Ο βασιλιάς των τροπικών φρούτων δεν είναι μόνο ζουμερός, γλυκός και απολαυστικός — είναι και γεμάτος με ισχυρά θρεπτικά συστατικά που στηρίζουν τον οργανισμό με πολλούς τρόπους. Έχει επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προστατεύει από τον καρκίνο και πολλά άλλα. Ποιο είναι αυτό το φρούτο και ποια τα οφέλη του για την υγεία;
Ποιος είναι ο βασιλιάς των τροπικών φρούτων και ποια τα οφέλη του για την υγεία
Ο βασιλιάς των τροπικών φρούτων δεν είναι απλώς μια γευστική απόλαυση – αποτελεί μια διατροφική υπερδύναμη γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και φυσικές ενώσεις που ενισχύουν τη συνολική υγεία. Από τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου μέχρι τη δυνητική μείωση του κινδύνου καρκίνου, αυτό το χρυσό φρούτο προσφέρει ευρύ φάσμα ωφελειών. Νέα έρευνα αναδεικνύει ότι η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να είναι ένας έξυπνος και νόστιμος τρόπος ενίσχυσης της ευεξίας.
Οι ενώσεις του φρούτου έχουν πολλά οφέλη
Σύμφωνα με την ανασκόπηση του 2020 με τίτλο «A Review on Pharmacological and Nutritional Benefits of Mango (Mangifera indica Linn): A Remedy for Cancer, Diabetes and Gastrointestinal Infections», το μάνγκο και τα μέρη του – όπως ο καρπός, τα φύλλα και τα κουκούτσια – περιέχουν φυσικές ενώσεις όπως η μαγγιφερίνη, που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, των βακτηρίων και του καρκίνου. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το μάνγκο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου, να προστατεύσει το στομάχι και να μειώσει τις βλάβες από το οξειδωτικό στρες.
Ποια τα οφέλη για την υγεία
1. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Πολλοί αγαπούν το μάνγκο – όχι μόνο επειδή είναι νόστιμο αλλά και επειδή είναι πολύ θρεπτικό. Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκο μάνγκο παρέχει:
- Θερμίδες: 99
- Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 24,8 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,6 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2,6 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 22,6 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 67% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας (ΣΗΠ)
- Χαλκός: 20% της ΣΗΠ
- Φολικό οξύ: 18% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη B6: 15% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη A: 10% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη E: 10% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη K: 6% της ΣΗΠ
- Νιασίνη: 7% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 6% της ΣΗΠ
- Ριβοφλαβίνη: 5% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 4% της ΣΗΠ
- Θειαμίνη: 4% της ΣΗΠ
Ένα από τα πιο εντυπωσιακά διατροφικά του χαρακτηριστικά είναι ότι μόνο ένα φλιτζάνι φρέσκο μάνγκο καλύπτει σχεδόν το 67% της ΣΗΠ σε βιταμίνη C. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη ενισχύει το ανοσοποιητικό, βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου και προάγει την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των κυττάρων. Το μάνγκο είναι επίσης καλή πηγή χαλκού και φολικού οξέος, θρεπτικών συστατικών ιδιαίτερα σημαντικών κατά την εγκυμοσύνη, καθώς υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου.
6 ροφήματα που ρίχνουν την αρτηριακή πίεση φυσικά
2. Έχει λίγες θερμίδες
Ένα ακόμη πλεονέκτημα του μάνγκο είναι ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκο μάνγκο περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες και έχει πολύ χαμηλή πυκνότητα θερμίδων – δηλαδή λίγες θερμίδες σε σχέση με τον όγκο του φαγητού.
Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση φρέσκων φρούτων όπως το μάνγκο στην αρχή ενός γεύματος μπορεί να βοηθήσει να μην το παρακάνετε με το φαγητό στη συνέχεια.
Ωστόσο, αυτό ίσως δεν ισχύει για το αποξηραμένο μάνγκο. Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) αποξηραμένου μάνγκο περιέχει 510 θερμίδες, 106 γραμμάρια ζάχαρης και υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα.
Παρότι παραμένει πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, το αποξηραμένο μάνγκο είναι προτιμότερο να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και ζάχαρη.
