Θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος χωρίς εξαντλητική δίαιτα ή ώρες στη γυμναστική; Ένας γιατρός αποκαλύπτει πώς κατάφερε να χάσει το 50% του σωματικού του λίπους μέσα σε μόλις 3 μήνες, βασιζόμενος σε μία στρατηγική που δεν περιλαμβάνει αυστηρές θερμίδες ή εξαντλητικά προγράμματα άσκησης.
Salma Hayek: «Ποιο είναι το μυστικό μου για να παραμένω όμορφη και σέξι στα 58 μου»
Πώς ένας γιατρός έχασε το 50% του σωματικού του λίπους;
Η απώλεια σωματικού λίπους είναι μια σύνθετη διαδικασία που απαιτεί συνδυασμό διατροφικών και φυσικών παρεμβάσεων. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις, συμβάλλει στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, ενισχύοντας την απώλεια λίπους, σύμφωνα με μελέτες.
Ένας 35χρονος άνδρας λέει ότι έκαψε λίπος και ανέπτυξε μυϊκή μάζα χωρίς να περνά περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο ή να ακολουθεί αυστηρή δίαιτα.
Άλλαξε τις προπονήσεις του ώστε να επικεντρωθεί σε ασκήσεις για όλο το σώμα και σε εξοικονόμηση χρόνου μέσω supersets για τη μέγιστη μυϊκή απόδοση.
Για να χάσει λίπος, στράφηκε σε μικρότερες μερίδες και έθεσε στόχο πρωτεΐνης, αφήνοντας όμως χώρο και για λιχουδιές.
Ένας 35χρονος άνδρας λέει ότι μετέτρεψε το σώμα του μέσα σε λίγους μήνες, αλλάζοντας τις προπονήσεις του σε προγράμματα για όλο το σώμα και μειώνοντας τις μερίδες του, ενώ παράλληλα έθεσε στόχο κατανάλωσης πρωτεΐνης.
Ο Dr. Simon Doyle, γενικός γιατρός από το Λονδίνο, είχε μια σταθερή ρουτίνα γυμναστικής μέχρι που ένας τραυματισμός στον ώμο τον κράτησε εκτός γυμναστηρίου για πάνω από έναν χρόνο, περίοδο κατά την οποία άρχισε να αισθάνεται εκτός φόρμας και δυσκολευόταν να επανέλθει.
«Συμβαίνει σταδιακά. Δεν το καταλαβαίνεις μέχρι που σκέφτεσαι “Δεν μοιάζω με τον εαυτό μου”», ανέφερε ο Doyle στο Business Insider.
Ο Doyle ήθελε να χτίσει δύναμη και μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα να κάψει σωματικό λίπος για μια πιο γραμμωμένη και καθορισμένη σωματοδομή.
Τον Φεβρουάριο, ξεκίνησε να συνεργάζεται με τον Adam Enaz, έναν personal trainer που ειδικεύεται στο να βοηθά άνδρες ηλικίας 30 και 40 ετών να αναπτύξουν μυϊκή μάζα και να χάσουν λίπος.
Ο Enaz βοήθησε τον Doyle να δομήσει τις προπονήσεις και τη διατροφή του μέσα σε τρεις μήνες, χωρίς να προσθέσει επιπλέον ώρες στο γυμναστήριο ή αυστηρούς διατροφικούς κανόνες.
«Αναπαρήγαγα την συνηθισμένη μου ρουτίνα αλλά αποκόμιζα περισσότερα από αυτή», αναφέρει ο Doyle.
Με μερικές απλές αλλαγές, δήλωσε ότι κατάφερε να μειώσει το σωματικό του λίπος από ένα εκτιμώμενο 19% σε 10% (μετρημένο με ζυγαριά-έξυπνης τεχνολογίας).
Οι προπονήσεις για όλο το σώμα εξοικονομούν χρόνο
Ο Doyle είπε ότι είχε ήδη τη συνήθεια να πηγαίνει στο γυμναστήριο για περίπου μία ώρα από Δευτέρα έως Παρασκευή πριν τη δουλειά, αλλά ο διαχωρισμός των προπονήσεων του σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες σπαταλούσε χρόνο.
Αντί γι’ αυτό, ξεκίνησε να επικεντρώνεται σε πιο αποδοτικές προπονήσεις για όλο το σώμα.
Ο Doyle ενσωμάτωσε επίσης μια τεχνική που ονομάζεται supersets, εκτελώντας δύο ασκήσεις στη σειρά χωρίς πλήρη ξεκούραση, όπως βυθίσεις (dips) και έλξεις (chin-ups) ή πιέσεις στήθους και κωπηλατικές.
