Το «ανάδρομο ψάρι της Βόρειας Ελλάδας» πήρε το όνομά του επειδή κάθε άνοιξη εγκαταλείπει τη θάλασσα και ανεβαίνει στα ποτάμια για να αναπαραχθεί, σηματοδοτώντας παραδοσιακά την έναρξη της ανοιξιάτικης αλιευτικής περιόδου. Ποια τα οφέλη του για την υγεία.
Το ψάρι «θησαυρός της Ευρώπης» που είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ω3
Ποιο είναι το «ανάδρομο ψάρι της Βόρειας Ελλάδας» και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Η φράσσα (ή αλλιώς σαρδελομάνα, alosa fallax ή twaite shad), είναι ένα μεταναστευτικό λιπαρό ψάρι που συγγενεύει στενά με τη σαρδέλα και τη ρέγγα.
Εκτιμάται ιδιαίτερα κατά την ανοιξιάτικη μεταναστευτική περίοδο αναπαραγωγής του και διαθέτει πλούσια, ελαφρώς γλυκιά σάρκα με χαρακτηριστική αλλά ισορροπημένη λιπαρή γεύση, αν και τα πολυάριθμα μικρά του κόκαλα απαιτούν προσεκτική προετοιμασία.
Είτε ψήνεται στα κάρβουνα, είτε στον φούρνο, είτε καπνίζεται είτε τηγανίζεται, αυτό το εποχικό ψάρι ξεχωρίζει για τη ζουμερή υφή του και την ευελιξία του στη μεσογειακή κουζίνα.
Διατροφική αξία
100 g ωμό φιλέτο φρίσσας παρέχουν:
- Πρωτεΐνη: 19,5 g
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 1,53 g
- Ασβέστιο: 9,95 mg
- Σίδηρος: 0,50 mg
- Σελήνιο: 14,3 μg
- Βιταμίνη A: 14,2 μg
- Ψευδάργυρος: 0,29 mg
Φράσσα: Οφέλη για την υγεία
1. Μπορεί να ενισχύσει την καρδιαγγειακή υγεία
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο Health benefits of fish and fish by-products—a nutritional and functional perspective, τα λιπαρά ψάρια είναι σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλύσου, EPA και DHA, τα οποία έχουν συσχετιστεί σταθερά με την καρδιαγγειακή υγεία.
Η ανασκόπηση αναφέρει ότι αυτά τα λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, υποστηρίζουν τον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων του αίματος και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η μελέτη επισημαίνει επίσης ότι τα ψάρια παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνη D, σελήνιο και ιώδιο, τα οποία συμβάλλουν συνολικά στην καρδιαγγειακή υγεία.
Καθώς δεν υπάρχουν πρόσφατες κλινικές μελέτες που να έχουν διερευνήσει ειδικά τη φράσσα, τα ευρήματα αυτά αφορούν τα λιπαρά ψάρια γενικά και όχι αποκλειστικά το συγκεκριμένο είδος.
2. Μπορεί να ρυθμίσει τη φλεγμονή
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο The Role of Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Human Health, τα EPA και DHA από τα ψάρια της θάλασσας παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των φλεγμονωδών διεργασιών.
Η ανασκόπηση εξηγεί ότι αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πρόδρομες ουσίες εξειδικευμένων λιπιδικών μεσολαβητών που συμμετέχουν στην επίλυση της φλεγμονής και παρουσιάζει στοιχεία που συνδέουν την επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 με μειωμένη χρόνια φλεγμονώδη δραστηριότητα.
Οι συγγραφείς τονίζουν ότι τα στοιχεία αφορούν τα θαλάσσια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και όχι ειδικά τη φράσσα.
Το ψάρι «σύμβολο της αντοχής» που είναι πλούσιο σε ταυρίνη και χαμηλό σε λιπαρά
3. Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2026 με τίτλο A Review of Omega-3 Fatty Acids from Marine Sources, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θαλάσσιας προέλευσης και ιδιαίτερα το DHA είναι σημαντικά δομικά συστατικά του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Η ανασκόπηση συνοψίζει στοιχεία που δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη θαλάσσιων ωμέγα-3 υποστηρίζει τη νευρολογική λειτουργία σε διαφορετικά στάδια της ζωής και εξετάζει τον πιθανό τους ρόλο στις νευροεκφυλιστικές παθήσεις.
4. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο Health benefits of fish and fish by-products—a nutritional and functional perspective, τα ψάρια είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που περιέχει απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και βιταμίνη D, βιταμίνη B12, σελήνιο και ιώδιο.
Η ανασκόπηση εξηγεί ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν τη φυσιολογική διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την υγεία των οστών.
Οι συγγραφείς περιγράφουν επίσης τα ψάρια ως τρόφιμο υψηλής διατροφικής πυκνότητας που μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των καθημερινών διατροφικών αναγκών. Τα οφέλη αυτά βασίζονται στη θρεπτική σύσταση των λιπαρών ψαριών γενικά και δεν έχουν επιβεβαιωθεί από κλινικές μελέτες που να αφορούν ειδικά την Alosa fallax.
5. Μπορεί να ενισχύσει τη μεταβολική υγεία
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο Health benefits of fish and fish by-products—a nutritional and functional perspective και άλλη μελέτη του 2025 με τίτλο The Role of Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in Human Health, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα των λιπαρών ψαριών έχουν μελετηθεί για τον ρόλο τους στη μεταβολική υγεία.
Οι ανασκοπήσεις συνοψίζουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα EPA και DHA μπορεί να υποστηρίζουν τον φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπιδίων και άλλες μεταβολικές διεργασίες.
Ωστόσο, και οι δύο μελέτες επισημαίνουν ότι η ισχύς των διαθέσιμων στοιχείων διαφέρει ανάλογα με την έκβαση που εξετάζεται και ότι τα ευρήματα αφορούν τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 συνολικά και όχι ειδικά τη φράσσα.
Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες
Σύμφωνα με μελέτη του 2026 με τίτλο Trace Metals in Twaite Shad (Alosa fallax), η Alosa fallax μπορεί να συσσωρεύει ποσότητες ιχνοστοιχείων, με τα επίπεδα επιμόλυνσης να εξαρτώνται από τον βιότοπο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες και όχι από το ίδιο το ψάρι. Οι συγγραφείς υπογραμμίζουν τη σημασία της παρακολούθησης των περιβαλλοντικών ρύπων, καθώς το είδος μπορεί να λειτουργεί ως βιοσυσσωρευτής.
Αντίστοιχα, μελέτη του 2024 με τίτλο Health benefits and health risks of contaminated fish αναφέρει ότι οι κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση ψαριών σχετίζονται κυρίως με ρύπους όπως ο υδράργυρος, το κάδμιο, ο μόλυβδος, το αρσενικό και οι ανθεκτικοί οργανικοί ρύποι, ιδιαίτερα σε ιδιαίτερα επιβαρυμένα υδάτινα περιβάλλοντα και σε ευάλωτους πληθυσμούς, και όχι με τοξικότητα που είναι ειδική για κάποιο συγκεκριμένο είδος.