Τα αμύγδαλα θεωρούνται ένα από τα πιο ωφέλιμα σνακ για τον οργανισμό, αλλά τι γίνεται όταν τα καταναλώνετε καθημερινά; Οι ειδικοί εξηγούν πώς επηρεάζουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, το δέρμα και τα επίπεδα ενέργειας.
Κάνει καλό να τρώμε αμύγδαλα καθημερινά;
Τα αμύγδαλα αποτελούν πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και πολυφαινολών, συστατικά που τους προσδίδουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με το Nutrients (Singar et al, 2024).
Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων συνδέεται με βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ, όπως μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, ενίσχυση της HDL («καλής»), καλύτερη ρύθμιση της γλυκαιμίας και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους και ιδιαίτερα του κεντρικού (κοιλιακού) λίπους, ενώ ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη διαχείριση του βάρους. Παράλληλα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Ε, ασκούν αντιοξειδωτική δράση, μειώνοντας δείκτες οξειδωτικού στρες. Επιπλέον, η ενσωμάτωση αμυγδάλων στη διατροφή φαίνεται να ενισχύει την υγεία του εντέρου ευνοώντας την αύξηση «καλών» βακτηρίων και την παραγωγή βουτυρικού οξέος με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα αμύγδαλα είναι μια υπερτροφή που περιέχει αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, μαγνήσιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιστημονικά ονομάζονται Prunus dulcis, και είναι ξηροί καρποί με υψηλή διατροφική αξία.
Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν ολόκληρα, κομμένα, σε φέτες ή αλεσμένα σε αλεύρι ή βούτυρο αμυγδάλου. Μπορούν επίσης να μετατραπούν σε γάλα αμυγδάλου.
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός ξηρός καρπός – Έχει πολλή πρωτεΐνη και ρυθμίζει το σάκχαρο
Οφέλη από την κατανάλωση αμυγδάλων
Ας δούμε πιο αναλυτικά τα οφέλη που προσφέρουν τα αμύγδαλα στον οργανισμό μας.
1. Περιέχουν αντιοξειδωτικά
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε προστατεύει το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα. Αυτή η βλάβη μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση και ασθένειες.
Η βιταμίνη Ε επίσης υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή, βοηθά στη διάνοιξη των αιμοφόρων αγγείων για βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και συνδέεται με την προστασία από νευροεκφυλιστικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του Αλτσχάιμερ.
Τα αμύγδαλα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Αυτά τα αντιοξειδωτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από χρόνιες ασθένειες.
Η κατανάλωση αμυγδάλων ωφελεί τη γενική υγεία. Η συχνή κατανάλωση αμυγδάλων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, ο διαβήτης και το μεταβολικό σύνδρομο.
2. Διατροφικές δυνάμεις
Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, γνωστά και ως υγιή λιπαρά. Τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη LDL χοληστερόλη. Αυτό το είδος υγιεινού λίπους θα το βρείτε επίσης στα περισσότερα φυτικά έλαια.
Το μαγνήσιο είναι ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα αμύγδαλα. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη λειτουργία των νεύρων και των μυών, διατηρεί σταθερό τον καρδιακό παλμό και βοηθά τα οστά να παραμένουν ισχυρά. Υποστηρίζει επίσης ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
3. Ενισχύουν την υγεία του εντέρου
Τα αμύγδαλα ίσως να μην αλλάζουν απαραίτητα τους τύπους των βακτηρίων στο έντερό σας, αλλά μπορούν να βοηθήσουν τα βακτήρια του εντέρου σας να λειτουργούν καλύτερα.
Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν αμύγδαλα είχαν περισσότερο βουτυρικό οξύ από όσους δεν κατανάλωναν, κάτι που υποδηλώνει καλή λειτουργία των βακτηρίων του εντέρου. Το βουτυρικό οξύ είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που παράγεται όταν τα μικρόβια του εντέρου σας επεξεργάζονται τις φυτικές ίνες που δεν μπορεί να διασπάσει το σώμα.
