Πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε καθημερινά με ασφάλεια είναι ένα ερώτημα που απασχολεί πολλούς, ειδικά όσους θέλουν περισσότερη πρωτεΐνη. Η σωστή ποσότητα εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού και τον γενικό τρόπο ζωής σας.
Ιταλίδα προγιαγιά που έζησε ως τα 101 μοιράζεται τη συνταγή με τα αυγά που της χάριζε ζωή
Τα αυγά έχουν αναρίθμητα οφέλη
Τα αυγά παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, χολίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη D, ιώδιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμβάλλοντας σε βέλτιστη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες και μείωση του λιπώδους ιστού, ενώ βελτιώνουν το αίσθημα κορεσμού, ενδεχομένως μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη. Σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, η κατανάλωση αυγών συνδέεται με ουδέτερη ή ήπια μειωμένη πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων σε υγιείς πληθυσμούς και δεν αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του ανθρώπινου σώματος. Παίζει ζωτικό ρόλο στην οικοδόμηση, επισκευή και διατήρηση των ιστών. Αποτελεί τη βάση των μυών, του δέρματος, των μαλλιών, ακόμη και των ενζύμων και ορμονών που ρυθμίζουν βασικές λειτουργίες του σώματος.
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, ενισχύει τον μεταβολισμό και βοηθά στο να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό η προσθήκη μιας πλούσιας πηγής πρωτεΐνης στο καθημερινό γεύμα είναι απαραίτητη. Λειτουργεί σαν «καύσιμο» που σας κρατάει δραστήριους και γεμάτους ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με ειδικούς, τα αυγά αποτελούν ιδανική τροφή, αλλά το ερώτημα είναι: πόσα αυγά μπορεί κανείς να καταναλώνει καθημερινά με ασφάλεια για να λάβει τη μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης; Ας δούμε.
Το μυστικό για νόστιμα αυγά σε 1 λεπτό χωρίς τηγάνι
Πόσα αυγά μπορείτε να καταναλώνετε
Μια μελέτη με τίτλο «Effect of egg consumption on health outcomes: An updated umbrella review of systematic reviews and meta-analysis of observational and intervention studies», αναφέρει πως η δίαιτα EAT-Lancet προτείνει περίπου 13 γραμμάρια αυγών την ημέρα, που ισοδυναμούν με 1,5 αυγό την εβδομάδα, για μια πρότυπη διατροφή 2500 θερμίδων.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Food & Nutrition προσφέρει νέες πληροφορίες για το πώς η κατανάλωση αυγών ωφελεί τη συνολική υγεία. Η έρευνα παρακολούθησε περίπου 19.000 ενήλικες και έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν 1,5 αυγό την ημέρα εμφάνισαν δυνατότερα οστά σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν καθόλου αυγά.
Αναφέρεται ότι όσοι έτρωγαν αυγά παρουσίασαν αύξηση 72% στην οστική πυκνότητα και 83% αύξηση στην πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης. Αυτά τα αποτελέσματα αμφισβητούν τις προηγούμενες αντιλήψεις σχετικά με τους κινδύνους της κατανάλωσης αυγών και τονίζουν τα πιθανά τους οφέλη για την υγεία των οστών, ιδιαίτερα για ενήλικες με προδιάθεση για οστεοπόρωση.
Αυγά ή γιαούρτι: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή για ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη;
Διατροφική αξία των αυγών
Ένα αυγό, βραστό ή ποσέ, βάρους 44 γραμμαρίων περιέχει:
- 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 4,2 γραμμάρια ολικού λίπους
- 24,6 mg ασβεστίου
- 0,8 mg σιδήρου
- 5,3 mg μαγνησίου
- 86,7 mg φωσφόρου
- 60,3 mg καλίου
- 0,6 mg ψευδαργύρου
- 162 mg χοληστερόλης
- 13,4 mcg σεληνίου
Τι λέει η επιστήμη για τα αυγά;
Σύμφωνα με ειδικούς, τα αυγά θεωρούνται συχνά μια «πλήρης πρωτεΐνη» επειδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία. Η μελέτη με τίτλο «Health Functions of Egg Protein» αναφέρει ότι η πρωτεΐνη του αυγού είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή πρωτεΐνης, με δείκτη αμινοξέων 100 και τη μεγαλύτερη καθαρή αξιοποίηση πρωτεΐνης (NPU).
