Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι υπάρχει μια μορφή άσκησης που ρυθμίζει το σάκχαρο πιο αποτελεσματικά από το κλασικό αερόβιο. Οι ειδικοί εξηγούν πώς βοηθά τον οργανισμό να ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης και να μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη.
Υπάρχει μια άσκηση καλύτερη από το αερόβιο για τη ρύθμιση του σακχάρου – Τι έδειξε νέα μελέτη
Άσκηση και ρύθμιση του σακχάρου συνδέονται άμεσα, καθώς η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει τη χρησιμοποίηση της γλυκόζης από τους μυς. Ιδιαίτερα, η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης από τους σκελετικούς μυς χωρίς να επηρεάζει σημαντικά το λιπώδη ιστό, γεγονός που ενισχύει τον γλυκαιμικό έλεγχο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Επιπλέον, προγράμματα μέτριας έως υψηλής έντασης άσκησης βελτιώνουν την ινσουλινοευαισθησία, μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ταυτόχρονα ενισχύοντας τη λειτουργία των β-κυττάρων του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη.
Πέρα, όμως, από το αερόβιο, μια ακόμη μορφή άσκησης μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Μια νέα μελέτη σε ποντίκια υποδεικνύει ότι θα πρέπει να εξετάσουμε προσεκτικότερα την άρση βαρών. Όταν οι ερευνητές συνέκριναν την προπόνηση αντίστασης με το τρέξιμο σε παχύσαρκα ποντίκια, η άρση βαρών υπερίσχυσε σε τρεις βασικούς δείκτες ελέγχου του σακχάρου.
Αρσενικά ποντίκια που ακολούθησαν διατροφή υψηλή σε λιπαρά για οκτώ εβδομάδες είτε έκαναν άρση βαρών, είτε έτρεχαν σε τροχούς, είτε ήταν αδρανή. Και οι δύο ομάδες άσκησης πήραν λιγότερο βάρος από τα αδρανή ποντίκια. Όμως, η άρση βαρών αποδείχθηκε ανώτερη όταν οι επιστήμονες εξέτασαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη, δύο βασικούς δείκτες που προβλέπουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Η έρευνα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Journal of Sport and Health Science», ενισχύει την αυξανόμενη άποψη ότι η προπόνηση αντίστασης αξίζει περισσότερη προσοχή όταν μιλάμε για μεταβολική υγεία.
Η καθημερινή άσκηση της Brigitte Macron για επίπεδη κοιλιά στα 70
Εκπαίδευση ποντικιών στο… squat
Οι επιστήμονες ανέπτυξαν ένα πρωτοποριακό σύστημα άρσης βαρών για τη μελέτη. Τα ποντίκια φορούσαν μικρούς γιακάδες και έπρεπε να σηκώσουν ένα βαρύ καπάκι του κλουβιού με κίνηση παρόμοια με squat για να φτάσουν στο φαγητό τους. Το βάρος ξεκινούσε στο 100% του σωματικού βάρους κάθε ποντικιού και αυξανόταν κατά 20% καθημερινά, μέχρι να φτάσει στο 240% του βάρους τους, όπου και διατηρήθηκε μέχρι το τέλος της μελέτης. Τα ποντίκια εκτελούσαν κατά μέσο όρο 231 επαναλήψεις την ημέρα.
Τα ποντίκια που έτρεχαν είχαν πρόσβαση σε τροχό και κάλυπταν περίπου 10,5 χιλιόμετρα ημερησίως. Η προαιρετική φύση και των δύο μοντέλων άσκησης έχει σημασία, καθώς αντικατοπτρίζει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι επιλέγουν να ασκούνται, αντί να εξαναγκάζονται σε δραστηριότητα.
Ο συγγραφέας της μελέτης Zhen Yan δήλωσε ότι αυτό το μοντέλο άρσης βαρών αντιμετωπίζει τα μειονεκτήματα προηγούμενων μελετών σε ποντίκια που χρησιμοποιούσαν πιο αγχωτικές μεθόδους όπως η αναγκαστική αναρρίχηση σε σκάλα.
Μπορούμε να χάσουμε βάρος χωρίς άσκηση; Τι απαντούν οι ειδικοί
Τρεις νίκες για την άρση βαρών
Μετά από οκτώ εβδομάδες, οι ερευνητές μέτρησαν αρκετούς δείκτες μεταβολικής υγείας. Η διατροφή υψηλή σε λιπαρά έκανε τα ποντίκια να αναπτύξουν αυξημένα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, πρώιμα σημάδια που συνδέονται με την εμφάνιση ινσουλινοαντίστασης και διαβήτη τύπου 2.
Στην πρώτη δοκιμή, γνωστή ως HOMA-IR, τα ποντίκια που έκαναν άρση βαρών είχαν χαμηλότερες τιμές από τα αδρανή ποντίκια με διατροφή υψηλή σε λιπαρά, γεγονός που υποδηλώνει βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα ποντίκια που έτρεχαν δεν έδειξαν σημαντική βελτίωση σε αυτόν τον δείκτη.
