Στα 80 της, μια γυναίκα εντυπωσιάζει τον κόσμο του fitness, σπάζοντας ρεκόρ και προκαλώντας θαυμασμό, αποκαλύπτοντας ποια είναι η καθημερινή ρουτίνα που ακολουθεί και την κρατά σε εξαιρετική φόρμα.
8οχρονη σπάει όλα τα ρεκόρ με την απίστευτη φόρμα της – Ποια ρουτίνα ακολουθεί;
Για να κρατήσει κάποιος πολύ καλή μυϊκή δύναμη μετά τα 80, το πιο σημαντικό είναι να κάνει συστηματική προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις, 2–3 φορές την εβδομάδα, σε ένταση «μέτρια προς δύσκολη», δουλεύοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, χέρια, κορμός) με λίγες επαναλήψεις που τον κουράζουν αλλά δεν προκαλούν πόνο ή τραυματισμό. Οι μελέτες, όπως αυτή του Cochrane Database of Systematic Reviews, δείχνουν ότι ακόμη και σε πολύ ηλικιωμένους ανθρώπους, η προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις (δηλαδή να αυξάνεται σιγά‑σιγά το βάρος ή η δυσκολία) μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα, να βελτιώσει το περπάτημα και τις καθημερινές δραστηριότητες και να καθυστερήσει τη σαρκοπενία. Πάντα χρειάζεται ιατρική έγκριση πριν την έναρξη, σωστή καθοδήγηση στην αρχή (φυσικοθεραπευτής ή γυμναστής με εμπειρία σε ηλικιωμένους), αργή πρόοδος και προσοχή σε πόνο στις αρθρώσεις ή ζάλη.
Η Natalie Grabow, μια 80χρονη συνταξιούχος μηχανικός λογισμικού από το Νιου Τζέρσεϊ, ξεκίνησε το ταξίδι της στον χώρο της φυσικής κατάστασης μετά την αποφοίτησή της από το πανεπιστήμιο. Αντί να μειώσει τη σωματική της δραστηριότητα όσο μεγάλωνε, στην πραγματικότητα έκανε περισσότερη.
Αρχικά, μετά το πανεπιστήμιο, η Grabow έμαθε να κάνει σκι και να παίζει τένις. Στα τέλη των 30 της, πρόσθεσε το τρέξιμο στο πρόγραμμά της. Στα 40 και 50 της, έτρεχε σε αγώνες δρόμου – κυρίως 5 και 10 χιλιομέτρων – εκτός από τα μαθήματα spinning και αεροβικής step στο τοπικό YMCA.
Στα 59 της, η Grabow έμαθε να κολυμπά και έγινε τριαθλήτρια. Τα τελευταία 21 χρόνια, αυτό είναι το βασικό της άθλημα. Έχει ολοκληρώσει 16 τρίαθλα Ironman, εκ των οποίων τα 11 στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Ironman στη Χαβάη. Έχει τερματίσει πρώτη δύο φορές, δεύτερη τέσσερις, τρίτη τρεις και τέταρτη μία φορά.
«Τον περασμένο Οκτώβριο, έγινα η μεγαλύτερη σε ηλικία γυναίκα που ολοκλήρωσε το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Ironman στα 80 μου χρόνια», αναφέρει η Grabow στο Parade.
Δεν τελειώσαμε με το βιογραφικό της: Η Grabow έχει ολοκληρώσει σχεδόν 50 ημι-τρίαθλα τύπου half-Ironman, τέσσερα από τα οποία ήταν παγκόσμια πρωταθλήματα. Έχει κερδίσει μία φορά και τις υπόλοιπες έχει βρεθεί στις τρεις πρώτες θέσεις. Επιπλέον, έχει συμμετάσχει σε πολλούς αγώνες τριάθλου μικρότερης απόστασης.
«Ελπίζω να συνεχίσω να προπονούμαι και να αγωνίζομαι όσο μπορώ».
Ξέρουμε τι σκέφτεστε: Πώς στο καλό καταφέρνει η Grabow να διατηρείται σε τέτοια φυσική κατάσταση; Αυτές οι νίκες θα ήταν κατόρθωμα για έναν νέο αθλητή, πόσο μάλλον για μια ενήλικη μεγαλύτερης ηλικίας. Ας ρίξουμε λοιπόν μια πιο προσεκτική ματιά στην εβδομαδιαία της ρουτίνα προπόνησης.
