O γίγαντας των εσπεριδοειδών είναι ένα νόστιμο φρούτο, γνωστό για τη γλυκιά του γεύση και τη διατροφική του αξία – από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού έως τη στήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Ποιο είναι και ποια είναι τα οφέλη του για την υγεία;
Πορτοκάλι ή λεμόνι: Ποιο έχει περισσότερη βιταμίνη C; Η απάντηση θα σας εκπλήξει
Ποιος είναι ο γίγαντας των εσπεριδοειδών και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο γίγαντας των εσπεριδοειδών είναι ένα μεγάλο φρούτο που προέρχεται από την Ασία και είναι συγγενικό με το γκρέιπφρουτ. Έχει σχήμα σταγόνας, παχιά, ανοιχτόχρωμη φλούδα και πράσινη ή κίτρινη σάρκα, και μπορεί να φτάσει σε μέγεθος όσο ένα πεπόνι – ή ακόμα και μεγαλύτερο ορισμένες φορές. Αν και η γεύση του μοιάζει με του γκρέιπφρουτ, ο γίγαντας των εσπεριδοειδών είναι φυσικά πιο γλυκός και λιγότερο πικρός. Είναι πλούσιος σε βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρά αντιοξειδωτικά, προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία και μπορεί να γίνει απολαυστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση εσπεριδοειδών
Σύμφωνα με δημοσίευση του 2023 με τίτλο «Antioxidant Compounds and Health Benefits of Citrus Fruits», τα εσπεριδοειδή (όπως πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ και γκρέιπφρουτ) είναι πλούσια σε φυσικές ενώσεις – όπως φλαβονοειδή (π.χ. hesperidin και naringin), καροτενοειδή, βιταμίνη C και οργανικά οξέα – που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων εξουδετερώνοντας επιβλαβείς ουσίες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Αυτές οι ενώσεις δρουν με διαφορετικούς τρόπους για να στηρίξουν την υγεία μας: ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού, μειώνουν τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και βλάβες στα όργανα.
Οφέλη για την υγεία
1. Είναι εξαιρετικά θρεπτικό
Το πόμελο (ή αλλιώς φράπα) περιέχει ποικιλία βιταμινών και μετάλλων και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
Ένα αποφλοιωμένο πόμελο (περίπου 610 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 231
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 59 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 6 γραμμάρια
- Ριβοφλαβίνη: 12,6% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Θειαμίνη: 17,3% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη C: 412% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 32% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 28% της ΣΗΠ
Ένα φρούτο περιέχει ποσότητα βιταμίνης C αρκετή για αρκετές ημέρες – ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά στην πρόληψη κυτταρικών βλαβών από επιβλαβείς ενώσεις που λέγονται ελεύθερες ρίζες.
Το πόμελο είναι επίσης πλούσιο σε άλλα μέταλλα και βιταμίνες, όπως το κάλιο, που βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, περιέχει και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά σε μικρότερες ποσότητες.
2. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες
Ένα πόμελο προσφέρει 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι περισσότεροι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα – συνεπώς, το φρούτο αυτό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να καλύψετε αυτή την ανάγκη. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, που βοηθούν να αυξηθεί ο όγκος των κοπράνων και να προληφθεί η δυσκοιλιότητα.
Οι φυτικές ίνες επίσης λειτουργούν ως τροφή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες από φρούτα – όπως του πόμελο – έχουν συνδεθεί με καλύτερη οστική πυκνότητα, διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα, βελτιωμένη υγεία του εντέρου και του εγκεφάλου και μειωμένο κίνδυνο κάποιων χρόνιων ασθενειών.
3. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους
Το πόμελο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ένα αποφλοιωμένο πόμελο (περίπου 610 γραμμάρια) περιέχει 230 θερμίδες – σχετικά χαμηλό νούμερο για τόσο μεγάλο όγκο τροφής. Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλές θερμίδες μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους με λιγότερες συνολικές θερμίδες. Επιπλέον, το πόμελο περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες – και τα δύο συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες βοηθούν να νιώθετε πλήρεις για περισσότερο, γεγονός που διευκολύνει τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την απώλεια βάρους.
Καρκίνος: Ελπιδοφόρα έρευνα έδειξε ότι δύο τροπικά φρούτα μπορούν να τον καταπολεμήσουν
4. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Το πόμελο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την αναστροφή κυτταρικών βλαβών που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που βρίσκονται στο περιβάλλον και στις τροφές. Όταν συσσωρεύονται σε υψηλά επίπεδα στο σώμα, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας και χρόνιες ασθένειες.
Το πόμελο όχι μόνο περιέχει πάνω από 400% της ΣΗΠ για βιταμίνη C – ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό – αλλά περιέχει επίσης και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις. Τα κύρια αντιοξειδωτικά του πόμελο είναι η ναρινενίνη και η ναρινγίνη, που συναντώνται συχνά στα εσπεριδοειδή. Επιπλέον, τα πόμελο περιέχουν λυκοπένιο – ένα αντιφλεγμονώδες αντιοξειδωτικό που βρίσκεται και στις ντομάτες. Πολλά από τα οφέλη του – όπως οι αντιγηραντικές και καρδιοπροστατευτικές του ιδιότητες – αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά.
5. Ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία
Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων – δύο είδη λιπιδίων στο αίμα που έχουν συνδεθεί με καρδιοπάθειες. Μελέτη 21 ημερών σε ποντίκια έδειξε ότι η χορήγηση συμπυκνωμένου εκχυλίσματος πόμελο μείωσε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων έως και 21%, τη συνολική χοληστερίνη έως και 6% και την LDL (κακή) χοληστερίνη έως και 41%.
