Για πολλούς δρομείς, ο πόνος στα γόνατα είναι ένα επαναλαμβανόμενο εμπόδιο που σταματά την πρόοδο και σβήνει την απόλαυση του τρεξίματος. Μετά από χρόνια προσωπικής απογοήτευσης και τραυματισμών, έμπειρος προπονητής αποφάσισε να ξεκινήσει από την αρχή. Όσα έμαθε άλλαξαν ριζικά τη σχέση του με το τρέξιμο—και μπορεί να αλλάξουν και τη δική σας. Σε αυτό το άρθρο, εξηγεί βήμα-βήμα πώς κατάφερε να τρέχει χωρίς πόνο, χωρίς να βασίζεται σε κόλπα, αλλά σε στρατηγικές που πηγάζουν από υπομονή, ενδυνάμωση και σωστό ρυθμό.
Πώς να σταματήσετε να πονάτε στα γόνατα από το τρέξιμο – Ποιες είναι οι 4 συμβουλές από ειδικό
Για πολλούς δρομείς, κάθε τρέξιμο μπορεί να μοιάζει με μάχη απέναντι στις ίδιες τους τις αρθρώσεις—κάθε χιλιόμετρο συνοδεύεται από γνώριμο πόνο στα γόνατα και τον συνεχή φόβο για μόνιμη βλάβη. Ακόμη και έμπειροι προπονητές που έχουν καθοδηγήσει αμέτρητους αθλητές μέσα από παρόμοιες προκλήσεις, δεν κατανοούν πλήρως τη λύση μέχρι να επανεκτιμήσουν την προσέγγισή τους στην προπόνηση.
Πόνος στα γόνατα: Ποιες είναι οι συνηθισμένες αιτίες και οι παράγοντες κινδύνου
Ο πόνος στα γόνατα μπορεί να προκύψει από διάφορες πηγές, συχνά σχετιζόμενες με τραυματισμό, υπερχρήση, εκφυλισμό ή φλεγμονή. Οξύ τραύμα όπως ρήξεις συνδέσμων και βλάβες στον μηνίσκο προκαλεί ξαφνικό πόνο και αστάθεια, χρόνιο στρες (π.χ. τρέξιμο, γονάτισμα) οδηγεί σε τενοντίτιδα ή θυλακίτιδα γύρω από την επιγονατίδα και τέλος, εκφυλιστικές αλλοιώσεις (οστεοαρθρίτιδα) ή αυτοάνοσες παθήσεις (ρευματοειδής αρθρίτιδα, ουρική αρθρίτιδα) προκαλούν δυσκαμψία στις αρθρώσεις, πρήξιμο και ενόχληση. Βασικοί παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:
- Ηλικία και φύλο: ο κίνδυνος αυξάνεται μετά τα 45, ιδιαίτερα στις γυναίκες
- Περιττό βάρος: κάθε επιπλέον κιλό προσθέτει περίπου 4 κιλά δύναμης στο γόνατο ανά βήμα
- Προηγούμενοι τραυματισμοί: παλιές διαστρέμματα, κατάγματα ή επεμβάσεις
- Επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες: επαγγέλματα ή αθλήματα που περιλαμβάνουν συχνό κάθισμα, ανύψωση ή τρέξιμο
Μαζί, αυτοί οι παράγοντες διαταράσσουν τον χόνδρο, προκαλούν φλεγμονή στους μαλακούς ιστούς ή βλάπτουν το οστό, οδηγώντας στον πόνο και τους λειτουργικούς περιορισμούς που πολλοί βιώνουν.
Κύρια σημεία από την ανασκόπηση του 2023 για τον πόνο στο γόνατο
Στην ανασκόπηση του 2023, ο Duong και οι συνεργάτες του αναφέρουν ότι ο πόνος στο γόνατο αποτελεί περίπου 5% όλων των επισκέψεων ενηλίκων στην πρωτοβάθμια περίθαλψη, και συχνά προκαλείται από οστεοαρθρίτιδα, σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου ή ρήξεις μηνίσκου. Εκτιμούν ότι η οστεοαρθρίτιδα επηρεάζει περίπου 654 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και μπορεί να διαγνωστεί αξιόπιστα σε ασθενείς άνω των 45 ετών που έχουν πόνο στο γόνατο σχετιζόμενο με δραστηριότητα και λιγότερα από 30 λεπτά πρωινής δυσκαμψίας (95 % ευαισθησία, 69 % ειδικότητα).
