Απεχθάνεται τα πράσινα λαχανικά και τα φασόλια; Υπάρχουν τρόποι να ενσωματώσετε σε βασικές συνταγές πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και τροφές που θα κάνουν τα παιδιά πιο έξυπνα. Κεφτεδάκια, burger, πατάτες και μιλκσέικ θα τα ενθουσιάσουν!
Τα πρώτα χρόνια της ζωής ενός παιδιού αποτελούν τη βάση για την υγεία του εγκεφάλου του. Μελέτες δείχνουν ότι μια θρεπτική διατροφή στη βρεφική ηλικία είναι το μυστικό για τη μετέπειτα υγεία του παιδιού και οι τροφές που τρώνε επηρεάζουν τη γνωστική λειτουργία, τις κινητικές του δεξιότητες και τη γλωσσική του ανάπτυξη. Πολλές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ, σίδηρο, ιώδιο, ψευδάργυρο, χολίνη και βιταμίνες A, B12 και D υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη συμπεριφορά και τη μάθηση κάνουν τα παιδιά πιο έξυπνα!
Η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων με πρόσθετα σάκχαρα είναι σημαντική, εάν θέλετε τα παιδιά να είναι πιο έξυπνα. Επειδή όμως τα παιδιά είναι επιλεκτικά στο τι τρώνε, θα πρέπει να είστε πιο δημιουργικοί. Αυτές οι έξι τροφές ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου τους και τις γνωστικές τους λειτουργίες ενώ βοηθούν στην προσοχή και τη συγκέντρωση τους και τα κάνουν πιο έξυπνα.
1. Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στο σπανάκι, τα σπαράγγια και τις φακές. Μια ανεπάρκεια αυτού και άλλων βιταμινών τους συμπλέγματος Β σχετίζεται με αναπτυξιακά προβλήματα στα παιδιά.
Συνταγή: Superfood smoothies
Τα smoothies είναι ένας νόστιμος τρόπος για να ενσωματώσετε το φυλλικό οξύ καθώς και πολλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του παιδιού σας – ακόμα και να «κρύψετε» τροφές που δεν τρώει. Ονομάστε το «μιλκσέικ».
Προσθέστε πλούσια σε φυλλικό οξύ και σε φυτικές ίνες φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι ή λαχανίδα, μαζί με σπόρους chia ή καρύδια για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Στη συνέχεια, ρίξτε ένα αβοκάντο για καλά λιπαρά, και βατόμουρα, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Η προσθήκη απλού γιαουρτιού μπορεί επίσης να αυξήσει την κρεμώδη υφή του, τα επίπεδα πρωτεΐνης και τα υγιεινά για το έντερο προβιοτικά που ενισχύουν τη διάθεση.
2. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλεγματος Β είναι οι πλέον ευεργετικές για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος, σε φυσιολογικά επίπεδα. Στην περίπτωση αυξημένων ποσοστών της ομοκυστεΐνης, το αμινοξύ αυτό ενοχοποιείται για την κακή εγκεφαλική λειτουργία. Επιπλέον, οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 και της κακής υγείας του εγκεφάλου.
Συνταγή: Σπιτικές πατάτες λαχανικών
Η κατανάλωση μιας πολύχρωμης ποικιλίας λαχανικών είναι τόσο σημαντική για τη λήψη βιταμινών Β και αρκετών φυτικών ινών και φυτοθρεπτικών συστατικών, καθώς και για την υγεία του εντέρου και την ψυχική υγεία. Οι φριτέζες με αέρα προσθέτουν μια τραγανή υφή στα τρόφιμα χωρίς να χρειαστεί να τα τηγανίσετε. Χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε τηγανητές πατάτες από κολοκυθάκια, γλυκοπατάτες και καρότα.
Στη συνέχεια, προσθέστε τα λαχανικά λίγο κουρκουμά, δεντρολίβανο, ρίγανη, μαϊντανό ή θυμάρι για να προσθέσετε γεύση.
3. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε ορισμένους νευρώνες οι οποίοι βρίσκονται μόνο στον πρόσθιο εγκέφαλο. Οι επιστήμονες δεν ξέρουν τι ρόλο παίζει ο ψευδάργυρος στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, αλλά η έλλειψή του σχετίζεται με διάφορες νευρολογικές και ψυχολογικές διαταραχές.