Άλλη μελέτη σημείωσε ότι μπορεί να μειώσει αυτά τα λιπίδια εμποδίζοντας την πλήρη απορρόφηση της χοληστερίνης από τις τροφές. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί η σύνδεση μεταξύ του πόμελο και της καρδιαγγειακής υγείας. Σημειώστε ότι πρέπει να το αποφεύγετε αν παίρνετε στατίνες για υψηλή χοληστερίνη. Όπως και το γκρέιπφρουτ, τα πόμελο περιέχουν φουρανοκουμαρίνες – ενώσεις που επηρεάζουν το μεταβολισμό των στατινών.
6. Έχει αντιγηραντικές ιδιότητες
Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά, μπορεί να προσφέρει αντιγηραντικά οφέλη. Τα αντιοξειδωτικά – όπως η βιταμίνη C – μπορούν να αποτρέψουν τη φθορά του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες, συμβάλλοντας στη διατήρηση νεανικής εμφάνισης. Το πόμελο μπορεί επίσης να μειώσει το σχηματισμό των τελικών προϊόντων γλυκοζυλίωσης (AGEs), τα οποία προκαλούνται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα AGEs μπορεί να συμβάλουν στη διαδικασία γήρανσης προκαλώντας αποχρωματισμό του δέρματος, κακή κυκλοφορία, προβλήματα όρασης και νεφρικές δυσλειτουργίες – ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, in vitro μελέτη έδειξε ότι το εκχύλισμα πόμελο μείωσε σημαντικά την ποσότητα των AGEs που δημιουργήθηκαν μετά από έκθεση σε ζάχαρη.
Επιπλέον, το αιθέριο έλαιο από τη φλούδα του είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελανίνης στο δέρμα, πιθανόν βοηθώντας στην πρόληψη δυσχρωμιών και πανάδων.
7. Έχει αντιβακτηριακή και αντιμυκητιασική δράση
Μπορεί επίσης να έχει αντιβακτηριακές και αντιμυκητιασικές ιδιότητες – αν και οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει αιθέρια έλαια από τη φλούδα του. Σε in vitro μελέτη, το αιθέριο έλαιο πόμελο επιβράδυνε την ανάπτυξη βακτηρίων σε μαλακούς φακούς επαφής. Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το αιθέριο έλαιο πόμελο εξόντωσε τον μύκητα Penicillium expansum – που μπορεί να παράγει μια βλαβερή νευροτοξίνη – πιο αποτελεσματικά από έλαια πορτοκαλιού, λάιμ ή λεμονιού.
Αν και το ίδιο το φρούτο μπορεί να διαθέτει κάποιες από αυτές τις ιδιότητες, απαιτείται περισσότερη έρευνα. Επειδή τα αιθέρια έλαια είναι πολύ συμπυκνωμένα, δεν πρέπει να καταναλώνονται και πρέπει να αραιώνονται σωστά πριν την εφαρμογή στο δέρμα.
8. Καταπολεμά τα καρκινικά κύτταρα
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταστροφή καρκινικών κυττάρων και στην πρόληψη της εξάπλωσης της νόσου. Μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα από τη φλούδα του ανέστειλε την ανάπτυξη όγκων, ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σύστημα και κατέστρεψε καρκινικά κύτταρα. Παρόμοια μελέτη παρατήρησε ότι ένα εκχύλισμα από φύλλα πόμελο κατέστρεψε καρκινικά κύτταρα του δέρματος σε ποντίκια.
Επιπλέον, η ναρινενίνη – ένα από τα βασικά αντιοξειδωτικά του – έχει δείξει ότι μπορεί να καταστρέψει καρκινικά κύτταρα του προστάτη και του παγκρέατος, καθώς και να επιβραδύνει την εξάπλωση καρκίνου των πνευμόνων σε εργαστηριακές μελέτες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους για να κατανοηθεί πλήρως η επίδρασή του στον καρκίνο.
Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο καρπός πόμελο περιέχει πολύ μικρότερες ποσότητες από αυτές τις αντικαρκινικές ενώσεις σε σύγκριση με τις συμπυκνωμένες μορφές που χρησιμοποιούνται στις μελέτες.
9. Είναι νόστιμο και εύκολο στην κατανάλωση
Είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Μπορεί να βρείτε φρέσκο πόμελο σε επιλεγμένα σούπερ μάρκετ, ενώ αποξηραμένο διατίθεται και στο διαδίκτυο. Αν και το αποξηραμένο χρησιμοποιείται συχνά για επιδόρπια ή ως γλυκό σε ορισμένες ασιατικές χώρες, περιέχει πολύ περισσότερες θερμίδες και προστιθέμενα σάκχαρα σε σχέση με το φρέσκο.
Για να το ξεφλουδίσετε, κόψτε περίπου 2,5 εκατοστά από την μυτερή άκρη του φρούτου. Στη συνέχεια, χαράξτε αρκετές εγκοπές μήκους 2,5 εκατοστών γύρω από την παχιά φλούδα περιμετρικά. Ξεφλουδίστε τη φλούδα τμηματικά, ακολουθώντας τις εγκοπές.
«Είμαι γαστρεντερολόγος – Τα 4 κοινά φρούτα που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου»
Αφού αφαιρέσετε τη φλούδα, μπορείτε εύκολα να χωρίσετε το υπόλοιπο φρούτο σε φέτες. Όπως όλα τα εσπεριδοειδή, το πόμελο χωρίζεται σε τμήματα με λεπτή, λευκή, ινώδη μεμβράνη – που ονομάζεται «πυρήνας» – η οποία το κάνει εύκολο να διαχωριστεί. Μπορεί να καταναλωθεί σκέτο ως σνακ ή να χρησιμοποιηθεί στη θέση άλλων εσπεριδοειδών σε συνταγές. Αποτελεί επίσης εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες.
Πηγές: Healthline, USDA, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, PubMed, PMC