Θέλετε να αποκτήσετε flat και toned κοιλιά αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο και δεν ξέρετε πώς να το κάνετε; Personal trainer αποκαλύπτει ότι οι περισσότεροι ενήλικες δεν χρειάζονται ατελείωτους κοιλιακούς και μεγάλες προπονήσεις. Μάθετε πώς μπορείτε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά μετά τα 50.
Δεν είστε τεμπέληδες που δεν γυμνάζεστε – Πώς να ασκηθείτε έξυπνα χωρίς να το καταλάβετε
Η γρήγορη ρουτίνα χαμηλής έντασης στο κρεβάτι για ενδυνάμωση κορμού – Ιδανική για επίπεδη κοιλιά μετά τα 50
Πράγματι, οι ασκήσεις στο κρεβάτι είναι γυμναστική και μπορούν να φέρουν αποτελέσματα. Ο Αμερικανός personal trainer και διατροφολόγος, James Bickerstaff, αποκαλύπτει μια απλή ρουτίνα που διαρκεί κάτω από 10 λεπτά και στοχεύει στο λίπος της κοιλιάς.
«Αυτές οι κινήσεις εστιάζουν στη βελτίωση του ελέγχου και της σταθερότητας των κοιλιακών και όχι μόνο στην επιφανειακή ενδυνάμωση των μυών», εξηγεί σύμφωνα με το Eat This Not That. «Αυτό είναι σημαντικό, επειδή οι βαθύτεροι μύες του κορμού υποστηρίζουν τη στάση του σώματος και βοηθούν στη μείωση της προεξοχής της κάτω κοιλιάς».
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η ενεργοποίηση αυτών των μυών μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, την ισορροπία, τη στάση του σώματος και την κινητικότητα – παράγοντες που συχνά επηρεάζονται αρνητικά με την ηλικία.
Οφέλη της ενδυνάμωσης του κορμού στους άνω των 50
Η ενδυνάμωση του κορμού (Core Strength Training – CST) βοηθά τους ενήλικες άνω των 50 να διατηρούν σταθερότητα, κινητικότητα και ανεξαρτησία. Είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με άλλες μορφές άσκησης και όχι όταν εφαρμόζεται μόνη της.
Σύμφωνα με μελέτη του 2025 με τίτλο «Effects of core training on balance performance in older adults: a systematic review and meta-analysis», η προπόνηση κορμού βελτίωσε το βάδισμα, το functional reach, τη δοκιμασία «Timed Up and Go» και την ισορροπία στο ένα πόδι.
Η ενδυνάμωση του κορμού φαίνεται να:
- Βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα
- Υποστηρίζει την καθημερινή κίνηση και κινητικότητα
- Βοηθά στη σύσταση σώματος και τη δύναμη όταν συνδυάζεται με άλλες μορφές άσκησης
- Δεν είναι ανώτερη από όλες τις άλλες μορφές άσκησης
- Αποδίδει καλύτερα ως μέρος ενός μικτού προγράμματος άσκησης
Άσκηση: Σας πονάνε τα γόνατα όταν κάνετε καθίσματα; Η κίνηση που τα προστατεύει
5 ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού
1. Pelvic tilts
Τα pelvic tilts χρησιμοποιούνται συχνά στη φυσικοθεραπεία, επειδή ενεργοποιούν τους βαθιούς κοιλιακούς μύες ενώ κινητοποιούν τη μέση.
«Αυτή η κίνηση ενδυναμώνει τους βαθιούς μύες του κορμού και βοηθά στη μείωση της κάτω κοιλιάς μέσω της βελτίωσης του ελέγχου των κοιλιακών και της στάσης του σώματος», λέει ο Bickerstaff.
Πώς να το κάνετε
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο κρεβάτι.
- Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα και κρατήστε το κεφάλι χαλαρό.
- Ενεργοποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς.
- Γείρετε τη λεκάνη ώστε η μέση να πιέζει το στρώμα.
- Κρατήστε για δύο έως τρία δευτερόλεπτα (μην ξεχνάτε να αναπνέετε).
- Χαλαρώστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων, με διάλειμμα 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
2. Lying knee tucks
Τα lying knee tucks στοχεύουν στους κάτω κοιλιακούς και βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας των ισχίων. Επειδή η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη, ενδυναμώνει τον κορμό χωρίς να επιβαρύνει τον αυχένα ή τη μέση.
Πώς να τον κάνετε
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στο πλάι.
- Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς.
- Λυγίστε αργά το ένα γόνατο και φέρτε το προς το στήθος.
- Κρατήστε τη μέση χαλαρή στο στρώμα.
- Κρατήστε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά το πόδι στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων ανά πόδι.
Ποια είναι η ιδανική ώρα για άσκηση; Πρωί ή βράδυ είναι πιο αποτελεσματική;
3. Heel slides
Τα heel slides είναι άσκηση χαμηλής έντασης που βελτιώνει τον συντονισμό μεταξύ κορμού και ισχίων.
«Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης ενδυναμώνει τους κάτω κοιλιακούς ενώ βελτιώνει τη σταθερότητα στα ισχία και τη λεκάνη», λέει ο Bickerstaff.
Πώς να την κάνετε
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Κρατήστε τα χέρια στο πλάι.
- Σφίξτε απαλά τον κορμό.
- Σύρετε αργά τη μία φτέρνα μακριά από το σώμα.
- Τεντώστε το πόδι σχεδόν πλήρως.
- Διατηρήστε τη μέση σταθερή.
- Επιστρέψτε τη φτέρνα στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πόδι.
Μακροζωία: Πόσα λεπτά άσκησης την ημέρα αυξάνουν τη διάρκεια ζωής – Τι δείχνει νέα μελέτη
4. Bent-knee marches
Τα bent-knee marches ενδυναμώνουν τους μύες που σταθεροποιούν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη.
«Σταθεροποιούν την κοιλιά και τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας να σφίξει και να υποστηριχθεί η μέση με την πάροδο του χρόνου», εξηγεί ο Bickerstaff.
Πώς να την κάνετε
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα.
- Ενεργοποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς.
- Σηκώστε το ένα πόδι λίγα εκατοστά.
- Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή.
- Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Κατεβάστε αργά το πόδι.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων ανά πλευρά.
5. Glute bridges
Παρότι στοχεύουν κυρίως στους γλουτούς και τα ισχία, είναι σημαντικές και για τη σταθερότητα του κορμού.
«Τα glute bridges είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά, επειδή ενδυναμώνουν ταυτόχρονα τα ισχία και τον κορμό, μειώνοντας την πίεση στην κάτω κοιλιά», λέει ο Bickerstaff.
Πόση άσκηση χρειάζονται οι γυναίκες για να μειώσουν έως 50% τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου;
Πώς να την κάνετε
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα.
- Τοποθετήστε τα χέρια στο πλάι.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό και πιέστε τα πέλματα στο στρώμα.
- Σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή.
- Σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Κατεβάστε αργά.
- Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Πηγές: EatThis, Frontiers, SAJB, ScienceDirect, MDPI