Συνταγή: Σπιτικό χούμους
Τα όσπρια είναι υγιεινές, φυτικές πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου, πρωτεϊνών και φυτικών ινών, που ενισχύουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Το σπιτικό χούμους είναι ένας έξυπνος τρόπος να ενσωματώσετε τα όσπρια στη διατροφή του παιδιού σας. Μπορεί να σερβιριστεί με πολλούς τρόπους, ως ντιπ με φέτες μήλου, μπαστουνάκια καρότου και σέλινου σε λεπτές φέτες.
Η προσθήκη χρώματος στο χούμους σας μπορεί να το κάνει πιο ελκυστικό για τα παιδιά. Σκεφτείτε: ένα λαμπερό πορτοκαλί χούμους καρότου ή ένα βαθύ μωβ χούμους παντζαριού με ένα πρόσωπο φτιαγμένο από λαχανικά.
4. Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα
Η συχνή κατανάλωση ψαριών συμβάλλει σημαντικά στην ενίσχυση της μνήμης και τη μάθησης των παιδιών λόγω των ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων που περιέχουν. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ (DHA) είναι ιδιαίτερα σημαντικές μορφές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου στους ενήλικες, αλλά και για τη σωστή ανάπτυξη του στα παιδιά. Αυτά τα καλά λιπαρά είναι ικανά να δημιουργούν μεμβράνες κυττάρων και να προάγουν το σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων.
Συνταγή: Burger σολομού
Η εισαγωγή του ψαριού στη βρεφική ηλικία αυξάνει την πιθανότητα να το απολαύσει και να τρώει πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά, πλούσιες σε βιταμίνες για το υπόλοιπο της ζωής του. Ο σολομός είναι αρκετά μαλακός και ήπιος για τα μικρά παιδιά και είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β12 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προάγουν την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και χαρίζουν χαρούμενη διάθεση. Μπορείτε απλώς να τον ψήσετε ή να φτιάξετε κεφτεδάκια με σολομό ή μπιφτέκια σολομού και burger.
Κόψτε το σολομό σε κύβους και βάλτε τα στον πολυκόφτη, μέχρι να γίνει κιμάς. Προσθέστε στο σολομό βρώμη, το χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μαϊντανό, αβγό, μουστάρδα, αλάτι και πιπέρι. Αναμείξτε τα υλικά και σχηματίστε μπιφτέκια. Ψήστε τα στον φούρνο και βάλτε τα σε ψημένα ψωμάκια. Έτοιμο το μπέργκερ!
5. Χολίνη
Η χολίνη είναι μια βασική θρεπτική ουσία που τονώνει τον εγκέφαλο. Τα ολόκληρα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, D και Β12 που ενισχύουν τον εγκέφαλο, μαζί με χολίνη. Η χολίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα μικρά παιδιά, καθώς έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη μακροπρόθεσμη μνήμη.
Συνταγή: Pancakes με αυγά
Αγοράζετε αυγά ελευθέρας βοσκής. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα αυγά αυτά μπορεί να έχουν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης Ε και σχεδόν τρεις φορές περισσότερα ωμέγα-3 από τα τα υπόλοιπα αυγά.
Λιώστε μία μπανάνα, πατώντας τη με το πιρούνι. Χτυπήστε δύο αυγά και ενσωματώστε τα στη μπανάνα και προσθέστε κανέλα. Ψήστε το μείγμα σε αντικολλητικό τηγάνι. Επίσης γίνεται και στο φούρνο, σε λαδόκολλα ή πυρέξ. Τις σερβίροετε με φρούτα ή μέλι.
6. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου επειδή είναι η κύρια πηγή καυσίμου του. Όταν το σώμα απορροφά σύνθετους υδατάνθρακες, αυτοί διασπώνται σε γλυκόζη, την οποία το σώμα και ο εγκέφαλος τη χρησιμοποιούν ως ενέργεια.
Συνταγή: Κεφτεδάκια
Προσθέστε φυτικές ίνες με θρεπτικά λαχανικά στη διατροφή του παιδιού σας μέσα σε κεφτεδάκια. Αντί να χρησιμοποιήσετε μοσχαρίσιο ή χοιρινό κιμά, ξεκινήστε με μια βάση από πουρέ φασολιών ή φακές και γαλοπούλα κιμά. Στη συνέχεια προσθέστε τριμμένο σπανάκι ή τριμμένο κολοκυθάκι.
Χρησιμοποιήστε λίγο λιναρόσπορο για να δέσετε τα συστατικά και για να προσθέσετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ρίξτε τα μπαχαρικά σας. Ψήστε τα κεφτεδάκια αντί να τα τηγανίσετε, είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να το κάνετε.