Ο διάσημος επιστήμονας εξηγεί γιατί οι ορμόνες, η ινσουλίνη και το είδος της τροφής παίζουν μεγαλύτερο ρόλο από τις θερμίδες στο αδυνάτισμα.
Το μυστικό για απώλεια βάρους δεν κρύβεται στις θερμίδες
Πολλοί άνθρωποι μειώνουν θερμίδες και αυξάνουν τη γυμναστική, αλλά εξακολουθούν να δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Ο Dr Jason Fung υποστηρίζει ότι η παχυσαρκία δεν είναι απλώς μαθηματικά θερμίδων, αλλά μια πολύ πιο σύνθετη διαδικασία που σχετίζεται κυρίως με τις ορμόνες και τον τρόπο που το σώμα αποθηκεύει ή καίει ενέργεια.
Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι ειδικά οι ορμόνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, η ορμόνη GLP-1 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα, επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση τροφής, συμβάλλοντας έτσι στην απώλεια βάρους.
Ο best-selling συγγραφέας Dr Jason Fung εξηγεί γιατί το «φάτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο» είναι υπερβολικά απλοϊκό και πώς μπορείτε να επαναρυθμίσετε το σώμα σας ώστε να καίει περισσότερο λίπος.
Η επιστημονική, αποκαλυπτική προσέγγιση του Dr Jason Fung για την απώλεια βάρους παρουσιάζεται στο νέο του βιβλίο, The Hunger Code.
Οποιοσδήποτε που έχει δώσει μια δια βίου μάχη με τα περιττά κιλά, μειώνοντας τις θερμίδες και εξαντλώντας τον εαυτό του στο γυμναστήριο, ίσως αναρωτιέται γιατί εξακολουθεί να μην μπορεί να χάσει βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή, σύμφωνα με τον Dr Jason Fung, νεφρολόγο που εργάζεται στο Toronto του Canada, η φυσιολογία της παχυσαρκίας είναι πολύ πιο περίπλοκη από το «φάτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο».
Στο best seller του 2016 The Obesity Code, που πούλησε εκατομμύρια αντίτυπα, υποστήριξε ότι η παχυσαρκία είναι ορμονική ανισορροπία και όχι ζήτημα θερμίδων, καθώς τα χρόνια υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, για παράδειγμα, οδηγούν το σώμα να αποθηκεύει λίπος.
27χρονος έχασε 57 κιλά χωρίς να κόψει τελείως το fast food – Η μοναδική άσκηση που έβαλε στη ζωή του
Δεν έχει σημασία μόνο πόσες θερμίδες τρώτε, αλλά πόσες αποθηκεύετε
Ο Dr Fung δεν ισχυρίζεται ότι οι θερμίδες δεν έχουν καμία σημασία. Υποστηρίζει όμως ότι η απώλεια ή η αύξηση βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο τα βασικά μαθηματικά «θερμίδες που καταναλώνονται έναντι θερμίδων που καίγονται». Αυτό είναι «υπερβολικά απλοϊκό», όπως αναφέρει.
Αυτό που πραγματικά έχει σημασία, πιστεύει, είναι τι κάνει το σώμα σας με αυτές τις θερμίδες, πόσες από όσες τρώτε καίγονται και πόσες αποθηκεύονται ως λίπος.
«Κάθε μελέτη απώλειας βάρους δείχνει ότι όταν απλώς μετράτε θερμίδες και τρώτε λιγότερο, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας – δηλαδή οι θερμίδες που καίτε – μειώνεται. Έτσι μπορεί να τρώτε λιγότερο, αλλά καίτε επίσης λιγότερο, οπότε τελικά δεν χάνετε βάρος», εξηγεί.
Ο Fung αναφέρει τρεις μεγάλες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης της Women’s Health Initiative, όπου οι συμμετέχοντες μείωσαν την πρόσληψη κατά 371 θερμίδες και αύξησαν τη σωματική δραστηριότητα κατά 10%.
«Η άσκηση, αν και εξαιρετική για την υγεία, δεν αυξάνει απαραίτητα την καύση θερμίδων, επειδή το σώμα αντισταθμίζει επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό αργότερα», σημειώνει.
Μάλιστα, μετά από επτά χρόνια δίαιτας, «δεν ζύγιζαν λιγότερο από τις γυναίκες της μελέτης που δεν άλλαξαν καθόλου τη διατροφή τους».
Με άλλα λόγια, το κλειδί είναι τι κάνει το σώμα σας με τις θερμίδες.
«Για κάθε θερμίδα που τρώτε, το σώμα σας μπορεί είτε να την αποθηκεύσει είτε να την κάψει. Αν την αποθηκεύσει, θα πάρετε βάρος. Αν την κάψει, δεν θα πάρετε».