3. Βελτιώνει την ελαστικότητα των αρτηριών
Κατά τη διάρκεια δύο συνεδριών κατανάλωσης μάνγκο, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση στην ακαμψία των αρτηριών κατά 35% έως 38%, μόλις δύο ώρες μετά την κατανάλωση πολτού μάνγκο. Η ακαμψία των αρτηριών αντικατοπτρίζει το πόσο ευέλικτα και ελαστικά είναι τα αιμοφόρα αγγεία – λιγότερη ακαμψία σημαίνει καλύτερη ροή αίματος και μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
4. Μειώνει τη συστολική πίεση
Η συστολική αρτηριακή πίεση – ο ανώτερος αριθμός στην ένδειξη και βασικός δείκτης υγείας της καρδιάς – μειώθηκε κατά 6 mmHg μετά από δύο εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης μάνγκο (330 γραμμάρια την ημέρα). Αυτό δείχνει ότι τα μάνγκο μπορεί να βοηθούν στη μείωση της πίεσης στις αρτηρίες και την καρδιά.
5. Μειώνει ελαφρώς τη διαστολική πίεση
Η διαστολική πίεση – ο κατώτερος αριθμός – παρουσίασε επίσης μια μέτρια πτώση κατά 2,7 mmHg. Αν και μικρή, αυτή η μεταβολή ενισχύει τις ενδείξεις ότι το τακτικό μάνγκο μπορεί να ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία.
6. Μειώνει τη χοληστερίνη
Μετά από δύο εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης μάνγκο, τα επίπεδα της συνολικής χοληστερίνης μειώθηκαν κατά 9 mg/dL. Η χαμηλότερη χοληστερίνη ενισχύει την υγεία των αρτηριών και μειώνει τον κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας.
7. Μειώνει την LDL χοληστερόλη (την «κακή» χοληστερίνη)
Παρατηρήθηκε επίσης βραχυπρόθεσμη βελτίωση στην LDL χοληστερόλη. Δύο ώρες μετά την κατανάλωση μάνγκο, η LDL μειώθηκε κατά 9,6 mg/dL – αλλά μόνο αφού είχε προηγηθεί καθημερινή κατανάλωση για δύο εβδομάδες. Αυτό δείχνει ότι τα αποτελέσματα του μάνγκο στην LDL μπορεί να είναι αθροιστικά.
8. Μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
Δύο ώρες μετά την κατανάλωση μάνγκο, μετά τη δίωρη ρουτίνα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των συμμετεχόντων ήταν 5 mg/dL χαμηλότερα σε σχέση με την αρχική μέτρηση. Αυτό υποδηλώνει ότι το μάνγκο μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό των αυξήσεων σακχάρου μετά τα γεύματα, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους προσέχουν τη μεταβολική τους υγεία.
9. Βελτιώνει την απόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη
Σε μεταγενέστερη μελέτη με έξι συμμετέχοντες, η κατανάλωση μάνγκο προκάλεσε μικρότερη και βραχύτερη απόκριση ινσουλίνης σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, παρότι είχαν παρόμοιο αριθμό θερμίδων και υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι το μάνγκο μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή γλυκιά επιλογή για όσους παρακολουθούν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
10. Κρατάει πιο σταθερή την αρτηριακή πίεση μετά τα γεύματα
Σε αντίθεση με το λευκό ψωμί, το οποίο προκαλούσε πτώσεις στην αρτηριακή πίεση και αυξήσεις στους καρδιακούς παλμούς, η κατανάλωση μάνγκο βοήθησε στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων μετά το γεύμα. Αυτό το όφελος ενισχύει ακόμη περισσότερο τη θετική επίδραση του μάνγκο στη σταθερότητα του καρδιαγγειακού συστήματος.
11. Πιθανώς μειώνει τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους
Τα μάνγκο περιέχουν πολυφαινόλες – φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες – που έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και μπορεί να αναστείλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων με την πάροδο του χρόνου.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας
- Προσθέστε κομμένο μάνγκο σε smoothies για φυσική γλύκα και τροπική γεύση.
- Ρίξτε φέτες μάνγκο σε σαλάτες για ζουμερή υφή και φρεσκάδα.
- Χρησιμοποιήστε το μάνγκο ως επικάλυψη σε γιαούρτι, βρώμη ή granola.
- Ανακατέψτε μάνγκο σε σάλτσες ή σάλτσες ντιπ για γλυκιά και πικάντικη γεύση.
- Επιλέξτε κατεψυγμένο, αποξηραμένο, λυοφιλιωμένο ή κονσερβοποιημένο μάνγκο – αλλά ελέγξτε τις ετικέτες για πρόσθετη ζάχαρη.
Πηγές: Express, EatingWell, Heatlhline, ResearchGate, Taylor & Francis