Δεν είναι μόνο τα ψάρια πηγή ωμέγα-3. Ορισμένα φρούτα, με πρωταγωνιστή μια απρόσμενη επιλογή, περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή πρόσληψή τους.
Τα φρούτα που προσφέρουν φυτικά ωμέγα-3
Όταν γίνεται λόγος για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι περισσότεροι σκέφτονται αμέσως τα λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, υπάρχουν και φυτικές τροφές που περιέχουν αυτά τα πολύτιμα λιπαρά, ενώ ακόμη και ορισμένα φρούτα μπορούν να συμβάλουν, έστω και σε μικρότερο βαθμό, στην ημερήσια πρόσληψή τους.
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Natalie Rizzo, συντάκτρια διατροφής του TODAY, επισημαίνει ότι τα φυτικά ωμέγα-3 διαφέρουν από εκείνα που βρίσκονται στα ψάρια.
«Μπορείτε να λάβετε ωμέγα-3 από φυτικές τροφές, αλλά πρόκειται για διαφορετικό τύπο σε σχέση με εκείνον που βρίσκεται στα ψάρια».
Ποιοι είναι οι τρεις τύποι των ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 χωρίζονται σε τρεις βασικές κατηγορίες: Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν σημαντικές πηγές ALA, ενώ τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν EPA και DHA. Αν και ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει ένα μέρος του ALA στις άλλες δύο μορφές, η διαδικασία αυτή είναι περιορισμένη.
Η Natalie Rizzo εξηγεί ότι αυτό δεν μειώνει την αξία των φυτικών πηγών.
«Αυτό δεν σημαίνει ότι οι φυτικές πηγές δεν έχουν αξία. Απλώς δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τα ψάρια».
Γιατί το ALA παραμένει σημαντικό
Παρότι τα EPA και DHA έχουν τα ισχυρότερα επιστημονικά δεδομένα όσον αφορά την προστασία της καρδιάς, του εγκεφάλου και της όρασης, το ALA εξακολουθεί να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση ALA συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση υγιών κυτταρικών μεμβρανών και εμφανίζει αντιφλεγμονώδη δράση.
Για όσους δεν καταναλώνουν ψάρια ή θαλασσινά, όπως οι vegans, μια εναλλακτική λύση μπορεί να είναι τα συμπληρώματα EPA και DHA που προέρχονται από φύκια.
Η Rizzo αναφέρει ότι οι αγαπημένες της φυτικές πηγές ωμέγα-3 είναι τα καρύδια, ο αλεσμένος λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης.
Τα φρούτα που περιέχουν τα περισσότερα φυτικά ωμέγα-3
Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν μικρές ποσότητες ALA. Ωστόσο, σύμφωνα με την American Heart Association, η συνολική πρόσληψη ωμέγα-3 παραμένει ιδιαίτερα χαμηλή, επομένως ακόμη και αυτές οι ποσότητες μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών.
Οι κορυφαίες επιλογές
- Καρύδια – 2,5 γρ. ALA ανά 28 γραμμάρια. Αποτελούν μακράν την πλουσιότερη φυτική πηγή της λίστας.
- Plantains – 0,37 γρ. ALA ανά φλιτζάνι.
- Τσιριμόγια – 0,25 γρ. ALA ανά φλιτζάνι.
- Γκουάβα – 0,18 γρ. ALA ανά φλιτζάνι.
- Αβοκάντο – 0,17 γρ. ALA ανά φλιτζάνι.
- Mamey Sapote – 0,14 γρ. ALA ανά φλιτζάνι.
- Jackfruit – 0,13 γρ. ALA ανά φλιτζάνι.
- Ακτινίδιο – 0,07 γρ. ALA ανά φλιτζάνι.
- Παπάγια – 0,07 γρ. ALA ανά φλιτζάνι.
Υγεία του εγκεφάλου: Το Νο1 θρεπτικό συστατικό που προστατεύει τη μνήμη όσο μεγαλώνουμε
Τα καρύδια ξεχωρίζουν
Αν και στην καθημερινότητα θεωρούνται ξηροί καρποί, τα καρύδια ταξινομούνται βοτανικά ως φρούτα. Σύμφωνα με τη Natalie Rizzo, αποτελούν μία από τις σημαντικότερες φυσικές πηγές ALA και μπορούν εύκολα να ενταχθούν στη διατροφή ως σνακ ή σε συνδυασμό με γιαούρτι.
Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, αλλά και με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά καρύδια παρουσιάζουν «σημαντικά χαμηλότερες» βαθμολογίες σε ερωτηματολόγια που αξιολογούν συμπτώματα κατάθλιψης.
Τι άλλο προσφέρουν τα υπόλοιπα φρούτα
Τα plantains ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Α, ενώ μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, όπως ψητά, βραστά ή στο air fryer.
Η τσιριμόγια, γνωστή και ως custard apple, έχει γλυκιά και κρεμώδη υφή, με τον Mark Twain να την έχει περιγράψει ως «το πιο νόστιμο φρούτο που γνώρισε ποτέ ο άνθρωπος».
Η γκουάβα προσφέρει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συγκαταλέγεται και στα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Το αβοκάντο αποτελεί γνωστή πηγή καλών λιπαρών και αντιφλεγμονωδών συστατικών, ενώ η Natalie Rizzo προτείνει να συνδυάζεται με γιαούρτι ώστε να αυξάνεται η περιεκτικότητα του γεύματος σε πρωτεΐνη.
Το mamey sapote θυμίζει γευστικά κολοκυθόπιτα και χρησιμοποιείται τόσο φρέσκο όσο και σε γλυκά, παγωτά, milk shakes και φρουτοσαλάτες.
Το jackfruit αποτελεί ιδιαίτερα δημοφιλή επιλογή στη vegan κουζίνα, καθώς όταν είναι άγουρο αποκτά υφή που θυμίζει κρέας, ενώ όταν ωριμάζει καταναλώνεται ως γλυκό φρούτο.
Το ακτινίδιο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες. Η Natalie Rizzo συστήνει να καταναλώνεται μαζί με τη φλούδα του, ώστε να αυξάνεται σημαντικά η πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
Η παπάγια ολοκληρώνει τη λίστα, προσφέροντας βιταμίνες Α και C, μαγνήσιο, ασβέστιο και σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, γεγονός που της έχει χαρίσει και τον χαρακτηρισμό «φρούτο της μακροζωίας».