Το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου πλήττει περίπου το 25% των ενεργών ατόμων κάτω των 40 ετών και εντοπίζεται όταν το κάθισμα αναπαράγει πόνο μπροστά στο γόνατο (91% ευαισθησία, 50% ειδικότητα). Ρήξεις μηνίσκου εμφανίζονται σε περίπου 12% των ενηλίκων και επιβεβαιώνονται με τη δοκιμή McMurray (61% ευαισθησία, 84% ειδικότητα) ή ευαισθησία κατά μήκος της γραμμής της άρθρωσης (83% ευαισθησία και ειδικότητα).
Και για τις τρεις παθήσεις, η πρώτη προσέγγιση είναι η συντηρητική φροντίδα—προγράμματα άσκησης, εκπαίδευση και αυτοδιαχείριση—με επιπρόσθετες στρατηγικές όπως απώλεια βάρους για οστεοαρθρίτιδα , ενδυνάμωση ισχίου και γόνατος συν επιδέσμους ή νάρθηκες για σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, και στοχευμένη άσκηση για 4–6 εβδομάδες για ρήξεις μηνίσκου. Η χειρουργική επέμβαση προορίζεται για τελικού σταδίου οστεοαρθρίτιδα ή σοβαρούς τραυματισμούς μηνίσκου.
Από σκληρά μαθήματα σε έξυπνη προπόνηση για μαραθώνιο
Υπάρχουν δύο τρόποι να προσεγγίσει κανείς τον πρώτο του μαραθώνιο: ο έξυπνος τρόπος και ο δύσκολος τρόπος. Το 2019, ο Βρετανός personal trainer James Stirling—γνωστός περισσότερο ως London Fitness Guy—επέλεξε τον δύσκολο τρόπο.
«Όταν προπονήθηκα—ή, πιο σωστά, δεν προπονήθηκα όσο θα έπρεπε—για τον Μαραθώνιο του Λονδίνου το 2019, τότε ήταν που υπέφερα για πρώτη φορά από πόνο στο γόνατο», λέει σύμφωνα με το Fit&Well.
Ο Stirling σημειώνει ότι η υπερχρήση είναι η πιο συχνή αιτία πόνου στο γόνατο, εμφανιζόμενη όταν οι δρομείς διανύουν αποστάσεις για τις οποίες τα σώματά τους δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί ή αυξάνουν την ταχύτητα πολύ γρήγορα. Αυτή η εμπειρία τον οδήγησε να εκπαιδευτεί ως προπονητής τρεξίματος για να διασφαλίσει ότι ούτε ο ίδιος ούτε οι πελάτες του θα επαναλάβουν αυτά τα λάθη.
Έχοντας μόλις ολοκληρώσει το Ημιμαραθώνιο του Βερολίνου—έναν από τους έξι αγώνες της σειράς SuperHalfs που έχουν προγραμματιστεί για τα επόμενα δύο χρόνια—ο Stirling ακολουθεί τώρα μια πιο υπομονετική, ολοκληρωμένη, μακροπρόθεσμη στρατηγική. Ορίστε οι τέσσερις αλλαγές που έκανε για να αποτρέψει τον πόνο στο γόνατο και να τρέχει χωρίς τραυματισμούς.
Γιατί πιάνεστε μετά την γυμναστική; Πού οφείλεται ο μυϊκός πόνος;
Τα 4 πράγματα που πρέπει να κάνετε για να σταματήσει ο πόνος στα γόνατα όταν τρέχετε
1. Προπόνηση δύναμης
Η εισαγωγή προπόνησης δύναμης ειδικά για το τρέξιμο υπήρξε η μεγαλύτερη αλλαγή. «Η προπόνηση δύναμης πολύ περισσότερο σύμφωνα με το τρέξιμο με έχει βοηθήσει σίγουρα», λέει ο Stirling. Αντί για κάμψεις δικεφάλων και κοιλιακούς, ο Stirling έχει προσαρμόσει τις προπονήσεις του ώστε να ενισχύσει την ικανότητα του σώματός του να αντέχει την επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση και τις μονόπλευρες απαιτήσεις του τρεξίματος.
«Έχω ενσωματώσει πολύ περισσότερη δουλειά σε ένα πόδι, πλειομετρικές ασκήσεις και κινήσεις σχετικές με το τρέξιμο», λέει ο Stirling. Μια τυπική προπόνηση κατά τη διάρκεια ενός κύκλου τρεξίματος θα περιλαμβάνει σχεδόν πάντα κάποια παραλλαγή προβολών για να δουλέψει η μία πλευρά του σώματος κάθε φορά, άρσεις στις γάμπες για την ενδυνάμωση του κρίσιμου μυός soleus του κάτω ποδιού και αναπηδήσεις τύπου «pogo» για τη δημιουργία ανθεκτικότητας σε πέλματα, αστραγάλους και γόνατα.
