Τα 10.000 βήματα την ημέρα έχουν γίνει κάτι σαν «κανόνας» για την καλή υγεία -αλλά πόσο εύκολο είναι να τον ακολουθήσει κανείς στην πράξη; Ένας 35χρονος Βρετανός αποφάσισε να δοκιμάσει αυτή τη συνήθεια, όχι από ανάγκη για απώλεια βάρους, αλλά γιατί ανακάλυψε κάτι πιο ουσιαστικό: ότι το περπάτημα μπορεί να προσφέρει αναρίθμητα οφέλη στη σωματική και ψυχική υγεία. Έτσι, μοιράζεται πέντε απλούς λόγους που τον κάνουν να επιμένει εδώ και τρία χρόνια.
Πόσα λεπτά περπάτημα την μέρα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 30%
Γιατί ένας 35χρονος μπορεί να περπατάει 10.000 βήματα κάθε μέρα;
Η κίνηση είναι καλή για το σώμα και το περπάτημα είναι μια από τις πιο προσιτές μορφές κίνησης που υπάρχουν. Δεν χρειάζεστε συνδρομή σε γυμναστήριο, ακριβά παπούτσια για τρέξιμο ή άλλο ακριβό εξοπλισμό. Μπορείτε απλώς να βγείτε από το σπίτι και να ξεκινήσετε.
Η απόδοση του περπατήματος είναι τεράστια. Σίγουρα, υπάρχουν επιφανειακές επιπτώσεις, όπως η αυξημένη καύση θερμίδων για τη διαχείριση του βάρους. Αλλά είναι επίσης πιθανό να βιώσετε μια βελτίωση στη διάθεσή σας και καλύτερα υγεία της καρδιάς, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Ως αρθρογράφος γύρω από το fitness και δραστήριο άτομο, ο Harry Bullmore πείστηκε από τη δεύτερη ομάδα πλεονεκτημάτων να αρχίσει να περπατάει 10.000 βήματα την ημέρα, μια συνήθεια που του άρεσε τόσο πολύ που την έχει διατηρήσει τα τελευταία τρία χρόνια.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
- Βελτιώνει τη διάθεσή μου
- Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη δέσμευση
- Είναι προσβάσιμο
- Είναι ευχάριστο, προσιτό και ευέλικτο
- Μπορεί να βελτιώσει την υγεία και τη φυσική κατάσταση
1. Βελτιώνει τη διάθεσή του
Γιατί κάποιος αποκτά μια συνήθεια; Συνήθως επειδή εξυπηρετεί έναν σκοπό ή επειδή το απολαμβάνει. Για τον Harry, το περπάτημα καλύπτει και τα δύο, που είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο προσπαθεί να το κάνει αρκετά συχνά. «Όταν εργάζομαι από το σπίτι, μια γρήγορη βόλτα στο πάρκο το μεσημέρι πάντα ανεβάζει τη διάθεσή μου, ενώ μια βόλτα με τον σκύλο μου μετά τη δουλειά παραμένει ο αγαπημένος μου τρόπος για να χαλαρώσω», αναφέρει χαρακτηριστικά γράφοντας στον Independent.
Η επιστημονική έρευνα φαίνεται να υποστηρίζει τους ισχυρισμούς του. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Environmental Research and Public Health κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι περπατούσαν τακτικά είχαν καλύτερη συναισθηματική υγεία από εκείνους που δεν ασκούνταν τακτικά.
«Ο μέσος αριθμός περιπάτων ανά εβδομάδα συσχετίστηκε σημαντικά και θετικά με τη συναισθηματική υγεία. Ωστόσο, η μέση διάρκεια της βόλτας δεν είχε σημαντικό αντίκτυπο στη συναισθηματική υγεία των ερωτηθέντων», ανέφερε η μελέτη. Αυτό καταδεικνύει εν μέρει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε 10.000 βήματα για να απολαύσετε τα δεκάδες πλεονεκτήματα του περπατήματος -το να βγαίνετε απλώς έξω είναι πιθανό να σας κάνει πολύ καλό.
2. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη δέσμευση
Μόνο ένα μικρό μέρος των καθημερινών βημάτων του Harry προέρχεται από μεγάλους περιπάτους. Αντίθετα, τα χωρίζει σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας μέσω μερικών απλών αλλαγών συμπεριφοράς – αντικαθιστώντας τις κυλιόμενες με τις απλές με σκάλες ή παίρνοντας το λεωφορείο από την επόμενη στάση λίγο πιο μακριά από το σπίτι του.
«Είμαι καθηγητής μακροζωίας – Οι 3 κανόνες στο περπάτημα για να ζήσετε περισσότερο»
Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology διαπίστωσε ότι το περπάτημα τουλάχιστον 3.867 βημάτων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 2.337 βήματα την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές νόσους και αγγειοπάθειες.
«Μια αύξηση 1.000 βημάτων την ημέρα συσχετίστηκε με μείωση 15% του κινδύνου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και μια αύξηση 500 βημάτων την ημέρα συσχετίστηκε με 7% μείωση του θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις», προσθέτει η μελέτη.
Με άλλα λόγια, η κίνηση δεν πρέπει να θεωρείται άσκοπη μόνο και μόνο επειδή δεν πληροίτε τα χρυσά πρότυπα των 10.000 βημάτων την ημέρα ή μιας ωριαίας προπόνησης στο γυμναστήριο. Μικρές ποσότητες δραστηριότητας που συσσωρεύονται σταθερά με την πάροδο του χρόνου (μια προσέγγιση που μερικές φορές ονομάζεται σνακ άσκησης) μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
3. Είναι προσβάσιμο
Σύμφωνα με τον Harry, για τα πολυάσχολα άτομα που αναζητούν έναν τρόπο να προσθέσουν κίνηση στην ημέρα τους, το περπάτημα θα μπορούσε να είναι μια πιο προσιτή λύση: «απλώς δέστε τα παπούτσια σας και φύγετε από το σπίτι», προτείνει.
