Θέλετε να δυναμώσετε τους μυς σας χωρίς να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο; Σύμφωνα με μελέτες, υπάρχει μια άσκηση που διαρκεί μόλις 3 δευτερόλεπτα και μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή σας δύναμη εντυπωσιακά.
Η άσκηση των 3 δευτερολέπτων που υπόσχεται να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη κατά 13%
Το μυστικό, όπως φαίνεται από μελέτες, για να ενισχύσουμε τη μυϊκή μας δύναμη είναι ο συνδυασμός έντονης άσκησης με βάρη και σωστής διατροφής. Όταν γυμναζόμαστε με αντίσταση, οι μύες μας δέχονται πίεση και δημιουργούνται μικρές φθορές στις ίνες τους. Το σώμα ανταποκρίνεται «επισκευάζοντάς» τες, κάνοντάς τες πιο δυνατές και μεγαλύτερες. Επίσης, η έντονη άσκηση προκαλεί μεταβολικές αλλαγές που ενεργοποιούν ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη, που βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη. Τέλος, η πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο, καθώς ενεργοποιεί τη διαδικασία δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.
Τώρα, μια νέα μελέτη αναφέρει ότι μόλις τρία δευτερόλεπτα άσκησης την ημέρα θα μπορούσαν να αλλάξουν τον τρόπο που λειτουργεί η προπόνηση δύναμης. Μια εντυπωσιακή έρευνα αποκαλύπτει απροσδόκητα αποτελέσματα που αμφισβητούν μακροχρόνιες πεποιθήσεις στο χώρο του fitness. Αυτή η νέα προσέγγιση μπορεί να ταιριάζει ακόμη και στα πιο γεμάτα προγράμματα.
Η μελέτη από το Edith Cowan University στο Περθ της Αυστραλίας υποδηλώνει ότι λίγα δευτερόλεπτα συγκεντρωμένης μυϊκής άσκησης την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά για να αυξηθεί η δύναμη, ένα εκπληκτικό εύρημα που θα μπορούσε να αναδιαμορφώσει τον τρόπο με τον οποίο σκέφτονται οι άνθρωποι την άσκηση. Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, πραγματοποιήθηκε σε συνεργασία με επιστήμονες από την Ιαπωνία και εξέτασε αν οι σύντομες μυϊκές συσπάσεις μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη χωρίς την ανάγκη για πολύωρες προπονήσεις.
Τι να τρώτε μετά την προπόνηση και πότε για να αναπτύξετε μύες και να μην πεινάτε
Δοκιμάζοντας τα όρια των μυϊκών συσπάσεων
Για το πείραμα, συμμετείχαν 49 νεαροί ενήλικες με καθιστική ζωή, χωρισμένοι σε τέσσερις ομάδες, για να εκτελέσουν διαφορετικούς τύπους ασκήσεων δικεφάλων. Σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων, οι συμμετέχοντες εκτελούσαν μια τριών δευτερολέπτων κίνηση, πέντε ημέρες την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας το μέγιστο φορτίο τους.
Οι ασκήσεις εστίασαν σε τρεις τύπους συσπάσεων: concentric, που περιλαμβάνει την άρση βάρους, isometric, που σημαίνει στατική διατήρηση του βάρους και eccentric, που σημαίνει ελεγχόμενη κάθοδο του βάρους.
Μακροζωία: Τι κάνει η γηραιότερη γυναίκα του κόσμου και έχει φτάσει 115
Οι «έκκεντρες» συσπάσεις οδηγούν στις μεγαλύτερες βελτιώσεις
Τα αποτελέσματα ήταν απροσδόκητα. Όσοι εκτελούσαν eccentric συσπάσεις παρουσίασαν τις πιο σημαντικές αυξήσεις στη δύναμη, με βελτιώσεις που κυμάνθηκαν μεταξύ 10 και 13% σε όλους τους τύπους συσπάσεων που μετρήθηκαν. Η ομάδα concentric κατέγραψε μικρότερη αύξηση 6,3% στη ισομετρική δύναμη, ενώ η ομάδα isometric είχε άνοδο 7,2% στην έκκεντρη δύναμη. Η ομάδα ελέγχου, που δεν προπονήθηκε, δεν παρουσίασε καμία αλλαγή.
Η έκκεντρη προπόνηση θεωρείται εδώ και καιρό ότι προκαλεί μεγαλύτερη ένταση στους μυς από άλλες μορφές σύσπασης. Ο έλεγχος της καθοδικής κίνησης ενός βάρους αναγκάζει τις μυϊκές ίνες να υποστούν μεγαλύτερο στρες, γεγονός που με τη σειρά του διεγείρει πιο αποτελεσματικά τόσο το νευρικό σύστημα όσο και τη μυϊκή προσαρμογή. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα άσκησης είναι η φάση χαμηλώματος μιας κάμψης δικεφάλου.
Αξιοσημείωτο είναι ότι, παρά τις αυξήσεις στη δύναμη, κανένας από τους συμμετέχοντες δεν παρουσίασε σημαντική αύξηση στο μέγεθος των μυών. Οι ερευνητές αποδίδουν αυτό το φαινόμενο στις αρχικές νευρωνικές προσαρμογές, δηλαδή στην ικανότητα του εγκεφάλου να ενεργοποιεί πιο αποτελεσματικά τις υπάρχουσες μυϊκές ίνες, πριν αρχίσει η ανάπτυξη του μυϊκού όγκου.
Δείτε πόσες θερμίδες καταναλώνει και πόσες ώρες γυμνάζεται ο πιο δυνατός άνθρωπος στον κόσμο
Προοπτική για υπερ-αποτελεσματικές ρουτίνες προπόνησης
Ο επικεφαλής ερευνητής, καθηγητής Ken Nosaka, εξέφρασε την αισιοδοξία του για τα ευρήματα, τονίζοντας τη δυνατότητα αυτής της μορφής άσκησης να ενταχθεί εύκολα σε πολυάσχολα προγράμματα. «Αν διαπιστωθεί ότι ο κανόνας των τριών δευτερολέπτων ισχύει και για άλλες μυϊκές ομάδες, τότε θα μπορούσες να κάνεις μια πλήρη προπόνηση σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα», τόνισε.
Ωστόσο, η μικρή διάρκεια της μελέτης και η εστίασή της στους δικεφάλους δημιουργούν ερωτήματα για το αν τα αποτελέσματα ισχύουν και για μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια ή η πλάτη, ή σε βάθος χρόνου. Επίσης, όσοι επιδιώκουν αύξηση της μυϊκής μάζας, ίσως χρειαστεί να συνδυάσουν αυτές τις σύντομες συνεδρίες με πιο παραδοσιακές μορφές άσκησης.
Παρ’ όλα αυτά, τα ευρήματα αυτά προσφέρουν μια νέα οπτική στην προπόνηση δύναμης, αναδεικνύοντας τη δύναμη της στοχευμένης αλλά σύντομης προσπάθειας.