Τα αμύγδαλα και η φλούδα τους θεωρούνται πρεβιοτικά γιατί βοηθούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου να ευδοκιμήσουν. Όταν τα βακτήρια του εντέρου ευδοκιμούν, παράγουν περισσότερη βουτυρικό οξύ. Το βουτυρικό οξύ έχει θετική επίδραση στην υγεία και μπορεί ακόμα και να βοηθήσει στην πρόληψη και θεραπεία κάποιων μεταβολικών ασθενειών.
4. Προστατεύουν την καρδιά
Τα αμύγδαλα προστατεύουν την καρδιά σας με διάφορους τρόπους. Σύμφωνα με μελέτη του 2018, οι ξηροί καρποί αυτοί έχουν δείξει ότι διατηρούν ή αυξάνουν την «καλή» προστατευτική για την καρδιά HDL χοληστερόλη ενώ μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL.
Τα αμύγδαλα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, ή υπέρταση, ασκεί επιπλέον πίεση στα όργανά σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος.
Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη λειτουργία των αγγείων, που σημαίνει ότι βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και μειώνουν τη δυσκαμψία των αρτηριών.
Μην παραλείπετε τα αμύγδαλα αν έχετε υψηλή χοληστερόλη. Έρευνα έχει δείξει ότι άτομα με υψηλή χοληστερόλη που ενσωμάτωσαν τα αμύγδαλα στη διατροφή τους είχαν μειωμένα επίπεδα LDL ενώ διατήρησαν τα επίπεδα HDL σε σύγκριση με όσους δεν τα κατανάλωναν. Όσοι έτρωγαν αμύγδαλα είχαν επίσης μειώσεις στο λίπος της κοιλιάς και των ποδιών.
Ποιος ξηρός καρπός μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη αν τον τρώμε καθημερινά
5. Μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους
Τα αμύγδαλα είναι από τους καλύτερους ξηρούς καρπούς για κατανάλωση αν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας. Έχει αποδειχθεί ότι τα αμύγδαλα βελτιώνουν τον δείκτη μάζας σώματος (BMI), την περίμετρο μέσης και το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά και τα όργανα.
Επιπλέον, τα αμύγδαλα βοηθούν στην καταστολή της πείνας. Ίσως διαπιστώσετε ότι καταναλώνετε λιγότερα άλλα τρόφιμα ως αποτέλεσμα. Τα αμύγδαλα μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα και να καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας.
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος, ή BMI, είναι μια μεροληπτική και ξεπερασμένη μέθοδος που χρησιμοποιεί το βάρος και το ύψος για να κάνει υποθέσεις για το σωματικό λίπος και, κατ’ επέκταση, για την υγεία σας. Η μέθοδος αυτή είναι ελαττωματική με πολλούς τρόπους και δεν λαμβάνει υπόψη τη σύσταση σώματος, την εθνικότητα, το φύλο, τη φυλή και την ηλικία. Παρά τα μειονεκτήματα, η ιατρική κοινότητα εξακολουθεί να χρησιμοποιεί τον BMI επειδή είναι μια φθηνή και γρήγορη μέθοδος ανάλυσης δεδομένων υγείας.
6. Υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος
Αν έχετε περάσει την εμμηνόπαυση, ίσως θελήσετε να εντάξετε τα αμύγδαλα στη διατροφή σας. Έρευνα σε συμμετέχουσες μετά την εμμηνόπαυση έδειξε ότι όσες περιλάμβαναν αμύγδαλα στη διατροφή τους είχαν λιγότερες ρυτίδες και καλύτερο χρώμα δέρματος μετά από 16 εβδομάδες.
Ο καρπός του Δία που είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να ενισχύσει το έντερο
Διατροφική αξία των αμυγδάλων
Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα έχουν τα υψηλότερα ή σχεδόν τα υψηλότερα ποσοστά σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών.
