Θέλετε ένα δροσερό φρούτο που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ενισχύσετε την υγεία σας; Το καλοκαίρι φέρνει δύο πρωταγωνιστές στο τραπέζι: το πεπόνι και το καρπούζι. Ποιο όμως είναι πιο θρεπτικό και φιλικό στη ζυγαριά; Πεπόνι ή καρπούζι;Ένα από τα δύο έχει λιγότερες θερμίδες, περισσότερη περιεκτικότητα σε νερό και πολύτιμα αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην ενυδάτωση και την πέψη.
Καρπούζι: Πόσες θερμίδες έχει μια μερίδα – Είναι ασφαλές να καταναλώνετε τα κουκούτσια;
Πεπόνι ή καρπούζι; Υπάρχει νικητής;
Αν και γενετικά συγγενή, το πεπόνι και το καρπούζι παρουσιάζουν διαφορές. Το πεπόνι είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες, περιέχοντας κατά 2400% περισσότερη βιταμίνη K, κατά 262% περισσότερη βιταμίνη B6 και κατά 169% περισσότερη βιταμίνη C. Από την άλλη, το καρπούζι περιέχει περισσότερη βιταμίνη B5, περίπου κατά 163%.
Το καρπούζι περιέχει λιγότερο νάτριο και περισσότερο φώσφορο, ενώ το πεπόνι είναι πλουσιότερο σε σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και χαλκό.
Και τα δύο φρούτα ανήκουν στην ίδια οικογένεια – Cucurbitaceae. Ο πιο κοινός τύπος καρπουζιού ονομάζεται επιστημονικά Citrullus lanatus. Την ίδια στιγμή, το πεπόνι περιλαμβάνει διαφορετικούς εκπροσώπους που ανήκουν σε διαφορετικά γένη:
- Benincasa hispida, από το γένος Benincasa,
- Citrullus lanatus, από το γένος Citrullus (όχι να συγχέεται με το καρπούζι – πρόκειται για άγριο τύπο),
- και Cucumis melo L., που ανήκει στο γένος Cucumis.
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες πεπονιού, αλλά οι πιο κοινές έχουν κίτρινη φλούδα και λευκή σάρκα. Είναι αρκετά εύκολο να διακρίνετε το καρπούζι από το πεπόνι, καθώς το πρώτο είναι μεγαλύτερο, σκούρο πράσινο, με λεία φλούδα και ακανόνιστες περιοχές ανοιχτού πράσινου χρώματος.
Το καρπούζι ξεχωρίζει για τη ζουμερή και γλυκιά του γεύση, που δεν περνά απαρατήρητη. Η γεύση του πεπονιού εξαρτάται κυρίως από την ποικιλία και μπορεί να ποικίλει από γλυκιά έως όμοια με αχλάδι.
Ενώ το καρπούζι καταναλώνεται κυρίως όπως είναι, το πεπόνι έχει πολλές χρήσεις, από τη μαγειρική έως και την ωμή κατανάλωση.
Πώς να καταλάβετε αν το καρπούζι έχει χαλάσει
Καρπούζι και πεπόνι: Διατροφική αξία
Είναι προφανές ότι και τα δύο φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα: 91,8% για το πεπόνι και 91,4% για το καρπούζι ανά 100g.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και των δύο φρούτων είναι εξαιρετικά χαμηλή και σχεδόν ίση.
Το πεπόνι περιέχει 28kcal, ενώ το καρπούζι 30kcal ανά 100g.
Το πεπόνι περιέχει 1.11g πρωτεΐνης ανά 100g, που είναι ελαφρώς περισσότερο από το καρπούζι, το οποίο περιέχει 0.61g πρωτεΐνης ανά 100g.
Ωστόσο, το πεπόνι έχει ελαφρώς χαμηλότερη συνολική περιεκτικότητα σε λιπίδια, 0.1g ανά 100g, ενώ το καρπούζι περιέχει 0.15g ανά 100g.
Και τα δύο τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Το πεπόνι περιέχει 6.58g ανά 100g, ενώ το καρπούζι 7.55g ανά 100g.
