Θέλετε να ενισχύσετε την υγεία των οστών σας με έναν απλό, καθημερινό τρόπο; Υπάρχει μια μικρή αλλαγή στο περπάτημα που μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, βοηθώντας στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη καταγμάτων. Δεν απαιτεί χρόνο ούτε εξοπλισμό, μόνο λίγο διαφορετική προσέγγιση στον τρόπο που κινείστε.
Πρωτοποριακή συσκευή βοηθά ασθενείς με Πάρκινσον και σκλήρυνση κατά πλάκας να περπατήσουν ξανά
Μια μικρή αλλαγή στο περπάτημα μπορεί να δυναμώσει τα οστά σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Το περπάτημα είναι μια απλή, προσιτή και ιδιαίτερα αποτελεσματική μορφή άσκησης για την υγιή γήρανση, καθώς συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, άνοιας και γνωστικής εξασθένησης, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη διάθεση, τον ύπνο και τη συνολική ψυχική υγεία, σύμφωνα με μελέτη τπου δημοσιεύεται στο Springer.
Ακόμα και 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος πέντε φορές την εβδομάδα ή 8.000–10.000 βήματα την ημέρα επαρκούν για σημαντικά οφέλη, ενισχύοντας τη λειτουργία του καρδιοπνευμονικού και του ανοσοποιητικού συστήματος και προάγοντας τη μακροζωία.
Είτε περπατάτε για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς είτε απλώς ως έναν τρόπο να χαλαρώσετε ενώ παραμένετε σε κίνηση, το περπάτημα προσφέρει τόσα πολλά οφέλη για το σώμα και το μυαλό.
Και, με μία απλή προσθήκη, η προπόνηση με περπάτημα μπορεί να φέρει ακόμη ένα σημαντικό όφελος για την υγεία, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε.
Πόνος στη μέση: Πόση ώρα περπάτημα την ημέρα θα σας ανακουφίσει;
Προσθέστε βάρος στην προπόνηση περπατήματος
«Ένα πράγμα που σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν, είναι το περπάτημα», δήλωσε πρόσφατα στο TODAY ο Robert Linkul, πιστοποιημένος ειδικός σε ενδυνάμωση και φυσική κατάσταση και μέλος του National Strength and Conditioning Association.
Η προσθήκη λίγου βάρους στο περπάτημα μπορεί να αυξήσει τα οφέλη αυτής της απλής δραστηριότητας. Ονομάζεται rucking, δηλαδή περπάτημα με φορτίο ή βάρος και αυτού του είδους η προπόνηση αυξάνει την αντίσταση κατά τη διάρκεια του περπατήματος και, κατά συνέπεια, αυξάνει την καύση θερμίδων μαζί με τα οφέλη για την υγεία των οστών.
«Αν μπορούν να φορέσουν ένα γιλέκο ή να βάλουν ένα σακίδιο πλάτης, μπορούν να αντιμετωπίσουν πολλά ζητήματα υγείας με μια δεξιότητα που έχουν μάθει και χρησιμοποιούν σε όλη τους τη ζωή», επισημαίνει ο Linkul.
Περπάτημα 6-6-6: Η τεχνική για να αυξήσετε την καύση θερμίδων και να μειώσετε την αρτηριακή πίεση
Γιατί είναι σημαντικό;
Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας δυσκολεύεται να διατηρήσει τα οστά τόσο δυνατά και πυκνά όσο πρέπει. Το ζήτημα είναι ιδιαίτερα κρίσιμο για τις γυναίκες, οι οποίες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση σε μεγαλύτερη ηλικία.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσουμε και να διατηρήσουμε την υγεία των οστών και των μυών. Και, ενώ το rucking δεν αντικαθιστά την τακτική προπόνηση δύναμης, μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη που λαμβάνετε από μια αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα, εξηγεί ο Linkul.
Πώς να ξεκινήσετε
Αν είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε το περπάτημα με βάρος, δεν χρειάζεται να επενδύσετε σε εξεζητημένο εξοπλισμό.
Αντί γι’ αυτό, πάρτε ένα σακίδιο πλάτης και τοποθετήστε μερικά βιβλία ή δίσκους με βάρη μέσα, προτείνει ο Linkul. Είναι επίσης καλή ιδέα να τα τυλίξετε με πετσέτες ή άλλα μαλακά υλικά για να προστατεύσετε την πλάτη σας.
Στην ανάγκη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μερικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα ή έναν αλτήρα, αλλά ο Linkul γενικά δεν το συνιστά επειδή πιθανόν να μην είναι άνετο.
Πρέπει να ξεκινήσετε με μικρότερο βάρος από αυτό που νομίζετε ότι χρειάζεστε: μεταξύ 2 έως 4,5 κιλά για άτομα που ζυγίζουν έως 68 κιλά ή λιγότερο και 4,5 έως 7 κιλά για άτομα που ζυγίζουν περισσότερο, εξηγεί ο Linkul.
Αφού γεμίσετε το σακίδιό σας, βεβαιωθείτε ότι κάθεται σωστά στην πλάτη σας, θέλετε το βάρος να κατανέμεται ομοιόμορφα και να είναι πιο ψηλά από ό,τι ίσως φαντάζεστε. Ιδανικά, θα πρέπει να βρίσκεται πιο κοντά ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, αντί να κάθεται χαμηλά στη μέση σας.
Παιδιά: Πότε είναι τα προβλήματα στο περπάτημα ανησυχητικά;
Για την πρώτη σας προπόνηση
Ο Linkul προτείνει έναν στόχο βασισμένο στον χρόνο: περπατήστε 10 λεπτά προς μια κατεύθυνση και 10 λεπτά πίσω. Συνιστά να το κάνετε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα και να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια καθώς εξοικειώνεστε με το rucking.
Αν η έξοδος δεν είναι επιλογή, το περπάτημα με βάρος σε διάδρομο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική. Ο ίδιος ο Linkul κάνει rucking σε διάδρομο δύο φορές την εβδομάδα και βγαίνει έξω για την τρίτη εβδομαδιαία του προπόνηση με βάρος.
Καθώς κάνετε περισσότερο rucking, ίσως διαπιστώσετε ότι θέλετε να επενδύσετε σε εξειδικευμένο εξοπλισμό, όπως σακίδιο με ζώνη μέσης και δίσκους ειδικά σχεδιασμένους για rucking, που κάνουν τη δραστηριότητα πιο άνετη. Ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ακόμα και ένα γιλέκο με βάρος.
Το «βασιλικό» περπάτημα του Καρόλου που υπόσχεται καλύτερη υγεία και λιγότερο πόνο στο σώμα
Ένα καλό ζευγάρι αθλητικών ή μποτάκια πεζοπορίας, καθώς και μπαστούνια περπατήματος, μπορούν να σας προσφέρουν σταθερότητα και ασφάλεια ενώ δυναμώνετε ακόμη περισσότερο.