Σε μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο στο JAMA Network Open, οι ερευνητές εξέτασαν τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης και μακροζωίας με βάση τα επίπεδα δραστηριότητας και τη διάρκεια του ύπνου.
Οι επιστήμονες έχουν αναφέρει πολλές φορές όλα αυτά τα χρόνια για τις δυνητικά επιζήμιες συνέπειες της καθιστικής ζωής, όπως η άνοια, ο πόνος στις αρθρώσεις και οι πονοκέφαλοι. Υπάρχουν ακόμη κάποιες ενδείξεις ότι ανεξάρτητα από τις επίσημες συνήθειες άσκησης, το να κάθεστε πολλές ώρες την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο. Τι έδειξε, λοιπόν αυτή η νέα μελέτη;
Μακροζωία: Οι σημαντικότεροι δείκτες για μια μεγάλη και υγιή ζωή – 5 συμβουλές για να τους πετύχετε
Πώς διεξήχθη η μελέτη για τη μακροζωία και τι προτείνει
Οι ερευνητές έλαβαν δεδομένα από τη Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας που ξεκίνησε το 1992 και παρακολούθησαν 45.176 συμμετέχοντες για 20 χρόνια. Στην αρχή της μελέτης, ο μέσος όρος ηλικίας των συμμετεχόντων ήταν 60 και ήταν όλοι απαλλαγμένοι από σημαντικές χρόνιες ασθένειες.
Οι ερευνητές ήθελαν να μάθουν πώς και αν η καθιστική συμπεριφορά και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα -το καθένα ανεξάρτητα- επηρεάζει τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης. Η «υγιής γήρανση» ορίστηκε ως η επιβίωση έως την ηλικία τουλάχιστον των 70 ετών με διατήρηση τεσσάρων τομέων υγείας, όπως το να είναι απαλλαγμένοι από 11 σημαντικές χρόνιες ασθένειες και να μην έχουν βλάβες στη σωματική λειτουργία, τη μνήμη ή την ψυχική υγεία.
Οι συμμετέχοντες που δεν πληρούσαν αυτούς τους τέσσερις τομείς ή πέθαναν κατά τη διάρκεια των 20 ετών παρακολούθησης ταξινομήθηκαν ως «εκείνοι που γερνούν συνηθισμένα».
Συγκεντρώθηκαν δημογραφικά στοιχεία και δεδομένα, όπως ηλικία, μόρφωση, οικογενειακή κατάσταση, ετήσιο εισόδημα του νοικοκυριού, ιστορικό καπνίσματος, χρήση αλκοόλ, ιατρικό ιστορικό, οικογενειακό ιστορικό, κατάσταση εμμηνόπαυσης και ποιότητα διατροφής.
Κατά την αξιολόγηση της καθιστικής συμπεριφοράς και της σωματικής δραστηριότητας, οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν:
- Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες την εβδομάδα περνούσαν καθισμένοι στο σπίτι ενώ παρακολουθούσαν τηλεόραση
- Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες την εβδομάδα ξόδευαν καθισμένοι στη δουλειά ή όταν έλειπαν από το σπίτι ή ενώ οδηγούσαν (για να αντικατοπτριστεί ο χρόνος που κάθονται στη δουλειά)
- Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες την εβδομάδα περνούσαν καθισμένοι στο σπίτι (διάβασμα, γεύματα, στο γραφείο κ.λπ.) χωρίς να συμπεριλαμβάνεται ο χρόνος τηλεόρασης
- Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες την εβδομάδα περνούσαν όρθιοι ή περπατούσαν προς τη δουλειά ή μακριά από το σπίτι (για να αντικατοπτριστεί η δραστηριότητα στην εργασία)
- Κατά μέσο όρο, πόσες ώρες την εβδομάδα ξόδευαν όρθιοι ή περπατώντας προς το σπίτι (αντανακλώντας τη δραστηριότητα στο σπίτι)
Οι απαντήσεις στις παραπάνω ερωτήσεις κυμαίνονταν από 0 έως 90 ώρες την εβδομάδα.