Τα δύο φρούτα έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Το πεπόνι περιέχει 5.69g ολικών σακχάρων ανά 100g, ενώ το καρπούζι λίγο παραπάνω, περίπου 6.2g ανά 100g. Το καρπούζι περιέχει περισσότερο φρουκτόζη από σακχαρόζη ή γλυκόζη.
Το πεπόνι είναι πλουσιότερο σε φυτικές ίνες, καθώς περιέχει 0.9g ανά 100g, ενώ το καρπούζι περιέχει μόλις 0.4g ανά 100g. Τα πεπόνια έχουν περισσότερες αδιάλυτες ίνες, ενώ τα καρπούζια περιέχουν περισσότερες διαλυτές ίνες.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε κάθε μέρα καρπούζι;
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Το πεπόνι υπερέχει σε βιταμίνη C, βιταμίνη B6 και βιταμίνη K, με διαφορές που αγγίζουν ή ξεπερνούν το +2400%, ενώ το καρπούζι ξεχωρίζει σε βιταμίνη A και βιταμίνη B5. Και τα δύο φρούτα δεν περιέχουν βιταμίνη D ή βιταμίνη B12, ενώ είναι ίσα σε βιταμίνη E.
Το πεπόνι περιέχει σημαντικά περισσότερα κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και χαλκό, στοιχεία που ενισχύουν τη λειτουργία της καρδιάς και του αίματος. Το καρπούζι, από την άλλη, περιέχει περισσότερο φώσφορο και ψευδάργυρο και έχει πολύ χαμηλότερο νάτριο, κάτι που είναι σημαντικό για όσους προσέχουν την αρτηριακή πίεση.
Και τα δύο φρούτα είναι εξαιρετικά ενυδατικά και χαμηλά σε θερμίδες, αλλά προσφέρουν διαφορετικά διατροφικά οφέλη.
Γλυκαιμικός δείκτης
Η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη για το πεπόνι Casaba είναι 62, γεγονός που το κατατάσσει στα τρόφιμα με μέσο γλυκαιμικό δείκτη.
Αντίθετα, το καρπούζι ανήκει στα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς έχει τιμή 76.
Όσον αφορά την οξύτητα, το καρπούζι έχει τιμή pH περίπου 5.18-5.60, ενώ το πεπόνι περίπου 6.1, γεγονός που το καθιστά ελαφρώς πιο αλκαλικό.
Απώλεια βάρους – Καρπούζι ή πεπόνι είναι το καλύτερο;
Εφόσον και τα δύο φρούτα είναι πλούσια σε νερό και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορεί να συμβάλουν θετικά στην απώλεια βάρους γενικά. Επίσης, με μέτρο, μπορούν να ενταχθούν ακόμα και σε κετογονική διατροφή, καθώς η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αρκετά χαμηλή.
Σε μελέτη του 2019, επιστήμονες σύγκριναν την κατανάλωση μπισκότων χαμηλών λιπαρών και καρπουζιού ως σνακ. Η έρευνα έδειξε ότι η αντικατάσταση των μπισκότων με καρπούζι αυξάνει το αίσθημα κορεσμού για έως και 90 λεπτά μετά την κατανάλωση. Επιπλέον, η βραχυχρόνια κατανάλωση καρπουζιού βοήθησε στη μείωση του σωματικού βάρους.
Το δροσιστικό φρούτο που μειώνει την πίεση, προστατεύει τα μάτια και προλαμβάνει το άσθμα
Επίδραση στην υγεία
Πέρα από τα διατροφικά, ας δούμε και πόσο καλό κάνουν αυτά τα δυο φρούτα στην υγεία μας.
Καρδιαγγειακή υγεία
Τα πεπόνια είναι εξαιρετική πηγή καλίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία της καρδιάς, καθώς ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση. Επίσης, οι φυτικές ίνες του πεπονιού συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Το καρπούζι περιέχει σημαντικές ποσότητες λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου μειώνοντας τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης και αποτρέποντας την οξείδωσή της.
Και τα δύο φρούτα έχουν ήπια διουρητική δράση, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και κάλιο. Οι διουρητικές ουσίες βοηθούν στην αποβολή της περίσσειας νατρίου και νερού από τον οργανισμό, κάτι που είναι ωφέλιμο για την υπέρταση και την κατακράτηση υγρών, κοινά συμπτώματα της καρδιακής ανεπάρκειας.
