Αυτό το λευκό ευέλικτο γαλακτοκομικό είναι λατρεμένο από κάποιους, ενώ μισητό από άλλους για την ιδιαίτερη υφή του. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ιδανικό για απώλεια βάρους, για να ενισχύσετε τους μύες σας και χρησιμοποιείται τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά σνακ. Ποιο είναι και ποια τα οφέλη του για την υγεία;
Το Νο1 γαλακτοκομικό για μείωση της χοληστερίνης, σύμφωνα με ειδικούς
Ποιο είναι το λευκό ευέλικτο γαλακτοκομικό και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Αυτό το λευκό ευέλικτο γαλακτοκομικό έχει ήπια γεύση, καθώς παρασκευάζεται από παστεριωμένο αγελαδινό γάλα και έχει παραλλαγές όπως με χαμηλά λιπαρά, χωρίς λακτόζη και με μειωμένο νάτριο. Η δημοτικότητά του έχει αυξηθεί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη και των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών του, γεγονός που το καθιστά βασικό συστατικό σε υγιεινές διατροφές – ιδιαίτερα ανάμεσα σε αθλητές και σε όσους επιδιώκουν απώλεια βάρους.
Είναι πασίγνωστο για το διατροφικό του προφίλ, καθώς υποστηρίζει την ανάπτυξη μυών και τον μεταβολισμό, ενώ παράλληλα συμβάλλει στον κορεσμό και στη διαχείριση του βάρους. Ποιο είναι και πώς μπορείτε να το προσθέσετε στη διατροφή σας;
Πώς παρασκευάζεται
Το τυρί cottage παρασκευάζεται με την προσθήκη οξέος όπως ξίδι ή χυμό λεμονιού σε ζεστό γάλα, προκαλώντας πήξη που διαχωρίζει την καζεΐνη (πηγμένο τυρί) από τον ορό γάλακτος (whey). Αφού πήξει το γάλα, κόβεται και θερμαίνεται για να απομακρυνθεί η υγρασία, στη συνέχεια πλένεται για να αφαιρεθεί η οξύτητα και στραγγίζεται για πιο γλυκιά γεύση. Τέλος, προστίθεται κρέμα γάλακτος, αλάτι και προαιρετικά βότανα ή μπαχαρικά για γεύση.
Οφέλη για την υγεία
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Cottage cheese, a relatively underexplored cultured dairy product with potential health benefits?», το τυρί cottage μπορεί να συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς και του εντέρου, στην ισορροπία μυών και λίπους, στον έλεγχο της πείνας και στη λήψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών, βάσει εργαστηριακών και ζωικών μελετών. Ωστόσο, η μελέτη σημειώνει επίσης ότι δεν υπάρχουν ακόμη αρκετές μελέτες υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους, οπότε απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.
1. Είναι πολύ θρεπτικό
Το θρεπτικό προφίλ του διαφέρει ανάλογα με την περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά και την ποσότητα νατρίου που προστίθεται.
Μισό φλιτζάνι ή 113 γραμμάρια τυρί cottage με 1% λιπαρά παρέχει τα εξής για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω (μη εγκύους, μη θηλάζουσες):
- Θερμίδες: 81
- Πρωτεΐνη: 14 γρ
- Υδατάνθρακες: 3 γρ
- Λιπαρά: 1 γρ
- Βιταμίνη B12: 29% της ΣΗΠ
- Νάτριο: 20% της ΣΗΠ
- Σελήνιο: 18,5% της ΣΗΠ
- Ριβοφλαβίνη: 14% της ΣΗΠ για άνδρες και 17% για γυναίκες
- Φωσφόρος: 21,5% της ΣΗΠ
- Ασβέστιο: 6% της ΣΗΠ για άνδρες 19-70 ετών και γυναίκες 19-50 ετών – 5% για γυναίκες άνω των 51 και άνδρες άνω των 71
- Φολικό οξύ: 3% της ΣΗΠ
Παρέχει επίσης λιγότερο από το 5% της ΣΗΠ για βιταμίνη B6, χολίνη, ψευδάργυρο και χαλκό. Η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες είναι περίπου 3%, οι οποίοι προέρχονται από τη λακτόζη – ένα σάκχαρο του γάλακτος που κάποιοι δυσκολεύονται να χωνέψουν.
Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, συνιστάται η επιλογή εκδοχών με χαμηλό ή καθόλου νάτριο, καθώς η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και ενδεχομένως τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αξιοσημείωτο είναι ότι η πρωτεΐνη αντιστοιχεί σε πάνω από το 70% των θερμίδων του τυριού cottage.
2. Βοηθά με την απώλεια βάρους
Οι δίαιτες απώλειας βάρους συχνά το περιλαμβάνουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη και των χαμηλών θερμίδων του. Μελέτη του 2012 έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως το τυρί cottage βοήθησε γυναίκες να χάσουν κατά μέσο όρο 2,8 κιλά και άνδρες 1,4 κιλά μέσα σε έναν χρόνο.
Η πρωτεΐνη – ειδικά η καζεΐνη του – αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη και να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Προσφέρει επίσης ασβέστιο, το οποίο έχει συσχετιστεί με ενισχυμένη απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με υποθερμιδική δίαιτα. Επιπλέον, το διαιτητικό ασβέστιο σχετίζεται με μεταβολικές διεργασίες που μειώνουν τη συσσώρευση λίπους και επιταχύνουν την καύση του.
