Τα πρεβιοτικά, σύμφωνα με τους επιστήμονες, αποτελούν τον «δεύτερο εγκέφαλο» του οργανισμού μας, καθώς η γενικότερη λειτουργία τους είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το έντερο. Η κατανάλωση αυτών των τροφών θα ωφελήσει το μικροβίωμα του εντέρου σας.
Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα πρεβιοτικά, τύποι φυτικών ινών που βρίσκονται συχνά σε φυτά και ενεργοποιούν τα «καλά» βακτήρια στο έντερο, διατηρούν το μικροβίωμα του εντέρου υγιές. Τα πιο κοινά πρεβιοτικά είναι:
- η Ινουλίνη
- οι Φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS)
- οι Γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS)
Σε μια νέα μελέτη, οι επιστήμονες υπολόγισαν την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά σε χιλιάδες είδη τροφίμων χρησιμοποιώντας προϋπάρχουσα βιβλιογραφία για να ανακαλύψουν ποια τρόφιμα προσφέρουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά.
Σύμφωνα με τη μελέτη, τα τρόφιμα που έχουν τα περισσότερα πρεβιοτικά είναι η πικραλίδα, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα πράσα και τα κρεμμύδια. Εκτός από την υποστήριξη των μικροβίων του εντέρου, οι πλούσιες σε πρεβιοτικά τροφές περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών.
«Η κατανάλωση πρεβιοτικών τροφών έχει αποδειχθεί από προηγούμενες έρευνες ότι ωφελούν την υγεία», είπε η Cassandra Boyd, φοιτήτρια μεταπτυχιακού στο Πανεπιστήμιο του San José State που διεξήγαγε την έρευνα με τον επίκουρο καθηγητή John Gieng, Ph.D.
Ο Boyd θα παρουσιάσει τα ευρήματα στο NUTRITION 2023, την ετήσια συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής που πραγματοποείται αυτές τις ημέρες (22-25 Ιουλίου) στη Βοστώνη.
Τι είναι τα πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά, τα οποία θεωρούνται τροφή για το μικροβίωμα του εντέρου, διαφέρουν από τα προβιοτικά, τα οποία περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς. Και τα δύο μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του μικροβιώματος, αλλά λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους.
Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη πρεβιοτικών με βελτιωμένη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, καλύτερη απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο, και δείκτες βελτιωμένης πεπτικής και ανοσοποιητικής λειτουργίας. Αν και οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες δεν καθορίζουν επί του παρόντος μια συνιστώμενη ημερήσια δόση για πρεβιοτικά, η Διεθνής Επιστημονική Ένωση για Προβιοτικά και Πρεβιοτικά – ένας μη κερδοσκοπικός επιστημονικός οργανισμός που καθιέρωσε τον επί του παρόντος ορισμό των πρεβιοτικών – συνιστά την πρόσληψη 5 γραμμαρίων την ημέρα. Άλλα οφέλη που προκύπτουν από την κατανάλωσή τους περιλαμβάνουν:
- χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις
- διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης σε χαμηλά επίπεδα
- καλύτερη χώνεψη και πέψη
- γερό ανοσοποιητικό σύστημα
- μείωση των φλεγμονών που ευθύνονται για δεκάδες παθήσεις.
Ποιες είναι οι 5 τροφές γεμάτες σε πρεβιοτικά
Για τη μελέτη, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν παλαιότερα δημοσιευμένα επιστημονικά ευρήματα για να αναλύσουν την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά σε 8.690 τροφές που περιέχονται στη βάση δεδομένων τροφίμων και θρεπτικών ουσιών για διαιτητικές μελέτες, μια πηγή που χρησιμοποιούν πολλοί επιστήμονες. Περίπου το 37% των τροφίμων στη βάση δεδομένων βρέθηκε να περιέχει πρεβιοτικά. Ποιες είναι οι τροφές:
- Η πικραλίδα,
- η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ,
- το σκόρδο,
- τα πράσα και
- τα κρεμμύδια
Αυτές οι τροφές είχαν τις μεγαλύτερες ποσότητες, που κυμαίνονταν από περίπου 100–240 χιλιοστόγραμμα πρεβιοτικών ανά γραμμάριο τροφής (mg/g). Με βάση τα ευρήματα της ομάδας, ο Boyd είπε ότι ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώσει περίπου το μισό από ένα μικρό κρεμμύδι για να πάρει 5 γραμμάρια πρεβιοτικών.
Τα είδη που περιέχουν σιτάρι κατατάσσονται χαμηλότερα στη λίστα. Τα τρόφιμα με μικρή ή καθόλου περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα έλαια και τα κρέατα.
Οι ερευνητές ελπίζουν ότι η μελέτη θα παράσχει μια βάση για να βοηθήσει άλλους επιστήμονες να αξιολογήσουν τις επιπτώσεις των πρεβιοτικών στην υγεία και να ενημερώσουν τις μελλοντικές διατροφικές οδηγίες. Σημείωσαν ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς το μαγείρεμα επηρεάζει τα πρεβιοτικά και για να αξιολογηθούν καλύτερα τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά συστατικά.