2. Ξεκινήστε την προπόνηση νωρίς
Χρειάζεστε τον χρόνο με το μέρος σας όταν προπονείστε για έναν αγώνα. «Οι περισσότεροι τραυματισμοί φαίνεται να συμβαίνουν όταν οι άνθρωποι τρέχουν προς μια προθεσμία της ημέρας του αγώνα χωρίς να δίνουν στον εαυτό τους αρκετό χρόνο για προετοιμασία», λέει ο Stirling.
«Στην πραγματικότητα, δεν είχα καθόλου πόνο στα γόνατα σε κανένα από τα πρόσφατα τρεξίματά μου, που είναι υπέροχο, αλλά είναι επειδή η προπόνησή μου τώρα είναι υπομονετική». Συνιστάται συνήθως να δώσετε στον εαυτό σας τουλάχιστον 12 εβδομάδες για να προετοιμαστείτε για έναν ημιμαραθώνιο, για παράδειγμα, αλλά αν είστε εντελώς νέοι στο τρέξιμο θα πρέπει να δώσετε ακόμη περισσότερο χρόνο.
«Το να δώσετε στον εαυτό σας ένα ευρύ χρονικό περιθώριο που σας επιτρέπει να προπονηθείτε με υπομονή, θα βοηθήσει, ελπίζουμε, στην αποφυγή περιττού τραυματισμού», λέει ο Stirling. «Σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης, γίνεται ένας πραγματικά δυνατός συνδυασμός».
3. Χτίστε σταδιακά
Ο Stirling επίσης ορκίζεται στον κανόνα του 10%: αυξήστε το συνολικό εβδομαδιαίο χιλιομετρικό τρέξιμο έως 10% ανά εβδομάδα, όχι παραπάνω. Σκεφτείτε το σαν να αυξάνετε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε στο γυμναστήριο ή τον αριθμό επαναλήψεων που εκτελείτε κατά την προπόνηση στο σπίτι. Αν η παρακολούθηση της εβδομαδιαίας χιλιομετρικής απόστασης όλων των τρεξιμάτων σας είναι πολύ περίπλοκη, ο Stirling λέει ότι μπορείτε να εφαρμόσετε αυτόν τον κανόνα στο μεγαλύτερο τρέξιμό σας.
«Αν χτίζετε την εβδομαδιαία απόσταση του μεγαλύτερου τρεξίματός σας κατά το πολύ 10% κάθε εβδομάδα, αυτό θα πρέπει να βοηθήσει στην πρόληψη υπερχρήσης και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ ταυτόχρονα παρέχει αρκετή πρόκληση ώστε να βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση εβδομάδα με την εβδομάδα», λέει ο Stirling.
4. Πηγαίνετε αργά
Τέλος, ο Stirling αφιερώνει πολύ περισσότερο χρόνο κάνοντας προπόνηση ζώνης 2—προπόνηση στο 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού του ρυθμού—ειδικά κατά τη διάρκεια του μεγαλύτερου τρεξίματος της εβδομάδας του. Η προπόνηση ζώνης 2 μπορεί να βελτιώσει την αερόβια φυσική κατάσταση, βοηθώντας τα πιο γρήγορα τρεξίματα να φαίνονται πιο εύκολα. Αυτός ο πιο αργός ρυθμός θα μειώσει επίσης την επίδραση στις αρθρώσεις σας και το στρες στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.
«Πάντα ενθαρρύνω τους δρομείς πελάτες μου να σκέφτονται κάθε προπονητική συνεδρία ως ένα στρες για το σώμα», λέει ο Stirling. «Αν τρέχετε τρεις φορές μέσα στην εβδομάδα και κάθε μία είναι υψηλής έντασης, το σώμα θα δυσκολευτεί να προσαρμοστεί».
Γιατί πονάνε τα πόδια σας; Ποιες είναι οι αιτίες και τι να κάνετε, σύμφωνα με το Χάρβαρντ
Αντίθετα, λέει ο Stirling, πρέπει να περιλαμβάνετε εύκολα τρεξίματα μέσα στην εβδομάδα σας. «Το στρες στο σώμα από την εύκολη συνεδρία είναι σημαντικά μικρότερο απ’ ό,τι αν κάνετε επαναλαμβανόμενες συνεδρίες υψηλής ταχύτητας. Έχει να κάνει με το να εξισορροπήσετε αυτό το στρες αποτελεσματικά ώστε να αποφύγετε τον τραυματισμό». Αν θέλετε να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς, ο αργός και σταθερός ρυθμός κερδίζει τον αγώνα. Σκεφτείτε τη χελώνα, όχι τον λαγό.
Πηγές: Fit&Well, PubMed, Mayo Clinic, Cleveland Clinic, CDC, WHO, CDC (2)