Κατά τη δοκιμή ανοχής γλυκόζης, οι ερευνητές έκαναν ένεση γλυκόζης στα ποντίκια και μέτρησαν πόσο γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου επέστρεφαν στο φυσιολογικό. Τα ποντίκια που έκαναν άρση βαρών απομάκρυναν τη γλυκόζη πιο γρήγορα από τα αδρανή ποντίκια, ενώ τα ποντίκια που έτρεχαν παρουσίασαν μόνο μερική βελτίωση.
Η τρίτη δοκιμή περιλάμβανε ένεση ινσουλίνης και μέτρηση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα. Και πάλι, η άρση βαρών έδειξε πιο ισχυρά οφέλη από το τρέξιμο όσον αφορά τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε όλο το σώμα.
Το μοτίβο απώλειας λίπους
Και οι δύο τύποι άσκησης μείωσαν τη συσσώρευση λίπους σε σχέση με τα αδρανή ποντίκια που ακολούθησαν διατροφή υψηλή σε λιπαρά. Η άρση βαρών αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική στη μείωση του σπλαχνικού λίπους (του επικίνδυνου λίπους γύρω από τα όργανα) και του υποδόριου λίπους (του λίπους κάτω από το δέρμα). Το τρέξιμο, από την άλλη πλευρά, αύξησε το καφέ λίπος, έναν τύπο ιστού που σχετίζεται με την καύση θερμίδων.
Η ανάλυση της σύστασης του σώματος αποκάλυψε κάτι αναπάντεχο: καμία από τις δύο μορφές άσκησης δεν άλλαξε τη μυϊκή μάζα όταν αυτή ομαλοποιήθηκε σε σχέση με το μήκος των οστών. Η άρση βαρών δεν αύξησε σημαντικά το μέγεθος των μυών, παρά την καθημερινή προπόνηση αντίστασης. Οι μεταβολικές βελτιώσεις σημειώθηκαν χωρίς μετρήσιμη αύξηση της μυϊκής μάζας, γεγονός που υποδηλώνει πως οι αλλαγές συνέβησαν μέσα στα μυϊκά κύτταρα και όχι στο μέγεθός τους.
Τι σημαίνουν όλα αυτά για τις συστάσεις άσκησης
Η άσκηση παραμένει μια από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2. Οι τρέχουσες οδηγίες του American College of Sports Medicine συνιστούν τόσο αερόβια όσο και προπόνηση αντίστασης για άτομα με τη συγκεκριμένη πάθηση, συνήθως αρκετές φορές την εβδομάδα.
Οι περισσότερες έρευνες έχουν επικεντρωθεί στην αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση. Λιγότερες μελέτες έχουν συγκρίνει άμεσα την αντίσταση με την αντοχή, ιδιαίτερα σε ζωικά μοντέλα. Οι διαθέσιμες μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν μικτά αποτελέσματα, με κάποιες να υποδεικνύουν ότι η προπόνηση αντίστασης βελτιώνει περισσότερο τους μακροπρόθεσμους δείκτες σακχάρου, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε φυσιολογικό βάρος.
Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να ενισχύει αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν «αναβολική ευαισθησία», δηλαδή τη μεγαλύτερη ανταπόκριση των μυών σε σήματα ανάπτυξης όπως η ινσουλίνη και άλλοι παράγοντες. Το σκελετικό μυϊκό σύστημα είναι υπεύθυνο για το μεγαλύτερο μέρος της απορρόφησης γλυκόζης που διεγείρεται από την ινσουλίνη, επομένως η βελτίωση της ευαισθησίας των μυών στην ινσουλίνη μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στον μεταβολισμό της γλυκόζης σε όλο το σώμα.
Η μελέτη, φυσικά, είχε και πολλούς περιορισμούς.
Η έρευνα χρησιμοποιεί μόνο αρσενικά ποντίκια. Οι διαφορές φύλου στην απόκριση στην άσκηση έχουν καταγραφεί, αν και η σημασία τους για τα μεταβολικά αποτελέσματα παραμένει ασαφής. Στο μέλλον, οι θηλυκοί οργανισμοί θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στις μελέτες.
Είναι οι φυτικές ίνες το μυστικό όπλο για καλύτερη αθλητική απόδοση;
Η διάρκεια των οκτώ εβδομάδων μπορεί να είναι πολύ μικρή για να εντοπιστούν ορισμένα αποτελέσματα. Μακροχρόνιες μελέτες ίσως αποκαλύψουν πρόσθετες διαφορές στη μυϊκή μάζα, τη συσταλτική λειτουργία ή την καρδιακή απόδοση. Χρησιμοποιήθηκαν νεαρά ποντίκια, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 είναι μεγαλύτερης ηλικίας.