Επίσης αναφέρεται πως περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) όπως και η πρωτεΐνη γάλακτος. Επιπλέον, έχει περισσότερα θειούχα αμινοξέα σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Ο δείκτης αμινοξέων για την πρωτεΐνη του ασπραδιού του αυγού (EWP) είναι 100 και η καθαρή αξιοποίησή της είναι υψηλότερη ακόμη και από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Πρωτεΐνη υπάρχει επίσης στις μεμβράνες του τσόφλιου του αυγού. Αναφέρεται ότι το ασπράδι αυγού είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που μπορεί να αξιοποιηθεί για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Συνολικά, τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιοδιαθεσιμότητας, που ενισχύει τον μεταβολισμό, τη μυϊκή λειτουργία και την αντιοξειδωτική άμυνα. Συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, έχουν αντικαταβολική δράση και κατά την άσκηση μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων, μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος και τα επίπεδα χοληστερόλης στον ορό.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης αυγού μπορεί επίσης να συμβάλλει στην πρόληψη της σωματικής αδυναμίας και του μεταβολικού συνδρόμου.
Ο Dr. Shubham Vatsya, γαστρεντερολόγος και ηπατολόγος στο Fortis Vasant Kunj, πρόσφατα μοιράστηκε ένα βίντεο στο Instagram όπου ανέφερε ότι η κατανάλωση αυγών είναι ευεργετική για την υγεία.
Στο βίντεο εξηγεί ότι καταναλώνοντας 3 αυγά την ημέρα, προσλαμβάνετε 18 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, ιδανική για επαναφορά των μυών και καλύτερο μεταβολισμό.
Η χολίνη που περιέχεται στον κρόκο του αυγού υποστηρίζει την αποτοξίνωση του ήπατος και την διάσπαση του λίπους.
Επίσης, η τακτική κατανάλωση αυγών αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη (HDL) και μετατρέπει τα σωματίδια της «κακής» χοληστερόλης (LDL) σε πιο ακίνδυνες, μεγαλύτερες μορφές, μειώνοντας φυσικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, εφόσον η συνολική διατροφή είναι ισορροπημένη.
Πολύ λίγοι γνωρίζουν ότι ο κρόκος αυγού περιέχει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που προστατεύουν τα μάτια και βοηθούν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και της πρόωρης γήρανσης.
Άλλα οφέλη των αυγών
Σύμφωνα με ειδικούς, τα αυγά είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την όραση και μειώνουν τον κίνδυνο για καταρράκτη και εκφύλιση ωχράς κηλίδας.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη καθιστά τα αυγά εξαιρετικά για μνήμη, συγκέντρωση και γνωστική ανάπτυξη, ειδικά σε παιδιά και εγκύους.
Ωστόσο, συνιστάται η κατανάλωση με μέτρο. Τα αυγά πλούσια σε πρωτεΐνη σε βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, περιορίζουν τη συχνή κατανάλωση σνακ και υποστηρίζουν τους στόχους απώλειας βάρους.
Κάνει καλό στον εγκέφαλο
Σύμφωνα με μελέτη, οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν μέτρια ποσότητα αυγών παρουσιάζουν βραδύτερη μείωση στη μνήμη σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν πολύ λίγα ή καθόλου αυγά.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά οι B6, B12 και το φολικό οξύ, υποστηρίζουν την υγεία του νευρικού συστήματος και βοηθούν στη μείωση της πνευματικής κόπωσης και της «θολούρας» του εγκεφάλου.
Τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βρίσκονται στον κρόκο, προάγουν καλύτερη συγκέντρωση και υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου.
Το μυστικό που θα απογειώσει τη γεύση της ομελέτας σας, σύμφωνα με γνωστό σεφ
Σημείωση: Οι πληροφορίες που παρέχονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για γενική ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα διατροφική ρουτίνα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.