Γυμνάζεστε, αλλά το υψηλό σάκχαρο επιμένει; Ίσως δεν φταίει η προσπάθεια, αλλά ο τρόπος. Για όσους ζουν με διαβήτη ή προσπαθούν να τον προλάβουν, η άσκηση είναι απαραίτητη, αλλά δεν αρκεί απλώς να κινείστε. Ο χρόνος και ο τύπος της προπόνησης μπορούν να κάνουν τη διαφορά και υπάρχει μια συγκεκριμένη προσέγγιση που δείχνει να ξεκλειδώνει τα οφέλη της άσκησης στη ρύθμιση του σακχάρου.
Ο τύπος και ο χρόνος της άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση και πρόληψη του διαβήτη
Στις μέρες μας, όλο και περισσότεροι από εμάς πρέπει να ανησυχούμε για το σάκχαρό μας. Πάνω από ένα εκατομμύριο άνθρωποι στην Ελλάδα έχουν διαβήτη, ακόμη περισσότεροι έχουν προδιαβήτη και πολλοί παραπάνω έχουν κάποια μορφή αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να σας κάνει κουρασμένους, ευερέθιστους, ακόμη και ζαλισμένους. Και όλες αυτές οι παθήσεις γίνονται πιο συχνές καθώς μεγαλώνουμε.
Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική με τη διατροφή για την πρόληψη και τη θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το οποίο είναι συχνά το πιο σημαντικό βήμα για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.
Η άσκηση έχει μοναδικούς τρόπους για να βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί τη γλυκόζη, σύμφωνα με τον Δρ. Donald Hensrud, ειδικό στην προληπτική ιατρική και τη διατροφή. Και ενώ κάθε άσκηση είναι καλή για εσάς, ο τύπος κίνησης που επιλέγετε και πότε την κάνετε μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στο πόσο βοηθάει. Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε προπονήσεις, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Οι αιτίες του διαβήτη είναι σύνθετες. Το οικογενειακό ιστορικό, τα γονίδια, το βάρος και η διατροφή σίγουρα παίζουν ρόλο. Αλλά είναι σαφές ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει δραματικά τη γλυκόζη στο αίμα, ανεξάρτητα από τη διάγνωσή σας, και να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της χρήσης της ινσουλίνης από το σώμα σας.
Δίαιτα για αντίσταση στην ινσουλίνη: Η Νο1 συνταγή πρωινού για ρύθμιση του σακχάρου
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση είναι γενικά πιο αποτελεσματική στην πρόληψη του διαβήτη από τη φαρμακευτική αγωγή (αν και είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε όλους τους τύπους θεραπείας). Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα μυϊκά κύτταρα μπορούν να χρησιμοποιήσουν πιο εύκολα τη γλυκόζη στο αίμα σας.
«Αυτό μειώνει άμεσα το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί επίσης να μειώσει το λίπος γύρω από τα όργανά σας, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη», δήλωσε ο Δρ. Gerald I. Shulman, καθηγητής ιατρικής και φυσιολογίας στην Ιατρική Σχολή του Yale.
Συγκεκριμένα, μελέτες δείχνουν ότι η τακτική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή η μέτρια συνεχής άσκηση μπορούν να κάνουν τη διαφορά, αντιστρέφοντας τον προδιαβήτη σε σχεδόν το 40% των συμμετεχόντων -αν και μπορεί να χρειαστούν μήνες ή και χρόνια ώστε πολλοί άνθρωποι να δουν μακροχρόνιες αλλαγές.
Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση ενδυνάμωσης και την ένταση
Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλύτερη από το τίποτα, και ακόμα και το απλό περπάτημα μπορεί να έχει οφέλη. Αλλά σύμφωνα με έρευνα, οι δύο πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας μέσω της άσκησης είναι οι προπονήσεις υψηλής έντασης και η προπόνηση ενδυνάμωσης.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα από την αερόβια άσκηση για άτομα με διαβήτη τύπου 2, και αυτό πιθανότατα ισχύει και για άλλα άτομα που ανησυχούν για το σάκχαρό τους, σύμφωνα με τον Δρ. Shulman.
Επίσης, τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση ενδυνάμωσης δημιουργούν περισσότερα μιτοχόνδρια, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2, αλλά η άρση βαρών φαίνεται να είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση, υποθέτοντας ότι πιέζετε τον εαυτό σας.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους, καθώς η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2 επιταχύνουν την φυσιολογική απώλεια μυών και δύναμης που έρχεται με την ηλικία, ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Και ενώ το περπάτημα είναι καλή άσκηση για την καρδιά, γενικά δεν θα χτίσει πολλούς μύες, σύμφωνα με τον Michael Joseph Gross, συγγραφέας του “Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives”.
Ο τρόπος με τον οποίο προπονείστε είναι επίσης σημαντικός. Για να είναι πιο αποτελεσματικός, τα βάρη θα πρέπει να είναι μεγάλα. Μια συστηματική ανασκόπηση της έρευνας διαπίστωσε ότι η άρση απαιτητικών βαρών βοήθησε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα πιο αποτελεσματικά από την προπόνηση ενδυνάμωσης χαμηλής έντασης.
Σκεφτείτε να εναλλάσσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα για άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2. Εάν έχετε διαβήτη, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αλλάξετε ριζικά το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για προπόνηση;
Εάν δεν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, η ώρα της ημέρας που γυμνάζεστε δεν έχει μεγάλη σημασία. Αλλά για άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2, μελέτες δείχνουν ότι η απογευματινή άσκηση τείνει να βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται και μειώνεται σε τακτικά μοτίβα κατά τη διάρκεια της ημέρας και καθώς προχωρά η ημέρα, το σώμα γίνεται λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Έτσι, η απογευματινή άσκηση είναι συνήθως λιγότερο πιθανό να προκαλέσει επικίνδυνες αιχμές γλυκόζης.
Οι ειδικοί συνιστούν προπόνηση τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα με όχι περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες χωρίς δραστηριότητα. Για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι περίπου 30 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος για την πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα.
Εάν οι πρωινές προπονήσεις ταιριάζουν καλύτερα με το πρόγραμμά σας, προσπαθήστε να μην τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες εκ των προτέρων και ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μικρό γεύμα πρωτεΐνης και υγιεινών υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
«Ο προδιαβήτης και ο νεοεμφανιζόμενος διαβήτης ανταποκρίνονται πολύ περισσότερο στις αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διατροφή και η άσκηση, σε σχέση με τις μακροπρόθεσμες περιπτώσεις», δήλωσε ο Δρ. Hensrud, επομένως είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί η αντίσταση στην ινσουλίνη το συντομότερο δυνατό.
Διαβήτης: Ο ξηρός καρπός που ρίχνει το σάκχαρο μέσα σε 90 λεπτά και βοηθά στην απώλεια βάρους
«Λέω στους ανθρώπους με νεοεμφανιζόμενο διαβήτη ότι έχουν τον έλεγχο. Και το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνουν είναι να μειώσουν το βάρος μέσω διατροφικών αλλαγών και άσκησης», κατέληξε ο ειδικός.
Πηγές: New York Times, The New England Journal of Medicine, American Journal of Medicine Open, Diabetologia, Healthcare (Basel), Diabetes Spectrum(1), Diabetes Spectrum(2), Diabetes Care, Cleveland Clinic, Diabetes Org