Ποια διαλειμματική νηστεία φαίνεται να έχει πλεονέκτημα όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, σύμφωνα με νέα μελέτη που συνέκρινε διαφορετικές διάρκειες αποχής από το φαγητό;
Απώλεια βάρους: Ποιες ώρες πρέπει να τρώμε τα γεύματα για να καίμε λίπος και θερμίδες
Τι είναι η χρονικά περιορισμένη διατροφή
Η χρονικά περιορισμένη διατροφή (time-restricted eating – TRE) αποτελεί μορφή διαλειμματικής νηστείας. Όσοι την ακολουθούν καταναλώνουν όλες τις θερμίδες της ημέρας μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και απέχουν από θερμιδική πρόσληψη τις υπόλοιπες ώρες.
Τα παράθυρα μπορεί να διαρκούν 8, 10 ή 12 ώρες. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, η TRE συνήθως δεν απαιτεί καταμέτρηση θερμίδων ή αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφίμων, κάτι που ενδέχεται να την κάνει ευκολότερη για ορισμένους ανθρώπους.
Νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nutrition & Diabetes εξέτασε εάν η διάρκεια αυτού του παραθύρου επηρεάζει όχι μόνο το βάρος, αλλά και δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας.
8, 10 ή 12 ώρες: Τι συνέκριναν οι ερευνητές
Οι επιστήμονες συγκέντρωσαν δεδομένα από πέντε προηγούμενες μελέτες TRE. Συνολικά αναλύθηκαν 124 συμμετέχοντες, οι οποίοι πριν από τις δοκιμές συνήθιζαν να τρώνε σε διάστημα τουλάχιστον 14 ωρών καθημερινά.
Από αυτούς, 95 ακολούθησαν χρονικά περιορισμένη διατροφή και 29 αποτέλεσαν τις ομάδες ελέγχου. Έντεκα άτομα εντάχθηκαν σε παράθυρο 8 ωρών, 59 σε παράθυρο 10 ωρών και 25 σε παράθυρο 12 ωρών.
Οι δοκιμές διήρκεσαν από 3 έως 6 μήνες. Μέσω εφαρμογής στο κινητό, οι συμμετέχοντες κατέγραφαν γεύματα και ποτά, ανεβάζοντας φωτογραφίες με χρονική σήμανση και περιγραφή όσων κατανάλωναν.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν βάρος, αρτηριακή πίεση, γλυκόζη νηστείας, τριγλυκερίδια και HDL χοληστερόλη, ενώ στις τέσσερις από τις πέντε μελέτες υπολογίστηκε και η LDL χοληστερόλη.
Το 8ωρο παράθυρο ξεχώρισε στην απώλεια βάρους
Συνολικά, όσοι ακολούθησαν TRE περιόρισαν το καθημερινό διάστημα κατανάλωσης τροφής κατά περίπου τέσσερις ώρες και έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 2,2 κιλά.
Τα βασικά ευρήματα έδειξαν ότι:
- όσοι έτρωγαν μέσα σε παράθυρο 8 ωρών έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 1,7 κιλά περισσότερο από την ομάδα των 12 ωρών,
- η ομάδα των 8 ωρών έχασε επίσης σημαντικά περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου,
- δεν καταγράφηκε στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ των ομάδων των 8 και 10 ωρών στη μη προσαρμοσμένη ανάλυση,
- τα μικρότερα παράθυρα συνδέθηκαν με μεγαλύτερη απώλεια βάρους όταν εξετάστηκε τι πραγματικά κατάφεραν να τηρήσουν οι συμμετέχοντες, όμως η σχέση εξασθένησε μετά την
- προσαρμογή για ηλικία, φύλο και BMI.
Το 8ωρο παράθυρο διατροφής έχει εξεταστεί και σε τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή σε 75 ενήλικες με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2. Έπειτα από έξι μήνες, η χρονικά περιορισμένη διατροφή συνδέθηκε με σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c), χωρίς όμως διαφορές μεταξύ των ομάδων στην αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα λιπιδίων.
«Πώς έχασα 68 κιλά σε 18 μήνες με 3 έξυπνες αλλαγές στον τρόπο ζωής» – Η εκπληκτική του μεταμόρφωση
Τι συνέβη με πίεση, σάκχαρο και χοληστερόλη
Η εικόνα ήταν διαφορετική στους καρδιομεταβολικούς δείκτες. Οι ερευνητές δεν εντόπισαν σταθερή σχέση ανάμεσα στη διάρκεια του παραθύρου και σε βελτιώσεις της γλυκόζης νηστείας, της HDL και LDL χοληστερόλης ή των τριγλυκεριδίων.
Η μοναδική σημαντική διαφορά ήταν ότι η ομάδα των 10 ωρών παρουσίασε μεγαλύτερη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης συγκριτικά με την ομάδα των 12 ωρών.
Τα αποτελέσματα χρειάζονται, πάντως, προσεκτική ερμηνεία. Το δείγμα ήταν μικρό, η παρακολούθηση σχετικά σύντομη και δεν υπήρχαν δεδομένα για τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, δεν ήταν και οι πέντε μελέτες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές.
Οι ειδικοί ζητούν μεγαλύτερες μελέτες
Ο καρδιολόγος Cheng-Han Chen, ο οποίος δεν συμμετείχε στην έρευνα, επισήμανε ότι οι περιορισμοί αυτοί μπορεί να εξηγούν γιατί δεν προέκυψαν σαφέστερα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα.
«Βρισκόμαστε ακόμη στα αρχικά στάδια της κατανόησης των πιθανών επιδράσεων της χρονικά περιορισμένης διατροφής στην υγεία», δήλωσε ο Chen.
Τόνισε ότι απαιτούνται μεγαλύτερες και πιο μακροχρόνιες μελέτες, ενώ συνέστησε σε άτομα με διαβήτη τύπου 1, υπογλυκαιμία ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς και σε όσες είναι έγκυες ή προσπαθούν να συλλάβουν, να συμβουλεύονται επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσουν TRE.
Αντίστοιχα, ο βαριατρικός χειρουργός Mir Ali σημείωσε ότι η διαφορά μεταξύ των ομάδων 8 και 12 ωρών ήταν μέτρια και, λόγω του μικρού δείγματος, τα αποτελέσματα «δεν είναι απολύτως καταληκτικά».
«Η χρονικά περιορισμένη διατροφή μπορεί να είναι ωφέλιμη, αλλά υπάρχει σημαντική διαφοροποίηση από άτομο σε άτομο όσον αφορά την αποτελεσματικότητά της και τη βέλτιστη διάρκεια της νηστείας», επισήμανε ο Ali.
Ο ίδιος υπογράμμισε ότι παθήσεις όπως ο διαβήτης μπορεί να κάνουν αυτή την προσέγγιση λιγότερο εφικτή ή ακόμη και να αποτελεί αντένδειξη, γι’ αυτό χρειάζεται προηγουμένως εξατομικευμένη συζήτηση με επαγγελματία υγείας.