Απώλεια βάρους: Το πρωινό ρόφημα που σας βοηθά να αδυνατίσετε – Αυξάνει κατά 30% τον μεταβολισμό
Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες
Το ποιο από τα δύο θα συμβεί εξαρτάται από το τι τρώτε.
Σκεφτείτε τις «καλές» και τις «κακές» θερμίδες. Το να θεωρείτε όλες τις θερμίδες ίδιες είναι συνταγή για αύξηση βάρους.
Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι ορισμένα τρόφιμα παχαίνουν περισσότερο από άλλα, εξηγεί ο Fung.
200 θερμίδες από μπισκότα παχαίνουν περισσότερο από 200 θερμίδες από καρότο.
Γιατί;
Επειδή, εκτός από θερμίδες, κάθε τροφή περιέχει και «πληροφορίες» για το σώμα. Το κρίσιμο για την απώλεια βάρους είναι ποιες ορμόνες ενεργοποιούνται από αυτά που τρώτε.
Παραδείγματα τροφών με 200 θερμίδες
Μήλο – περίπου 2,5 μήλα
Περιέχει φυσικά σάκχαρα αλλά και πολλές διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη.
Λευκά φασόλια κανελίνι – περίπου 210g
Σύνθετος υδατάνθρακας με υψηλή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Μπριζόλα – περίπου 100g
Πρωτεΐνη που χορταίνει και επηρεάζει λίγο το σάκχαρο.
Κράκερ – περίπου 6
Απλοί υδατάνθρακες που μετατρέπονται γρήγορα σε ζάχαρη.
Ντόνατ – περίπου ¾
Σχεδόν καθαρή ζάχαρη που αυξάνει απότομα την ινσουλίνη.
Λευκό ψωμί – 2–3 φέτες
Λίγες φυτικές ίνες, έντονη αύξηση σακχάρου στο αίμα.
Καρότο – περίπου 500g
Φυσικά γλυκό αλλά με πολλές φυτικές ίνες.
Μπανάνα – 2 μέτριες
Υψηλά φυσικά σάκχαρα, αλλά μπορούν να συνδυαστούν με λίπος ή πρωτεΐνη για καλύτερο έλεγχο σακχάρου.
Οι ορμόνες καθορίζουν την πείνα
Ο σημαντικότερος παράγοντας που καθορίζει το βάρος μας είναι οι ορμόνες.
- Η GLP-1 μάς κάνει να νιώθουμε χορτάτοι.
- Η γκρελίνη προκαλεί πείνα.
- Η λεπτίνη λέει στο σώμα να χάσει λίπος.
- Η ινσουλίνη και η κορτιζόλη οδηγούν στην αποθήκευση λίπους.
Αν αυτά που τρώτε διεγείρουν κυρίως την ινσουλίνη, θα πάρετε βάρος.
Ο Fung δίνει ένα παράδειγμα:
«Αν φάτε μια ομελέτα λαχανικών με τρία αυγά και 800 θερμίδες για πρωινό, θα νιώσετε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι ή και το βράδυ. Αν πιείτε ένα frappuccino Starbucks 800 θερμίδων, θα πεινάσετε πέντε λεπτά αργότερα».
Οι θερμίδες είναι ίδιες, αλλά το αποτέλεσμα διαφορετικό.
«Γιατί; Επειδή ενεργοποιούν διαφορετικές ορμόνες».
Με την ομελέτα δεν αυξάνεται πολύ η ινσουλίνη, άρα οι θερμίδες χρησιμοποιούνται για ενέργεια.
Με το ρόφημα, η ινσουλίνη εκτοξεύεται και οι θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος.
Το σάκχαρο πέφτει και το σώμα απελευθερώνει γκρελίνη.
«Πέντε λεπτά αργότερα σκέφτεστε: πρέπει να φάω κάτι».
Γιατί όσο κι αν γυμνάζεστε δεν αδυνατίζετε; Το fitness μυστικό που κανείς δεν σας είπε
Σημασία έχει και η ώρα του φαγητού
Ακόμη κι αν φάτε το ίδιο γεύμα το πρωί και το βράδυ, η επίδραση στην ινσουλίνη είναι διαφορετική.
«Αν φάτε πολύ αργά το βράδυ, τα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να είναι περίπου 25% υψηλότερα από ό,τι το πρωί», αναφέρει.
Το σώμα σκέφτεται ότι θα κοιμηθείτε σύντομα και αποθηκεύει τις θερμίδες.
Η σειρά του φαγητού επίσης παίζει ρόλο
Η σειρά κατανάλωσης τροφών επηρεάζει την έκκριση ινσουλίνης.