Σε 100 γραμμάρια (g) ωμών αμυγδάλων, περίπου τρία τέταρτα του φλιτζανιού, θα λάβετε τα εξής θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: περίπου 600
- Λιπαρά: 51,1g
- Φυτικές Ίνες: 10,8g
- Πρωτεΐνη: 21,4g
- Βιοτίνη: 57 μικρογραμμάρια (µg)
- Ασβέστιο: 254 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Φώσφορος: 503mg
- Μαγνήσιο: 258mg
- Χαλκός: 0,91mg
Αν προσθέσετε αλάτι σε αυτά τα αμύγδαλα και τα ψήσετε, λαμβάνετε τα εξής θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: περίπου 640
- Λιπαρά: 57,8g
- Φυτικές Ίνες: 11g
- Ασβέστιο: 273mg
- Φώσφορος: 456mg
- Μαγνήσιο: 258mg
- Χαλκός: 0,87mg
Κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση αμυγδάλων
Υπάρχουν λίγοι κίνδυνοι από την κατανάλωση αμυγδάλων. Τα αμύγδαλα μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή και ενδεχομένως απειλητική για τη ζωή αλλεργική αντίδραση σε άτομα με αλλεργία στα αμύγδαλα. Μην καταναλώνετε αμύγδαλα αν είστε αλλεργικοί σε αυτά ή αν έχετε αλλεργία σε ξηρούς καρπούς.
Μασάτε προσεκτικά. Τα αμύγδαλα μπορεί να προκαλέσουν πνιγμό. Μην δίνετε ολόκληρα αμύγδαλα σε παιδιά κάτω των 4 ετών.
Ο Νο1 ξηρός καρπός για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με ειδικό
Πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας;
Τα αμύγδαλα είναι ένα εύκολο σνακ που μπορείτε να πάρετε μαζί σας. Μπορείτε επίσης να πίνετε γάλα αμυγδάλου. Τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να ενσωματωθούν σε γεύματα. Δοκιμάστε τα εξής:
- Καλύψτε φρούτα στον φούρνο ή στο τηγάνι με επικάλυψη από βούτυρο αμυγδάλου, λίγο σιρόπι σφενδάμου, νιφάδες βρώμης και κανέλα
- Πασπαλίστε φέτες αμυγδάλου πάνω σε σαλάτα, μαγειρεμένα λαχανικά ή stir-fry
- Χρησιμοποιήστε βούτυρο αμυγδάλου ως ντιπ για φρέσκα φρούτα ή ως βάση για ενεργειακές μπουκίτσες με ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, μαύρη σοκολάτα, μπαχαρικά και σπόρους
- Αναμείξτε βούτυρο αμυγδάλου σε smoothie και ρίξτε το πάνω από overnight oats
- Ανακατέψτε λαχανικά με μια αλμυρή σάλτσα βουτύρου αμυγδάλου με ζωμό λαχανικών, λιωμένο σκόρδο, φρέσκο τζίντζερ και θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι
Στις γυναίκες συνιστάται να λαμβάνουν περίπου 5 έως 6,5 μερίδες ισοδυνάμων πρωτεΐνης την εβδομάδα και στους άνδρες γενικά λίγο περισσότερες, από 5,5 έως 7 μερίδες, ανάλογα με την ηλικία. Μία μερίδα ισοδυνάμου είναι η ποσότητα τροφής που αντιστοιχεί σε 30γρ. Για τα αμύγδαλα, 3ογρ ισοδυναμεί με περίπου 12 ξηρούς καρπούς.
Το Νο1 σνακ που προστατεύει το μικροβίωμα του εντέρου, σύμφωνα με γαστρεντερολόγο
Να θυμάστε, ίσως θελήσετε να λαμβάνετε πρωτεΐνη και από άλλες πηγές και οι δικές σας διατροφικές ανάγκες θα εξαρτηθούν από το σώμα και τους διατροφικούς σας στόχους.
Πηγές: Nutrients [2], MedlinePlus, American Journal of Clinical Nutrition, Nutrients [3], Advances in Nutrition, American Journal of Clinical Nutrition [2], Nutrients [3], Nutrients [4], USDA