Τέλος, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και λιπαρά, αποτελούν υγιεινές επιλογές για άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος, κάτι εξίσου σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.
Ποια φρούτα δεν πρέπει να τρώτε μαζί – Έχουν επιπτώσεις στο πεπτικό σύστημα
Διαβήτης
Χάρη στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του καρπουζιού, ιδιαίτερα του λυκοπενίου, αυτό το φρούτο αποτελεί καλή επιλογή τόσο για άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη, όσο και για όσους επιθυμούν να τον προλάβουν.
Το αυξημένο οξειδωτικό στρες και η οξείδωση της LDL είναι βασικοί παράγοντες για την υπεργλυκαιμία. Έτσι, η αντιοξειδωτική δράση του καρπουζιού, και συγκεκριμένα του λυκοπενίου, βοηθά στην προστασία του οργανισμού, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
Καρκίνος
Τα δευτερογενή μεταβολικά συστατικά που περιέχει το καρπούζι μπορούν να μειώσουν αποτελεσματικά τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων.
Αυτά τα συστατικά συμμετέχουν σε ποικίλα μεταβολικά δίκτυα, επηρεάζοντας θετικά την αναστολή ανάπτυξης διαφορετικών τύπων καρκίνου.
Τελική αναμέτρηση – Ποιο είναι καλύτερο;
Ας δούμε τώρα συγκεντρωμένα τα στοιχεία που μπορούν να συγκριθούν για να μας δώσουν τον νικητή. Η επιλογή του νικητή εξαρτάται πολύ από τους προσωπικούς μας στόχους.
5 καλοκαιρινά φρούτα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Νικητής: Καρπούζι
Υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη A
– Ιδανικό για υγεία των ματιών και του ανοσοποιητικού.
Περισσότερη βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ)
– Σημαντική για την παραγωγή ενέργειας.
Περιέχει λυκοπένιο
– Ισχυρό αντιοξειδωτικό με δράση κατά του καρκίνου και της καρδιοπάθειας.
Λιγότερο νάτριο
– Καλύτερο για άτομα με υπέρταση ή κατακράτηση υγρών.
Περισσότερος φώσφορος και ψευδάργυρος
– Σημαντικά για επούλωση πληγών και υγεία των οστών.
Υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης αλλά υψηλή αντιοξειδωτική δράση
– Όχι ιδανικό για διαβητικούς, αλλά προληπτική δράση κατά του διαβήτη μέσω αντιοξειδωτικών.
Αποτελεσματικό σε προγράμματα απώλειας βάρους (σύμφωνα με μελέτες)
– Αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά στη μείωση σωματικού βάρους.
Νικητής: Πεπόνι
Περισσότερη πρωτεΐνη (+82%) και περισσότερες φυτικές ίνες
– Καλύτερη επιλογή για κορεσμό και υποστήριξη της πέψης.
Περισσότερη βιταμίνη C, βιταμίνη B6 και βιταμίνη K
– Ενισχύει το ανοσοποιητικό, την αιμόσταση και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Περισσότερο κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο και χαλκό
– Πολύτιμο για καρδιαγγειακή υγεία, μυϊκή λειτουργία και παραγωγή αίματος.
Χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης (GI 62)
– Πιο κατάλληλο για διαβητικούς και για σταθερότητα σακχάρου.
Ελαφρώς πιο αλκαλικό (pH ~6.1)
– Μπορεί να βοηθά στη ρύθμιση της οξύτητας του οργανισμού.
Μεταβολικό σύνδρομο: 5 συμπληρώματα που δεν πρέπει να παίρνετε , σύμφωνα με διαιτολόγους
Ισοπαλία
- Και τα δύο είναι υπερενυδατικά (πάνω από 91% νερό).
- Πολύ χαμηλές θερμίδες (28–30 kcal/100g).
- Δεν περιέχουν βιταμίνη D ή βιταμίνη B12.
- Κατάλληλα για δίαιτα, ακόμα και κετογονική (σε μέτρο).
- Προσφέρουν ήπια διουρητική δράση – καλό για πίεση και κατακράτηση.
Πηγές: Foodstruct, USDA Melon, USDA Watermelon, Nutrients.