Σε αντίθεση με το γυμναστήριο, δεν υπάρχει η μετακίνηση που πρέπει να λάβετε υπόψη, ούτε χρεώσεις για τις οποίες πρέπει να ανησυχείτε, αλλά κάνετε ό,τι πρέπει για τη φυσική σας κατάσταση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες 19-64 ετών να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα, επομένως ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών την ημέρα αφήνει μόλις 10 λεπτά πριν από αυτόν τον στόχο. Το αποτέλεσμα είναι εντυπωσιακό.
«Τα άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν πολλές μακροχρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους καρκίνους», αναφέρει το NHS. «Έρευνες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να ενισχύσει την αυτοεκτίμηση, τη διάθεση, την ποιότητα του ύπνου και την ενέργεια, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο στρες, κλινικής κατάθλιψης, άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ».
4. Είναι ευχάριστο, προσιτό και ευέλικτο
Πόσες φορές έχετε ακούσει κάποιον να λέει ότι «πρέπει» να πάει για τρέξιμο ή να ξεκινήσει HIIT; Οι άνθρωποι νιώθουν ότι πρέπει να ιδρώσουν και να υποφέρουν για να μετρήσει μια προπόνηση, αλλά η άσκηση δύσκολα θα γίνει συνήθεια αν μισείτε κάθε δευτερόλεπτο. «Αντίθετα, πιστεύω ότι η προπόνηση που κάνετε συνεχώς θα είναι πάντα πιο αποτελεσματική από αυτή που δεν κάνετε όποτε μπορείτε», τονίζει ο Harry.
Το περπάτημα έχει να προσφέρει κάτι σε όλους, επειδή είναι πιο προσιτό από άλλα είδη άσκησης και υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να το κάνετε ευχάριστο. Θα μπορούσατε να συναντήσετε φίλους για μια βόλτα, να εξερευνήσετε ένα νέο μέρος με τα πόδια ή να συνδυάσετε τη βόλτα σας με ένα podcast.
«Η αγαπημένη μου προσέγγιση είναι να χρησιμοποιώ το Google ή το Instagram για να βρω ένα νέο, ενδιαφέρον μέρος κοντά στο σπίτι μου και μετά να πάω να κάνω μια βόλτα. Έχω ανακαλύψει πολλά κρυμμένα διαμάντια με αυτόν τον τρόπο και πάντα με εκπλήσσει η απόσταση που έχω διανύσει όταν ρίχνω μια ματιά στο Apple Watch μου μετά», αναφέρει ο Harry.
5. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση
Τα σωματικά οφέλη του περπατήματος είναι καλά τεκμηριωμένα, ιδιαίτερα για όσους είναι καινούργιοι στην άσκηση. Το περπάτημα θέτει τους μεγάλους μύες των ποδιών σε λειτουργία και αυτοί οι μύες χρειάζονται οξυγόνο για να τροφοδοτήσουν τις προσπάθειές τους, με αποτέλεσμα ο καρδιακός ρυθμός να αυξάνεται για να ανταποκριθεί στην αυξημένη ζήτηση.
Η τακτική αύξηση του καρδιακού ρυθμού μέσω καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί:
- να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς,
- να κάψει θερμίδες και
- να ενισχύσει την καρδιαγγειακήφυσική κατάσταση (την ικανότητα του σώματος να προσλαμβάνει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο).
Τα οφέλη στον πραγματικό κόσμο είναι εμφανή. Είτε τρέχετε με τα παιδιά σας είτε κυνηγάτε ένα λεωφορείο, η βελτιωμένη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση θα κάνει αυτές τις δραστηριότητες να φαίνονται σημαντικά πιο εύκολες. Αν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη μέρα, τα τακτικά διαλείμματα για κίνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε σχετικές επιπτώσεις, όπως σφίξιμο στους γοφούς και πόνο στη μέση, ενώ τα αυξημένα επίπεδα δραστηριότητας μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακών και πολλών άλλων χρόνιων παθήσεων.
Τέλος, το περπάτημα μπορεί επίσης να είναι ένα εύχρηστο εργαλείο απώλειας βάρους, αν αυτός είναι ο στόχος σας. Το έλλειμμα θερμίδων (καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε) είναι ο κοινός παρονομαστής πίσω από την απώλεια βάρους και το περπάτημα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη. Σε συνδυασμό με μια κατάλληλη διατροφή, αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να δημιουργήσει ένα βιώσιμο έλλειμμα θερμίδων και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Πώς μπορεί το περπάτημα να χτίσει μυϊκή μάζα; Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί
Η έρευνα, πάντως, δείχνει επίσης ότι ένα γρήγορο περπάτημα, αντί για χαλαρό βηματισμό, είναι απαραίτητο για να δείτε κάποια οφέλη για την άσκηση. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine όρισε το γρήγορο περπάτημα στα 100 ή περισσότερα βήματα ανά λεπτό.
Πηγές: The Independent, Brazilian Journal of Physical Therapy, International Journal of Environmental Research and Public Health, European Journal of Preventive Cardiology, World Health Organisation, NHS, British Journal of Sports Medicine