«Είναι σημαντικό για μένα να μπορώ να ολοκληρώσω την προπόνηση σε 50 λεπτά», ανέφερε, δεδομένου ότι έχει περιορισμένο χρόνο για γυμναστική πριν από την πολυάσχολη εργάσιμη ημέρα του. «Χρησιμοποιώ τον χρόνο ξεκούρασης για να δουλεύω άλλες μυϊκές ομάδες».
Δείτε πόσες θερμίδες καταναλώνει και πόσες ώρες γυμνάζεται ο πιο δυνατός άνθρωπος στον κόσμο
Η αύξηση βάρους είναι το κλειδί για μυϊκή ανάπτυξη
Ο Doyle είπε ότι η παρακολούθηση των προπονήσεών του ενίσχυσε την πρόοδό του προσθέτοντας περισσότερο βάρος στις ασκήσεις του.
Η συνήθης συνεδρία του περιλάμβανε τρία σετ ανά άσκηση και όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις ανά σετ. Αν έφτανε όλες τις 12 επαναλήψεις, αύξανε το βάρος για να κάνει την άσκηση πιο απαιτητική.
Αυτή η τεχνική, γνωστή ως progressive overload (προοδευτική υπερφόρτωση), είναι καθιερωμένη στον χώρο της άσκησης. Είναι αυτή που αναγκάζει τους μύες να αναδομηθούν και να γίνουν πιο μεγάλοι και πιο δυνατοί.
Στο παρελθόν, ο Doyle ανέφερε ότι συχνά «κολλούσε» σε ένα συγκεκριμένο βάρος. Πρόσφατα, ο Enaz τον βοήθησε να ξεπεράσει αυτό το «κώλυμα» αυξάνοντας το βάρος στο πρώτο σετ, ακόμη κι αν δεν μπορούσε να το διατηρήσει για όλα τα σετ, μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα του.
«Το παρακολουθείς πραγματικά για να βεβαιωθείς ότι δεν έχεις στάσιμα αποτελέσματα», εξήγησε.
Σβαρτσενέγκερ: Η 20λεπτη προπόνηση που κάνει κάθε Σαββατοκύριακο για να διατηρήσει το σώμα του
Μικρότερες μερίδες και στόχος πρωτεΐνης για καύση λίπους
Ο Doyle είπε ότι πριν ξεκινήσει να δουλεύει με τον Enaz, παρόλο που δούλευε σκληρά στο γυμναστήριο, δυσκολευόταν να αλλάξει τη φυσική του κατάσταση. Τώρα πιστεύει ότι αυτό συνέβαινε επειδή δεν έδινε αρκετή προσοχή στη διατροφή του.
«Πάντα εστίαζα τόσο πολύ στις προπονήσεις — και είναι απαραίτητες, αλλά τελείως άχρηστες χωρίς διατροφή», εξήγησε ο Doyle. «Αυτό που έλειπε ήταν ότι είχα εντελώς λάθος τις μερίδες».
Η καύση λίπους και η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτώνται από το πόσες θερμίδες και πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε.
Παρά το ότι έκανε υγιεινές επιλογές και ετοίμαζε τα γεύματά του τακτικά, δεν παρακολουθούσε την ποσότητα της τροφής που έτρωγε.
Ο Doyle είπε ότι ξεκίνησε να μετράει την τροφή του για να διασφαλίσει ότι βρισκόταν σε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες απ’ όσες έκαιγε.
Έθεσε επίσης στόχο να καταναλώνει 138 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, περίπου 0,9 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, ποσότητα που συνιστούν οι ειδικοί για βέλτιστη απώλεια βάρους και μυϊκή ανάπτυξη.
Πονάει το γόνατο σας; 2 ασκήσεις στο σπίτι για να το ενδυναμώσετε και να το προστατεύσετε
Το διαιτολόγιο του Doyle
Μια τυπική μέρα διατροφής για τον Doyle περιλαμβάνει:
- Πρωινό: βρώμη με γάλα από το προηγούμενο βράδυ (overnight oats), μπανάνα, φυστικοβούτυρο και κεφίρ
- Σνακ: μπάρα πρωτεΐνης
- Μεσημεριανό: ανάμεικτα λαχανικά και κοτόπουλο με μαρινάδα
- Απογευματινό σνακ: ελληνικό γιαούρτι
- Βραδινό: μπολ με κοτόπουλο fajita και καστανό ρύζι
Ο Doyle είπε ότι αυτή η συνεπής ρουτίνα του επιτρέπει να κάνει περιστασιακά και κάποιες απολαύσεις, ενώ παραμένει στον στόχο του συνολικά.
Η Νο1 άσκηση που βοηθά να χάσετε βάρος χωρίς να τρέχετε
«Δεν είμαι πολύ τολμηρός με τα γεύματα της εβδομάδας, αλλά το Σαββατοκύριακο κάνω τα χατίρια μου», ανέφερε. «Απλά το σκέφτομαι λίγο περισσότερο, αντί να στερούμαι».