Οι περισσότεροι καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης κάτι που κάνει δύσκολη τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα – ειδικά για όσους διαχειρίζονται διαβήτη ή προδιαβήτη. Τα ανεπεξέργαστα φρούτα προσφέρουν νερό, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και αποτρέπουν τις αιχμές γλυκόζης. Ποια είναι τα 8 λαχταριστά φρούτα που μπορείτε να απολαύσετε χωρίς να ανέβει το σάκχαρό σας στα ύψη;
Διαβήτης: Πότε είναι οι σκασμένες φτέρνες σύμπτωμα – Ποια άλλα σημάδια στα πόδια πρέπει να προσέχετε
Πώς επηρεάζουν τα φρούτα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα – Ποια δεν το ανεβάζουν
Αν πρέπει να παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου σας, μπορεί να έχετε αναρωτηθεί αν η μείωση των φρούτων θα βοηθούσε στην αποτροπή υπεργλυκαιμίας. Σε αντίθεση με τα τρόφιμα με πρόσθετα και επεξεργασμένα σάκχαρα, όπως τα αναψυκτικά, οι καραμέλες και τα μπισκότα, τα φρούτα παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που τα καθιστούν υγιεινή επιλογή.
«Τα φρούτα περιέχουν έναν τύπο ζάχαρης που ονομάζεται φρουκτόζη, μαζί με άφθονο νερό, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την υγεία», εξήγησε η Βρετανή Emma M. Laing, PhD, RDN, FAND, κλινική καθηγήτρια και διευθύντρια διαιτολογίας στο University of Georgia, σύμφωνα με το VeryWell Health.
«Οι φυτικές ίνες βοηθούν να εξομαλύνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά την πέψη. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες χωνεύονται και απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό και επομένως επιβραδύνουν την άνοδο του σακχάρου που συμβαίνει μετά από ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες», ανέφερε.
Αν και η διατροφή είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν το σάκχαρο – η σωματική δραστηριότητα, τα φάρμακα, το στρες, η αφυδάτωση και η έμμηνος ρύση μπορούν επίσης να το επηρεάσουν – η επιλογή των κατάλληλων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας, στην περίπτωση που τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας δεν είναι φυσιολογικά.
Αυξάνουν ή μειώνουν τα φρούτα τα επίπεδα σακχάρου;
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων και ανεπεξέργαστων φρούτων συνήθως βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου ή μπορεί ακόμη και να τα μειώσει. Μετα-ανάλυση του 2023, 19 κλινικών δοκιμών, έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα φρούτα είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου νηστείας χωρίς αρνητική επίδραση στον μακροχρόνιο έλεγχο (HbA₁c).
Μελέτη του 2025 που εξέτασε περισσότερα από 50 φρούτα έδειξε ότι η επίδραση στο σάκχαρο εξαρτάται κυρίως από τις φυτικές ίνες και όχι από τη συνολική ποσότητα ζάχαρης – φρούτα όπως τα μούρα, τα μήλα και τα αχλάδια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ ο χυμός φρούτων ή ορισμένα αποξηραμένα φρούτα (όπως οι σταφίδες ή οι χουρμάδες) μπορούν να προκαλέσουν ταχύτερη άνοδο επειδή δεν έχουν ίνες.
Συνολικά, οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες, με μέτρο, είναι ασφαλής για τα επίπεδα σακχάρου και μπορεί ακόμη και να τα βελτιώσει – ειδικά αν αντικαταστήσουν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
8 φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που δεν θα ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου
1. Βατόμουρα
Ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει:
- 7 g ζάχαρη
- 8 g φυτικές ίνες
- 14,4 g υδατάνθρακες
Τα φρέσκα βατόμουρα έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, φυτικές ίνες και πολλή βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι βατόμουρα έχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα μικρό μανταρίνι ή λάιμ. Τα βατόμουρα αποτελούν εξαιρετικό σνακ, επιδόρπιο ή προσθήκη σε σαλάτες. Επιλέξτε βατόμουρα με γεμάτη σάρκα, χωρίς μούχλα. Μπορείτε να τα διατηρήσετε στο ψυγείο για μερικές ημέρες.
2. Ακτινίδιο
Ένα μέτριο ακτινίδιο χωρίς τη φλούδα περιέχει:
- 6,7 g ζάχαρη
- 2,3 g φυτικές ίνες
- 11 g υδατάνθρακες
Τα ακτινίδια είναι πράσινα ή κίτρινα φρούτα με χνουδωτή καφέ φλούδα. Μπορείτε να φάτε τη φλούδα, αλλά πολλοί προτιμούν να την αφαιρούν. Τα ακτινίδια είναι γεμάτα βιταμίνη C, και έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα αντικαθιστά την ανάγκη για συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης C. Ένα μέτριο πράσινο ακτινίδιο έχει περίπου 7 g ζάχαρη.
