Μια 15λεπτη προπόνηση μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη δύναμη και την ισορροπία μετά τα 50 και το μόνο που απαιτεί στην αρχή είναι να σταθείτε όρθιοι. Η απλότητα της ρουτίνας της άσκησης την κάνει ιδανική για όλους.
Πώς να χάσετε κιλά σηκώνοντας βάρη; Ειδικοί απαντούν
Η άσκηση μετά τα 50 είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα συμπληρώματα είναι η απάντηση στη μυϊκή απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία. Παρόλο που οι πρωτεϊνικές σκόνες, η κρεατίνη και το κολλαγόνο έχουν τη θέση τους στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ο πραγματικός τρόπος να αντιμετωπιστεί η απώλεια μυών είναι η άσκηση. Συγκεκριμένα, η σταθερή προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Έρευνες δείχνουν ότι μετά την ηλικία των 50, η φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας γνωστή ως σαρκοπενία επιταχύνεται, με τους ενήλικες να χάνουν έως και 1 με 2% μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Αν μείνει ανεξέλεγκτη, η σαρκοπενία μπορεί να επηρεάσει τα πάντα, από την ισορροπία και τα επίπεδα ενέργειας, μέχρι τη στάση σώματος και την ανεξαρτησία.
Ο James Brady, προσωπικός γυμναστής στο OriGym, εξηγεί ότι δεν χρειάζεται ούτε γυμναστήριο, ούτε ωριαίες προπονήσεις για να αντιμετωπίσετε τη μυϊκή απώλεια. Στην πραγματικότητα, μόλις 15 λεπτά την ημέρα στοχευμένης, όρθιας άσκησης δύναμης μπορούν να ενεργοποιήσουν τις μυϊκές ίνες, να βελτιώσουν την κυκλοφορία, να αυξήσουν την κινητικότητα και να αποκαταστήσουν τη λειτουργική δύναμη πολύ περισσότερο από ό,τι τα συμπληρώματα από μόνα τους.
«Αυτή η 15λεπτη ρουτίνα θα στοχεύσει κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα, βοηθώντας στην αναστροφή της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία) μέσω φυσικής αντίστασης και ασκήσεων με το βάρος του σώματος», αναφέρει ο Brady.
5 ασκήσεις που σας ενδυναμώνουν μετά τα 50
Ας δούμε αναλυτικά ποιες προτείνει ο personal trainer μέσω του EatThis.
Βηματισμός και τέντωμα
Αυτή η τονωτική άσκηση προθέρμανσης είναι φιλική προς τις αρθρώσεις και ξυπνά ολόκληρο το σώμα. Η κίνηση του βαδίσματος ενεργοποιεί τους καμπτήρες του ισχίου και τους κάτω κοιλιακούς, ενώ το τέντωμα των χεριών πάνω από το κεφάλι ανοίγει τους ώμους και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη. Συνδυαστικά, αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς και ζεσταίνουν τους μύες.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
- Περπατήστε επιτόπου, σηκώνοντας κάθε γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου αν είναι δυνατόν.
- Καθώς σηκώνεται κάθε γόνατο, σηκώστε το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι.
- Κρατήστε το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους.
- Συνεχίστε για δύο λεπτά με σταθερό, άνετο ρυθμό.
Γιατί λειτουργεί:
«Αυτή η απλή κίνηση ζεσταίνει τις αρθρώσεις, ενισχύει την κυκλοφορία και προετοιμάζει τους μύες για τις ασκήσεις δύναμης, ενώ βελτιώνει τη στάση και τον συντονισμό», εξηγεί ο Brady.
Συμβουλή για αρχάριους: Κρατήστε τα βήματα μικρά και τα χέρια χαμηλότερα μέχρι να σας βγει φυσικά η κίνηση.
Αποφύγετε αυτό το λάθος: Μην γέρνετε προς τα πίσω όταν σηκώνετε τα γόνατα, κρατήστε τον κορμό ευθύ για να προστατεύσετε τη σπονδυλική στήλη.
Καθίσματα με υποστήριξη καρέκλας
Αυτή η κλασική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσετε τη δύναμη και την ανεξαρτησία μετά τα 55. Τα καθίσματα με υποστήριξη καρέκλας ενισχύουν ασφαλή κινητικά πρότυπα, δυναμώνουν τους μύες που χρειάζονται για να καθίσετε, να σηκωθείτε και να ανεβείτε σκάλες, και χτίζουν δύναμη σε γοφούς και πόδια — κλειδιά για την αποφυγή πτώσεων.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Κατεβάστε τους γοφούς πίσω και προς τα κάτω μέχρι να πλησιάσετε το κάθισμα.
- Σπρώξτε με τις φτέρνες για να σηκωθείτε ξανά.
- Εκτελέστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Γιατί λειτουργεί:
«Τα καθίσματα ουσιαστικά δυναμώνουν τα πάντα — από τους μηρούς, τους γλουτούς και τα ισχία — τα οποία αποτελούν τη βάση για το περπάτημα, την ανάβαση σκαλιών και τη διατήρηση της ισορροπίας», εξηγεί ο Brady.
Συμβουλή για αρχάριους: Ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια στην καρέκλα αν νιώθετε αστάθεια.
Αποφύγετε αυτό το λάθος: Μην αφήνετε τα γόνατά σας να γέρνουν προς τα μέσα. Για να το αποφύγετε, στρέψτε ελαφρώς τις μύτες των ποδιών προς τα έξω καθώς κάνετε κάθισμα.
Περπάτημα: Τα 30 λεπτά που γυμνάζουν όλο το σώμα σαν να πήγαμε γυμναστήριο
Κωπηλατική όρθιας στάσης με πετσέτα
Αυτή η απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση έλξης ενδυναμώνει την άνω πλάτη, μια περιοχή που εξασθενεί συχνά με την ηλικία. Μπορεί επίσης να αντισταθμίσει την κύρτωση της στάσης που προκαλείται από χρόνια καθιστικής ζωής και να βελτιώσει την ισορροπία, την κινητικότητα και την αναπνοή.
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε μια πετσέτα στο ύψος του στήθους, πιάνοντάς την και από τις δύο άκρες σφιχτά.
- Τραβήξτε την πετσέτα προς τα έξω καθώς φέρνετε τους αγκώνες προς τα πίσω.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
- Κρατήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε για δύο λεπτά με σταθερό ρυθμό.
Γιατί λειτουργεί:
«Αυτή η άσκηση χτίζει δύναμη στην άνω πλάτη και τα χέρια ενώ βελτιώνει τη στάση – σημαντικό για την πρόληψη της κύρτωσης και της αδυναμίας στους ώμους με το πέρασμα του χρόνου», αναφέρει ο Brady.
Συμβουλή για αρχάριους: Εστιάστε στο σφίξιμο των ωμοπλατών, όχι απλώς στο τράβηγμα των χεριών.
Αποφύγετε αυτό το λάθος: Μην σηκώνετε τους ώμους. Κρατήστε τους χαμηλά για να στοχεύσετε τους σωστούς μύες.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα μετά τα 40;
Πλάγιες άρσεις ποδιών
Οι πλάγιες άρσεις ποδιών στοχεύουν τους απαγωγούς του ισχίου, μια ομάδα μυών απαραίτητων για ισορροπία, σταθερότητα της λεκάνης και ομαλό περπάτημα. Με την ηλικία, τα αδύναμα ισχία συμβάλλουν σημαντικά σε πτώσεις και εντάσεις στη μέση. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους παραμελημένους αυτούς μύες και βελτιώνει τη στοίχιση των αρθρώσεων.
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε ελαφρά μια καρέκλα για ισορροπία.
- Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία προς το πλάι.
- Κρατήστε το για 1 με 2 δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.
- Κατεβάστε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τρία σετ των 10 με 15 επαναλήψεων ανά πόδι. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Γιατί λειτουργεί:
«Οι πλάγιες άρσεις ποδιών ενδυναμώνουν τα ισχία και τους έξω μηρούς — κάτι που είναι εξαιρετικό για την ισορροπία και την πρόληψη πτώσεων», εξηγεί ο Brady.
Συμβουλή για αρχάριους: Κρατήστε τις άρσεις χαμηλές. Μερικά εκατοστά από το έδαφος είναι αρκετά στην αρχή.
Αποφύγετε αυτό το λάθος: Μην γέρνετε στο πλάι. Ο κορμός πρέπει να παραμένει κάθετος.
Όρθιες ασκήσεις push-off
Αυτή η παραλλαγή push-up με βάση τον τοίχο βοηθά στη δημιουργία λειτουργικής δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος, στοχεύοντας το στήθος, τους ώμους, τους τρικεφάλους και τον κορμό. Αυτοί είναι οι μύες που χρειάζεστε για καθημερινές εργασίες όπως το άνοιγμα πορτών, η μεταφορά ψωνιών και η διατήρηση καλής στάσης σώματος.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από τον τοίχο.
- Τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδα στον τοίχο.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες για να φέρετε το στήθος προς τον τοίχο.
- Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
Γιατί λειτουργεί:
«Το push-up στον τοίχο ενδυναμώνει το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό», επισημαίνει ο Brady.
Συμβουλή για αρχάριους: Αν σας φαίνεται δύσκολο στην αρχή, σταθείτε πιο κοντά στον τοίχο.
Αποφύγετε αυτό το λάθος: Μην ανοίγετε πολύ τους αγκώνες προς τα έξω. Κρατήστε τους σε γωνία περίπου 45 μοιρών.