3. Ενδυναμώνει τους μύες
Είναι δημοφιλές στους αθλητές και σε όσους γυμνάζονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, κάτι που το καθιστά ιδανικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων, η διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες όπως το τυρί cottage μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών.
Περίπου το 80% της πρωτεΐνης του είναι καζεΐνη, η οποία απορροφάται αργά. Η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό και τη μυϊκή σύνθεση κατά τη διάρκεια της νύχτας χωρίς να αυξήσει τη διάσπαση λίπους. Αυτή η αργή απορρόφηση προκαλεί σταδιακή απελευθέρωση αμινοξέων κατά τη διάρκεια του ύπνου, κάτι που μπορεί να μειώσει τη μυϊκή αποδόμηση.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η καζεΐνη είναι πιο αποτελεσματική από άλλα γαλακτοκομικά συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή της δύναμης.
6 τροφές με «πολλές θερμίδες» που όμως πρέπει να τρώτε – Πού ωφελούν;
4. Προλαμβάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ινσουλινοαντίστασης. Αν και ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, μελέτη σε ζώα έδειξε ότι το ασβέστιο μπορεί να ρυθμίσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα πλούσια σε λιπαρά.
5. Ενισχύει τα οστά
Εκτός από το ασβέστιο, είναι και καλή πηγή φωσφόρου και πρωτεΐνης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν συνδεθεί επανειλημμένα με τη βελτίωση της υγείας των οστών.
6. Είναι καλή πηγή σεληνίου
Μισό φλιτζάνι (113 γρ) προσφέρει το 19% της ΣΗΠ του σεληνίου. Αυτό το μέταλλο έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την αντιοξειδωτική προστασία στο αίμα.
Πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας
Η ήπια γεύση και η ιδιαίτερη υφή του το καθιστούν εύκολο στην ενσωμάτωση σε γεύματα και συνταγές.
Μπορείτε να το καταναλώσετε σε:
- Τηγανίτες ή βάφλες: Προσθέστε το στο μείγμα ως υποκατάστατο του γάλακτος
- Σαλάτες: Προσθέστε το στις αγαπημένες σας σαλάτες για έξτρα πρωτεΐνη
- Φρούτα: Συνδυάστε το με φρούτα όπως μούρα, μπανάνα, ροδάκινο, μανταρίνια ή πεπόνι
- Γκρανόλα: Προσθέστε γκρανόλα από πάνω και περιχύστε με μέλι
- Υποκατάστατο sour cream: Ιδανικό για αντικατάσταση
- Σως: Ενσωματώστε το σε σως ως αντικατάσταση του γάλακτος
- Smoothies: Αναμείξτε το με γάλα και φρούτα για κρεμώδες και φρουτένιο smoothie, σαν milkshake
- Τοστ: Χρησιμοποιήστε το σαν τυρί κρέμα
- Αρτοσκευάσματα: Ενσωματώστε το σε μάφιν, κέικ, ψωμί ή ψωμάκια
- Υποκατάστατο μαγιονέζας: Απλώστε το σε σάντουιτς ή σε συνταγές
- Ομελέτα: Θα δώσει πιο κρεμώδη υφή
- Λαζάνια: Χρησιμοποιήστε το αντί για ρικότα
Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία στα γαλακτοκομικά
Δυσανεξία στη λακτόζη
Η περιεκτικότητα του τυριού σε λακτόζη μειώνεται όσο παλαιώνει. Το τυρί cottage, ως φρέσκο και μη παλαιωμένο τυρί, περιέχει περισσότερη λακτόζη από τυριά όπως το παρμεζάνα, το cheddar ή το έμενταλ. Μπορεί επίσης να περιέχει περισσότερη λακτόζη εάν έχει προστεθεί επιπλέον γάλα στο τυρόπηγμα.
Επομένως, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, αέρια, διάρροια και πόνο στο στομάχι σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο, η ανοχή διαφέρει ανάλογα με το άτομο – κάποιοι μπορούν να ανεχθούν έως και 12 γραμμάρια λακτόζης ανά γεύμα. Καθώς τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 3,2 γραμμάρια λακτόζης, ορισμένα άτομα με δυσανεξία ίσως μπορέσουν να το καταναλώσουν με μέτρο. Εάν έχετε δυσανεξία, είναι καλό να συμβουλευτείτε διατροφολόγο πριν το εντάξετε στη διατροφή σας.
Γάλα που λήγει: Πώς να παρατείνετε τη διάρκειά του – Τι να κάνετε αν ξινίσει
Αλλεργία στα γαλακτοκομικά
Εκτός από τη λακτόζη, περιέχει καζεΐνη και ορό γάλακτος – δύο είδη πρωτεΐνης από το αγελαδινό γάλα στα οποία ορισμένοι άνθρωποι είναι αλλεργικοί. Εάν έχετε εμφανίσει αλλεργική αντίδραση σε οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν, ενδέχεται να μην μπορείτε να το ανεχθείτε.
Πηγές: Healthline, USDA, ScienceDirect, PubMed, ScienceDirect, PMC, PubMed, T&F