Ξέρετε ποιες τροφές προστατεύουν πραγματικά την υγεία των ματιών σας; Πέρα από τα γνωστά καρότα, οι ειδικοί αποκαλύπτουν πέντε λιγότερο προβεβλημένες τροφές που ενισχύουν την όραση και συμβάλλουν στην πρόληψη παθήσεων των ματιών. Ποιες είναι και πώς βοηθούν;
Η καλή όραση περνάει από το στομάχι
Αν θέλετε να προσέχετε τα μάτια σας σαν… τα μάτια σας, τότε θα πρέπει να γνωρίζετε την άριστη σχέση μεταξύ διατροφής και υγείας της όρασης. Μάλιστα, μελέτες όπως αυτή που φέρει τον τίτλο “Nutrition and Eye Health” και δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2019, αναδεικνύει τον καθοριστικό ρόλο της διατροφής στη διατήρηση της καλής όρασης και στην πρόληψη σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων.
Συγκεκριμένα, δίνεται έμφαση στην προστατευτική δράση αντιοξειδωτικών ουσιών όπως οι βιταμίνες C και E, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα θρεπτικά αυτά συστατικά βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στον αμφιβληστροειδή και συμβάλλουν στην πρόληψη παθήσεων όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και το γλαύκωμα. Η μελέτη επισημαίνει ότι η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και ψάρια μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό μέτρο προστασίας της όρασης, ιδιαίτερα με την πάροδο της ηλικίας.
Η οπτομέτρης Francesca Marchetti τόνισε με τη σειρά της στην Express τη σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της υγείας των ματιών: «Ως μία από τις πέντε αισθήσεις, τα μάτια μας είναι ζωτικής σημασίας για μια άνετη ζωή. Αν και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να προστατεύσουμε την υγεία των ματιών μας, όλοι θα έπρεπε να δίνουμε περισσότερη έμφαση στις τροφές που καταναλώνουμε ώστε να στηρίζουμε την υγεία των ματιών μας».
Η Dr Emma Derbyshire, διατροφολόγος δημόσιας υγείας, επεσήμανε ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των ματιών:
«Η λουτεΐνη, ένα από τα τρία καροτενοειδή της ωχράς κηλίδας, βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στην ωχρά κηλίδα, ένα μέρος του ματιού υπεύθυνο για την καθαρή κεντρική όραση. Ωστόσο, μόνο το 19% των Βρετανών έχουν ακούσει γι’ αυτήν και το 52% δηλώνει ότι “δεν γνωρίζει” από ποιες τροφές προέρχεται».
Με την εποχή του μπάρμπεκιου σε πλήρη εξέλιξη, είναι η κατάλληλη στιγμή για να ψήσετε μερικά πιάτα φιλικά προς την όραση. Σκεφτείτε ζουμερό σολομό και καλοψημένα φιλέτα, μαζί με φρέσκες σαλάτες γεμάτες πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, όλοι νόστιμοι τρόποι για να ενισχύσετε την όραση κατά τους ηλιόλουστους μήνες.
Πέντε τροφές για υγιή μάτια
Ας δούμε τι προτείνουν οι ειδικοί για να γίνουν ακόμη συγκεκριμένες οι επιλογές που έχετε.
Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί
Η Dr Derbyshire ανέφερε: «Οι κυτταρικές μεμβράνες του αμφιβληστροειδούς στο μάτι περιέχουν υψηλή συγκέντρωση δοκοσαεξαενοϊκού οξέος (DHA). Το NHS συνιστά σε όλους να καταναλώνουν μία μερίδα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα ώστε να λαμβάνουν 250mg DHA και να απολαμβάνουν τα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών από άτομα ηλικίας 11 έως 18 ετών είναι μόλις 21g εβδομαδιαίως και στους ενήλικες μόνο 56g εβδομαδιαίως».
«Αυτές οι προσλήψεις είναι απλώς πολύ χαμηλές. Αν δεν σας αρέσουν τα λιπαρά ψάρια, καλύψτε το διατροφικό κενό με κάποιο συμπλήρωμα που περιέχει ένα μείγμα και των τριών καροτενοειδών της ωχράς κηλίδας, βιταμίνη B2 και ημερήσια δόση 250mg DHA, όλα βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης με μόνο μία κάψουλα την ημέρα», πρόσθεσε.
Σκεφτείτε να ψήσετε σολομό ή σκουμπρί στο μπάρμπεκιου για ένα νόστιμο κυρίως πιάτο πλούσιο σε ωμέγα-3 που ενισχύει την όραση.
Χοληστερίνη: Το σημάδι στα μάτια που δείχνει ότι είναι υψηλή – Δείτε φωτό
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, ο οποίος παίζει ρόλο στη λειτουργία του αμφιβληστροειδούς καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Ένα ψητό φιλέτο ή παϊδάκια αρνιού μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικό τρόπο ενσωμάτωσης του ψευδαργύρου στα καλοκαιρινά σας γεύματα.
Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο kale
Η Francesca εξήγησε: «Η λουτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής ή ενός εξειδικευμένου συμπληρώματος για την υγεία των ματιών, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να τη συνθέσει μόνο του».
Αυτά τα πράσινα λαχανικά περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε και βιταμίνη C, που είναι απαραίτητες για την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Προσθέστε σπανάκι στις σαλάτες για ένα θρεπτικό συνοδευτικό στο μπάρμπεκιου.
Πορτοκάλια, καλαμπόκι και γλυκοπατάτες
Η Dr Derbyshire τόνισε τη σημασία ορισμένων θρεπτικών συστατικών για την υγεία των ματιών, λέγοντας: «Η ζεαξανθίνη, ένα ακόμη καροτενοειδές της ωχράς κηλίδας, βρίσκεται σε πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά όπως το καλαμπόκι και οι γλυκοπατάτες. Η βιταμίνη C, που υπάρχει στα πορτοκάλια και τα μούρα, βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από το ηλιακό φως και τη ρύπανση».
Γιατί να μην φτιάξετε μια δροσερή καλοκαιρινή σαλάτα με πορτοκάλια ή να σερβίρετε ψητό καλαμπόκι και στικς γλυκοπατάτας μαζί με τα αγαπημένα σας μπάρμπεκιου;
Διαβήτης: Ο κρυφός κίνδυνος για τα μάτια – Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
Αυγά
Τα αυγά περιλαμβάνονται επίσης στο μενού για υγιή όραση, καθώς παρέχουν βιταμίνη B2, η οποία, σύμφωνα με τη Dr Derbyshire, «βοηθά στη διατήρηση της διαύγειας και της διαφάνειας του φακού» και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική όραση. Για μια παραλλαγή μπάρμπεκιου, σκεφτείτε μια σαλάτα με βραστά αυγά ή ένα δροσιστικό συνοδευτικό πιάτο με βάση το αυγό.
Παρά τη διαθεσιμότητα και την οικονομική προσβασιμότητα αυτών των τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής τους.
Η Dr Derbyshire τόνισε τη σημασία των διατροφικών επιλογών στη διατήρηση της υγείας των ματιών, συμβουλεύοντας:
Τι είναι τα τικ; Γιατί τα παθαίνουμε και πώς θα απαλλαγούμε
«Πρέπει όλοι να καταβάλουμε προσπάθεια να δίνουμε προτεραιότητα στη διατροφή για την υγεία των ματιών. Υπάρχουν τόσα πολλά τρόφιμα που μπορούμε να απολαύσουμε και, για όσους δυσκολεύονται να λάβουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής, υπάρχει επίσης η επιλογή των συμπληρωμάτων, που περιέχουν θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της όρασης».