3. Βερίκοκο
Ένα βερίκοκο περιέχει:
- 3 g ζάχαρη
- 1 g φυτικές ίνες
- 4 g υδατάνθρακες
Τα βερίκοκα είναι μικρά, κιτρινοπορτοκαλί φρούτα με κουκούτσι, που περιέχουν κάλιο και βιταμίνες A και C. Τα αποξηραμένα βερίκοκα χρησιμοποιούνται σε πολλές μεσανατολίτικες συνταγές. Καλό είναι να τα καταναλώνετε με μέτρο, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ένα φρέσκο βερίκοκο έχει μόνο 3 g ζάχαρη, ενώ μια μερίδα περίπου τεσσάρων μεγάλων αποξηραμένων βερίκοκων μπορεί να έχει 21 g ζάχαρη.
4. Ανανάς
Μισό φλιτζάνι ανανά περιέχει:
- 9 g ζάχαρη
- 1 g φυτικές ίνες
- 11 g υδατάνθρακες
Οι ανανάδες είναι κίτρινα τροπικά φρούτα με αγκαθωτή πράσινο-καφέ φλούδα και φύλλα σαν κορώνα στην κορυφή. Αυτά τα φρούτα περιέχουν μαγγάνιο, βιταμίνη C που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και το αντιφλεγμονώδες ένζυμο βρομελίνη. Μισό φλιτζάνι φρέσκου ανανά έχει 9 g ζάχαρη, ενώ μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένου ανανά σε σιρόπι μπορεί να έχει έως και 25 g ζάχαρη. Καλό είναι να καταναλώνετε τον κονσερβοποιημένο ανανά με μέτρο.
5. Καρπούζι
Ένα φλιτζάνι καρπούζι περιέχει:
- 9,6 g ζάχαρη
- 1 g φυτικές ίνες
- 12 g υδατάνθρακες
Το καρπούζι είναι ροζ-κόκκινο, δροσιστικό φρούτο που αποτελείται πάνω από 90% από νερό. Περιέχει βιταμίνες A, C και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο. Για εύκολο σνακ, κόψτε ένα ολόκληρο καρπούζι μονομιάς. Το κομμένο καρπούζι μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο έως και πέντε ημέρες.
6. Κεράσια
Μισό φλιτζάνι κεράσια χωρίς κουκούτσια περιέχει:
- 10 g ζάχαρη
- 1,5 g φυτικές ίνες
- 12,5 g υδατάνθρακες
Τα κεράσια είναι μικρά φρούτα με κουκούτσι – όπως τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα και τα ροδάκινα – που είναι πλούσια σε βιταμίνη C και κάλιο. Μπορείτε να φτιάξετε φρουτοσαλάτα με κεράσια ή να φάτε μια χούφτα ως σνακ.
7. Γκρέιπφρουτ
Μισό μέτριο γκρέιπφρουτ περιέχει:
- 10 g ζάχαρη
- 2 g φυτικές ίνες
- 16 g υδατάνθρακες
Το μισό γκρέιπφρουτ παρέχει φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ και 10 g ζάχαρη. Μπορείτε να διατηρήσετε το άλλο μισό, καλά τυλιγμένο, στο ψυγείο έως και τέσσερις ημέρες. Ο χυμός γκρέιπφρουτ έχει λιγότερες ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι η ζάχαρη απορροφάται γρηγορότερα απ’ ό,τι αν φάτε το φρούτο.
Το γκρέιπφρουτ και ο χυμός του μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, οπότε καλό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας αν έχετε ανησυχίες για την προσθήκη του στη διατροφή σας.
8. Παπάγια
Ένα φλιτζάνι παπάγια περιέχει:
- 13 g ζάχαρη
- 2,8 g φυτικές ίνες
- 18 g υδατάνθρακες
Σακχαρώδης διαβήτης και καλοκαίρι: 12 ιατρικές οδηγίες για ασφαλείς διακοπές
Η παπάγια είναι πορτοκαλί τροπικό φρούτο γεμάτο με στρογγυλούς, μαύρους σπόρους. Περιέχει αντιοξειδωτικά, κάλιο, φολικό οξύ και βιταμίνες A, C και E. Μπορείτε να βγάλετε τη ζουμερή σάρκα με ένα κουτάλι ή να προσθέσετε κομμάτια παπάγιας σε σαλάτες ή smoothies. Άτομα με αλλεργία στο λάτεξ μπορεί επίσης να εμφανίσουν αλλεργική αντίδραση στην παπάγια, επειδή αυτό το φρούτο περιέχει πρωτεΐνες παρόμοιες με αυτές του λάτεξ.
Πηγές: VeryWell Health, Harvard Health Publishing, MDPI, USDA, WILEY Online Library, Johns Hopkins Medicine, MDPI, Frontiers, PMC, BMC Nutrition & Metabolism