Health. Φασόλια, φακές, ρεβίθια, μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή και μπανάνες παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η βρώμη και το κριθάρι ξεχωρίζουν επειδή περιέχουν β-γλυκάνη, μια καλά μελετημένη ίνα με δράση μείωσης της χοληστερίνης. Αν η διατροφή σας υστερεί, μπορείτε επίσης να πάρετε διαλυτές φυτικές ίνες από ψύλλιο, που βρίσκεται σε συμπληρώματα φυτικών ινών ή προστίθεται σε δημητριακά.
2. Ακόρεστα λιπαρά
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα, αλλά η ποιότητά τους έχει σημασία. «Επιλέξτε λιπαρά φιλικά προς την καρδιά αντί για ζωικά ή γαλακτοκομικά λιπαρά, τα οποία είναι κυρίως κορεσμένα», συμβουλεύει η Kaplanes. «Η πλειονότητα των λιπαρών πρέπει να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά», προσθέτει η Reaver. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά – οι δύο βασικοί τύποι – μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά, σύμφωνα με την American Heart Association.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε αβοκάντο, φυστικοβούτυρο, ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σε έλαια όπως το ελαιόλαδο ή το έλαιο από κράμβη (canola). Τα πολυακόρεστα λιπαρά υπάρχουν στο έλαιο από κράμβη, στο σογιέλαιο, στο τόφου, σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και σε λιπαρά ψάρια.
3. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι ειδικά πολυακόρεστα λιπαρά που είναι γνωστά για τη μείωση των τριγλυκεριδίων – ένας ακόμη παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν με τη διαχείριση της χοληστερίνης συνολικά, μειώνοντας την ολική χοληστερόλη και αυξάνοντας την HDL. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι τα ωμέγα-3 αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Αυτό δεν είναι πάντα πρόβλημα, αλλά αν ήδη έχετε υψηλή LDL και σκέφτεστε να λάβετε συμπλήρωμα ωμέγα-3, μιλήστε με τον γιατρό σας – μπορεί να σας προτείνει να το συνδυάσετε με φαρμακευτική αγωγή για μείωση της χοληστερίνης.
Δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά σε συμπληρώματα. «Καταναλώστε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, ειδικά τα SMASH ψάρια που έχουν περισσότερα ωμέγα-3 φιλικά προς την καρδιά: σολομό, σκουμπρί, αντζούγιες, σαρδέλες και ρέγκα», λέει η Kaplanes. Αυτά τα ψάρια παρέχουν EPA και DHA, τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 που έχουν μελετηθεί περισσότερο για καρδιακή προστασία.
4. Φυτοστερόλες
Οι φυτοστερόλες (φυτικές στερόλες) είναι φυσικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της LDL. «Οι φυτοστερόλες έχουν παρόμοια χημική δομή με τη χοληστερίνη που προέρχεται από ζώα και μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη χοληστερίνη από τις τροφές», λέει η Reaver. Αυτό σημαίνει ότι μικρότερη ποσότητα LDL φτάνει στην κυκλοφορία του αίματος.
5 σημάδια ότι μπορεί να έχετε χοληστερίνη και πρέπει να κάνετε λιπιδαιμικό έλεγχο
Επειδή οι φυτοστερόλες υπάρχουν φυσικά μόνο σε μικρές ποσότητες σε λίγες τροφές – όπως το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το έλαιο από κράμβη – τα εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως φυτικές μαργαρίνες, γιαούρτια και γάλατα, είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να πάρετε επαρκείς ποσότητες. Τα συμπληρώματα είναι μια ακόμη επιλογή. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα με φυτοστερόλες μπορεί να αυξήσουν την HDL και να μειώσουν την ολική και την LDL χοληστερόλη, ενώ μπορεί επίσης να μειώσουν την Apo-B – μια πρωτεΐνη του αίματος που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πηγές: Eating Well, PubMed, BMC Journal of Health, Population and Nutrition, Nature Scientific Reports, The American Journal of Clinical Nutrition, ACC, MDPI