Μακροζωία: Το τεστ των 4 λεπτών που δείχνει αν θα ζήσετε πέντε χρόνια παραπάνω – Πώς θα το πετύχετε
Οι ερευνητές ήθελαν επίσης να μάθουν πόσο συχνά οι συμμετέχοντες εκτελούσαν μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα. Τους ρώτησαν πόσο χρόνο αφιέρωναν κάνοντας εννέα διαφορετικές ψυχαγωγικές δραστηριότητες, όπως ομαδική γυμναστική, περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ. Ανέφεραν επίσης τον συνήθη ρυθμό τους σε χιλιόμετρα ανά ώρα και τον μέσο αριθμό σκαλοπατιών που ανέβαιναν καθημερινά.
Επιπλέον, οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν για τη μέση διάρκεια ύπνου τους σε έναν κύκλο 24 ωρών. Αφού συλλέχθηκαν όλα τα δεδομένα, πραγματοποιήθηκαν αρκετές στατιστικές αναλύσεις, συμπεριλαμβανομένης της προσαρμογής για συγχυτικές μεταβλητές -οι οποίες ήταν τα δημογραφικά στοιχεία που συλλέχθηκαν στην αρχή της μελέτης- καθώς και ο ΔΜΣ και η διάρκεια του ύπνου.
Τα ενδιαφέροντα ευρήματα της μελέτης
Από τις ερωτήσεις των επιστημόνων προέκυψαν αρκετά ευρήματα:
- Για κάθε αύξηση 2 ωρών την ημέρα που αφιερώνονταν στην παρακολούθηση τηλεόρασης, υπήρχε μείωση 12% στις πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
- Κάθε αύξηση 2 ωρών την ημέρα σε ελαφριά σωματική δραστηριότητα στην εργασία συσχετίστηκε με 6% υψηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
- Κάθε αύξηση της μέτριας έως έντονης σωματική δραστηριότητας κατά 1 ώρα την ημέρα συσχετίστηκε με 14% βελτίωση στις πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν επίσης αυτό που ονομάζεται μοντελοποίηση ισοχρονικής υποκατάστασης (ISM) για να εξετάσουν τις θεωρητικές πιθανότητες υγιούς γήρανσης όταν μια καθιστική συμπεριφορά αντικαθίσταται από σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, βρήκαν ότι η αντικατάσταση 1 ώρας την ημέρα παρακολούθησης τηλεόρασης με 1 ώρα την ημέρα μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με 28% υψηλότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
Η αντικατάσταση ίσων ποσοτήτων παρακολούθησης τηλεόρασης με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αύξησε τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης -και καθώς αυξανόταν η ένταση της σωματικής δραστηριότητας, αυξάνονταν και οι πιθανότητες. Αυτό λειτούργησε και αντίστροφα -η αντικατάσταση της φυσικής δραστηριότητας με ίση ποσότητα καθίσματος και παρακολούθησης τηλεόρασης μείωσε τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
Όσον αφορά τον ύπνο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι για άτομα που κοιμούνται κατά μέσο όρο 7 ή λιγότερες ώρες τη νύχτα, οι πιθανότητες υγιούς γήρανσης θα βελτιώνονταν εάν αντικαθιστούσαν τον χρόνο της τηλεόρασης με τον ύπνο. Αυτό δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα όταν αντικατέστησαν τη σωματική δραστηριότητα με τον ύπνο. Με άλλα λόγια, κλείστε την τηλεόραση και τις συσκευές σας νωρίτερα το βράδυ και κοιμηθείτε, αλλά μην αντικαταστήσετε τη σωματική δραστηριότητα με ύπνο.