Οι προπονήσεις της Grabow γίνονται υπό την καθοδήγηση της προπονήτριάς της, Michelle Lake. Γενικά, περιλαμβάνουν κολύμπι τρεις φορές την εβδομάδα, τρέξιμο τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα και ποδηλασία τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
«Η συχνότητα, η διάρκεια και η ένταση των προπονήσεων εξαρτώνται από την εποχή του χρόνου», προσθέτει.
Για παράδειγμα, στην εκτός σεζόν περίοδο, οι προπονήσεις κολύμβησης είναι κάτω από 2.000 γιάρδες ανά συνεδρία, οι προπονήσεις ποδηλασίας διαρκούν από μία έως δύο ώρες και τα τρεξίματα κυμαίνονται από 35 λεπτά έως μία ώρα. Όταν προετοιμάζεται για αγώνα, οι προπονήσεις κολύμβησης φτάνουν περίπου τις 3.000 γιάρδες, οι ποδηλατικές προπονήσεις μπορούν να διαρκούν έως και 5,5 με 6 ώρες, και πραγματοποιεί μία μακρά συνεδρία τρεξίματος/περπατήματος την εβδομάδα που μπορεί να διαρκεί έως και 2,5 ώρες.
Φυσικά, αυτό τη βοηθά να παραμένει σε φόρμα καθώς μεγαλώνει. «Η προπόνησή μου ως τριαθλήτρια περιλαμβάνει όλες τις δραστηριότητες που είναι απαραίτητες για να βρίσκομαι στην καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής μου», αναφέρει η Grabow.
Άσκηση: η «ασπίδα» του εγκεφάλου απέναντι στη γήρανση
Ρουτίνα εβδομαδιαίου προγράμματος όταν ετοιμάζεται για το Ironman World Championship
- Δευτέρα: Κολύμπι 3.800 γιάρδες και 1 ώρα προπόνηση ενδυνάμωσης με προσωπικό γυμναστή
- Τρίτη: Ποδηλασία για 1 ώρα και τρέξιμο για 45 λεπτά
- Τετάρτη: Ποδηλασία για 2 ώρες και 20 λεπτά
- Πέμπτη: Κολύμπι 2.200 γιάρδες και τρέξιμο για 45 λεπτά
- Παρασκευή: Κολύμπι 3.800 γιάρδες και τρέξιμο για 30 λεπτά
- Σάββατο: Ποδηλασία για 4 ώρες και 30 λεπτά
- Κυριακή: Τρέξιμο και περπάτημα για 2 ώρες και 5 λεπτά, μετά ποδηλασία για 1 ώρα
Οι ημέρες της είναι επίσης γεμάτες με άλλου είδους δραστηριότητες, όπως δουλειές του σπιτιού (πλυντήριο και ψώνια). Επιπλέον, φροντίζει τον σύζυγό της, με τον οποίο είναι παντρεμένοι 56 χρόνια. Εκείνος έχει περιορισμένη κινητικότητα, οπότε τον βοηθά να ντυθεί και να γδυθεί, τον υποστηρίζει στο μπάνιο και του ετοιμάζει τα γεύματά του.
Άλλες συνήθειες υγείας είναι εξίσου σημαντικές για τη Grabow. Γνωρίζει την αξία του επαρκούς ύπνου, για παράδειγμα, κοιμάται στις 9 μ.μ. και ξυπνά γύρω στις 5 ή 6 το πρωί.
Και τι έπεται για αυτήν τη «μαχήτρια» της φυσικής κατάστασης;
«Έχω προγραμματίσει τρεις αγώνες 70.3 για το 2026, όταν θα αγωνιστώ στην ηλικία των 81», αναφέρει. (Αυτοί οι αγώνες είναι ημι-τρίαθλα half-Ironman.)
Αισθάνεστε εκφοβισμένοι από τα επιτεύγματα και την προπονητική ρουτίνα της Grabow; Είναι απόλυτα κατανοητό. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε το ίδιο απαιτητικό πρόγραμμα για να ζήσετε μια ουσιαστική ζωή και να νιώθετε σε φόρμα.
Ενίσχυση του μεταβολισμού: Η Νο1 άσκηση που πρέπει να κάνουν οι γυναίκες μετά τα 35
Παρ’ όλα αυτά, η ιστορία της είναι ένα υπέροχο παράδειγμα του πόσο εφικτή μπορεί να είναι η καλή φυσική κατάσταση, ακόμη και στα 80 σας.