Φάτε:
- ψάρι και λαχανικά πριν από ζυμαρικά
- αυγά πριν από ψωμί
Οι φυτικές ίνες, τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες δεν αυξάνουν πολύ την ινσουλίνη και επιβραδύνουν την απορρόφηση υδατανθράκων.
Αποφύγετε τους «γυμνούς υδατάνθρακες».
Παράδειγμα: ψωμί με μαρμελάδα.
Σε πειράματα, όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν:
- πρώτα κοτόπουλο και λαχανικά και μετά ψωμί και χυμό πορτοκάλι
- η ινσουλίνη ήταν 50% χαμηλότερη.
Τροφές για δίαιτα χαμηλής ινσουλίνης
- κρέας και πουλερικά
- ψάρι
- αυγά
- τυριά
- πλήρες γιαούρτι
- ξηροί καρποί
- σπόροι
- λαχανικά
- όσπρια
- τρόφιμα ζύμωσης
- φρούτα χαμηλής φρουκτόζης (όπως μούρα)
- υγιεινά λιπαρά
- μπαχαρικά
Πώς να επαναρυθμίσετε τον «θερμοστάτη» λίπους του σώματος
Σύμφωνα με τον Dr Fung στο The Hunger Code, το σώμα διατηρεί βασικά συστήματα – όπως θερμοκρασία, ενυδάτωση, οξυγόνο και σωματικό λίπος – σε ισορροπία μέσω μηχανισμών που ονομάζονται ομοιόσταση.
Η ποσότητα λίπους που έχουμε καθορίζεται από ένα «σημείο ρύθμισης», το λεγόμενο body set weight.
«Η ποσότητα λίπους που έχουμε ελέγχεται πολύ αυστηρά», αναφέρει.
Αν αυξηθεί ή μειωθεί πολύ, το σώμα προσαρμόζει την πείνα και τον μεταβολισμό για να επανέλθει.
Η παχυσαρκία είναι «διαταραχή όπου το σημείο ρύθμισης έχει μετακινηθεί πολύ ψηλά».
Ορισμένες ορμόνες το αυξάνουν – όπως η ινσουλίνη και η κορτιζόλη – ενώ άλλες το μειώνουν.
Για παράδειγμα, η GLP-1 μειώνει την όρεξη. Αυτός είναι ο λόγος που φάρμακα όπως Ozempic και Mounjaro οδηγούν σε απώλεια βάρους.
Ο ρόλος των επεξεργασμένων τροφίμων
Διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες αυξάνει την ινσουλίνη, προκαλεί πείνα και υπερφαγία.
Μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, όπου απαιτούνται όλο και μεγαλύτερα επίπεδα για να ελεγχθεί το σάκχαρο.
Αυτό κρατά τον «θερμοστάτη» λίπους σε υψηλό επίπεδο.
Απώλεια βάρους: 12 λάθη που κάνουμε και σταματάμε να αδυνατίζουμε – Τι λένε οι ειδικοί
Οι άλλες ορμόνες που επηρεάζουν το βάρος
Η τεστοστερόνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα και την καύση λίπους.
Γι’ αυτό οι έφηβοι μπορούν να τρώνε 5.000 θερμίδες την ημέρα χωρίς να παχαίνουν.
Η οιστρογόνη μειώνει την όρεξη.
Γι’ αυτό η περιεμμηνόπαυση είναι περίοδος αυξημένου κινδύνου αύξησης βάρους.
Όταν τα επίπεδα πέφτουν, η όρεξη αυξάνεται.
Τι μπορείτε να κάνετε
Σύμφωνα με τον Fung, το κλειδί είναι το τι τρώτε, αλλά και το πότε.
«Η νηστεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μειωθεί ο θερμοστάτης λίπους», εξηγεί.
Η διακοπή φαγητού μειώνει την ινσουλίνη και αναγκάζει το σώμα να καίει λίπος για ενέργεια.
Ο Fung προτείνει:
- δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών
- διαλειμματική νηστεία ώστε να χαθεί βάρος και να διατηρηθεί.
Παραδέχεται ότι και ο ίδιος έχει τάση να παίρνει βάρος. Ωστόσο, ακολουθώντας τις δικές του συμβουλές κατάφερε πρόσφατα να χωρέσει σε ένα πράσινο παντελόνι που είχε αγοράσει πριν 25 χρόνια.
Πώς να τρώτε μακαρόνια και ψωμί χωρίς να παχύνετε; Το απλό κόλπο που προτείνει ειδικός
«Είναι απαίσιο, αλλά το φόρεσα έτσι κι αλλιώς», είπε γελώντας. «Η γυναίκα μου δεν εντυπωσιάστηκε».