Οι ερευνητές προτείνουν αρκετούς λόγους για τους οποίους η πολλή καθιστική ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας και να μειώσει τη μακροζωία. Πρώτον, το παρατεταμένο κάθισμα μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας τον ρόλο των μυών στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα. Δεύτερον, μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Και τέλος, ο τηλεοπτικός χρόνος αντικαθιστά συχνά τον χρόνο δραστηριότητας.
Πώς εφαρμόζονται τα ευρήματα στην πραγματική ζωή;
Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι το 61% των ηλικιωμένων που γερνούσαν «συνηθισμένα» θα μπορούσαν να γίνουν υγιείς εάν συμμορφώνονταν με τέσσερις παράγοντες του τρόπου ζωής -και το ίδιο ισχύει για οποιονδήποτε από εμάς. Οι τέσσερις παράγοντες περιλαμβάνουν:
- Λιγότερες από 3 ώρες την ημέρα παρακολούθηση τηλεόρασης
Τουλάχιστον 3 ώρες την ημέρα ελαφριά σωματική δραστηριότητα στη δουλειά - Τουλάχιστον 30 λεπτά μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα την ημέρα
- Απουσία πλεονάζοντος βάρους ή παχυσαρκίας
Μόνο το 11% των συμμετεχόντων πληρούσε αυτές τις οδηγίες. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης χωρίς άσκηση -στη δουλειά και το σπίτι- αποτελούν πολύ μεγαλύτερο ποσοστό της ημέρας από ό,τι η πιο έντονη, επίσημη άσκηση και μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην αύξηση των πιθανοτήτων υγιούς γήρανσης.
Τι σημαίνει αυτό για σας;
- Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο σκεφτείτε να αγοράσετε ένα stand-up γραφείο. Εκτός από τη μείωση του χρόνου καθίσματος, το να σηκώνεστε όρθιος στη δουλειά σας διευκολύνει επίσης να πραγματοποιήσετε κάποιες προπονήσεις ενδυνάμωσης ενώ εργάζεστε—όπως καθίσματα, άρσεις ποδιών και ανασηκώσεις φτέρνας.
- Κάντε διαλείμματα όλη την ημέρα για να μετακινηθείτε. Αυτό μπορεί να είναι μια βόλτα 2 λεπτών στο χώρο εργασίας, διατάσεις στο σταθμό εργασίας σας ή με κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
- Πιείτε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να πρέπει να περπατάτε για να γεμίζετε το μπουκάλι νερό πιο συχνά -και να πηγαίνετε στην τουαλέτα για να αποβάλετε όλο αυτό το νερό. Ενώ βρίσκεστε σε τηλεφωνική κλήση ή βιντεοσύσκεψη στο τηλέφωνό σας, σηκωθείτε και περπατήστε κατά τη διάρκεια της.
- Εάν δεν κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή κάποια άλλη μορφή μέτριας ή έντονης άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή από τώρα για να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε από εκεί που βρίσκεστε και σιγά σιγά προχωρήστε σε υψηλότερες εντάσεις. Αυτό περιλαμβάνει προπόνηση ενδυνάμωσης.
- Κλείστε την τηλεόραση και τις συσκευές νωρίτερα το βράδυ. Είναι εύκολο να απορροφηθείτε από την αγαπημένη σας εκπομπή ή να κάνετε scroll στα social media. Σύμφωνα με έρευνα της Empower, οι Αμερικανοί ξοδεύουν 2,5 ώρες την ημέρα κατά μέσο όρο σε scrolling κοιτάζοντας πράγματα που θα ήθελαν να αγοράσουν κάποια μέρα. Αυτές είναι 2,5 ώρες που θα μπορούσατε να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο ή και να κοιμηθείτε.
Αν και υπάρχουν πολλοί δρόμοι για ένα υγιές βάρος, οι τομείς που θέλετε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή περιλαμβάνουν τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, την καθιστική συμπεριφορά, το άγχος και τον ύπνο. Εάν παίρνετε φάρμακα που δυσκολεύουν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, συζητήστε τις επιλογές φαρμάκων με τον ιατρό σας και συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο.