Η επιστήμη της μακροζωίας αποκαλύπτει τον τρόπο με τον οποίο η πείνα, η διατροφή, τα συμπληρώματα και άλλες στοχευμένες παρεμβάσεις μπορούν να ενεργοποιήσουν μηχανισμούς που επιβραδύνουν τη γήρανση. Νέα δεδομένα μας καθοδηγούν στο τι να κάνουμε για να ζήσουμε περισσότερο και καλύτερα. Συνεχίστε να διαβάζετε για να δείτε ποιες είναι οι τέσσερις στρατηγικές της γηραιότερης βρετανίδας.
Μακροζωία: Τα 6 βήματα στη διατροφή που θα σας χαρίσουν έως και 13 χρόνια ζωής
4 απλές αλλά επιστημονικά τεκμηριωμένες συνήθειες για να ζήσετε περισσότερο
Τι θα γινόταν αν το αίσθημα της πείνας μπορούσε να λειτουργήσει σαν διακόπτης που ενεργοποιεί φυσικές διαδικασίες επιβράδυνσης της γήρανσης; Οι επιστήμονες δοκιμάζουν καινοτόμες στρατηγικές — από διαλειμματική νηστεία και θερμιδικό περιορισμό μέχρι φαρμακευτικές παρεμβάσεις με μετφορμίνη, ραπαμυκίνη και ενισχυτές NAD⁺ — για να ανακαλύψουν πώς μπορούμε να ζούμε περισσότερο και να παραμένουμε υγιείς για περισσότερα χρόνια.
Φαγητό, φάρμακα και άλλες στρατηγικές μακροζωίας
Έρευνα του 2023 αποκάλυψε ότι η πρόκληση πείνας — είτε μέσω περιορισμού βασικών αμινοξέων είτε με διέγερση συγκεκριμένων νευρώνων — μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην ακετυλίωση ιστονών σε εγκεφαλικά κυκλώματα που ανιχνεύουν την πείνα. Αυτές οι αλλαγές συνδέθηκαν με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και ενίσχυση μηχανισμών αντίστασης στο στρες, υποδεικνύοντας ότι η ίδια η αντίληψη της πείνας μπορεί να ενεργοποιήσει αντιγηραντικά μονοπάτια. Άλλες πρόσφατες έρευνες στη μακροζωία εστιάζουν πλέον σε διαιτητικές, φαρμακολογικές και μοριακές στρατηγικές.
- Ο περιορισμός θερμίδων (20–40% μείωση) επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής έως και 36% σε γενετικά ποικίλες σειρές ποντικιών, αν και μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή μάζα και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
- Πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας βελτιώνουν δείκτες καρδιομεταβολικούς και φλεγμονής σε τυχαιοποιημένες μελέτες και ζωικά μοντέλα
- Η δοκιμή TAME αξιολογεί την ικανότητα της μετφορμίνης να καθυστερήσει την έναρξη χρόνιων ασθενειών σε πάνω από 3.000 ενήλικες ηλικίας 65–79 ετών
- Παράγωγα της ραπαμυκίνης έχουν δείξει βελτιώσεις σε δείκτες γήρανσης του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού με αποδεκτή ασφάλεια σε πρώιμες ανθρώπινες μελέτες
- Σενολυτικοί παράγοντες όπως η δασατινίμπη με κουερσετίνη απομακρύνουν γερασμένα κύτταρα για να βελτιώσουν τη λειτουργία και να επεκτείνουν τη διάρκεια υγείας σε ζώα και βρίσκονται τώρα σε πιλοτικές ανθρώπινες δοκιμές που δείχνουν ασφάλεια σε ηλικιωμένους με ήπιες γνωστικές ή κινητικές δυσλειτουργίες
- Η αποκατάσταση NAD⁺ μέσω προδρόμων και συμπληρωμάτων συστημικής βάσης αυξάνουν τα επίπεδα NAD⁺ στο αίμα έως και 100% σε διπλά τυφλές διασταυρούμενες δοκιμές
- Η φθορά των τελομερών — περίπου 23–38 βάσεις ανά έτος καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του ανθρώπου — παραμένει βασικός βιοδείκτης και στόχος για μελλοντικές γενετικές και φαρμακολογικές παρεμβάσεις.
Η αντιγήρανση δεν σχετίζεται μόνο με το DNA – Ποιες καθημερινές συνήθειες προσθέτουν χρόνια στη ζωή μας
Νέα ευρήματα από μελέτες στη μακροζωία δείχνουν ότι ο τρόπος ζωής, και όχι μόνο η γενετική, παίζει ζωτικό ρόλο στο να ζήσει κανείς μια πιο μακρά και υγιή ζωή. Ενώ σπάνια άτομα όπως η 115χρονη Βρετανίδα Ethel Caterham μπορεί να επωφελούνται από εξαιρετικά γονίδια, η έρευνα δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα, η διατροφή, ο ύπνος και η διαχείριση του στρες είναι βασικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη διάρκεια ζωής.
Μελέτες συνδέουν ακόμα και μέτρια άσκηση και διατροφή με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα με αυξημένο προσδόκιμο ζωής, ενώ ο κακός ύπνος και το χρόνιο στρες μπορούν να το μειώσουν. Αν και δεν μπορούμε να ελέγξουμε τη γενετική μας, αυτά τα ευρήματα μας δείχνουν ότι απλές καθημερινές συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν το προσδόκιμο ζωής μας.
4 επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές για να ζήσετε πολύ και ποιοτικά
Η 115χρονη γυναίκα, Ethel Caterham, έχει επισήμως πάρει τον τίτλο του γηραιότερου ανθρώπου εν ζωή. Πολλοί άνθρωποι που διαβάζουν αυτή την είδηση μπορεί να αναρωτιούνται ποιο είναι το μυστικό της Caterham. Αν και είναι δύσκολο να διαχωρίσουμε τον ρόλο της γενετικής από τον τρόπο ζωής όταν πρόκειται για το προσδόκιμο ζωής, οι τρέχουσες εκτιμήσεις δείχνουν ότι η μακροζωία σχετίζεται κατά 20–40% με τη γενετική.
Ενώ συνήθως δεν είναι καλή ιδέα να παίρνουμε συμβουλές υγείας και μακροζωίας από υπεραιωνόβιους (καθώς είναι συχνά η εξαίρεση και όχι ο κανόνας), υπάρχουν κάποιες οδηγίες από έρευνες σε ομάδες μακροβιότερων ανθρώπων που μπορεί να μας βοηθήσουν να αυξήσουμε τις πιθανότητες για να ζήσουμε περισσότερο.
1. Ασκηθείτε
Η σωματική άσκηση είναι καλή για εσάς. Έρευνα δείχνει ότι άτομα που είναι πιο δραστήρια κάθε μέρα τείνουν να ζουν περισσότερο και πιο υγιή ζωή. Μελέτη διαπίστωσε ότι το να περάσει κανείς από καθόλου σωματική δραστηριότητα σε περίπου 75 λεπτά την εβδομάδα γρήγορου βαδίσματος αύξησε το προσδόκιμο ζωής κατά περίπου δύο χρόνια.
Αλλά ίσως λιγότερο γνωστό είναι το πόσο κακή είναι η αδράνεια για την υγεία και τη μακροζωία. Είναι κάπως δύσκολο να εξηγηθεί, αλλά τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης είναι διαφορετικά από τις αρνητικές επιπτώσεις της ακινησίας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να επηρεάσετε θετικά την υγεία σας τόσο με το να είστε πιο δραστήριοι όσο και με το να αποφεύγετε την ακινησία.
Όσο καλή και αν είναι η δομημένη άσκηση, δεν μπορεί από μόνη της να αντισταθμίσει τις βλάβες της αδράνειας και της καθιστικής ζωής. Έρευνα δείχνει ότι η καθιστική ζωή σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Αν θέλετε να ζήσετε περισσότερο, θα πρέπει να προσπαθείτε να αποφεύγετε την πολύωρη καθιστή θέση.
Πρακτικές συμβουλές για αυτό περιλαμβάνουν το να σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά, να πηγαίνετε να δείτε κάποιον στο γραφείο αντί να τον καλέσετε ή να του στείλετε email και να στέκεστε όρθιοι στα μέσα μαζικής μεταφοράς κατά τις μετακινήσεις. Αυτό, σε συνδυασμό με τον στόχο να κάνετε περίπου 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις περισσότερες ημέρες, θα βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες για μακρά και υγιή ζωή.
Μακροζωία: Δύο ενέσεις παρατείνουν τη ζωή κατά 20% – Ελπιδοφόρα έρευνα
2. Φάτε λαχανικά
Φάτε τα λαχανικά σας αν θέλετε να ζήσετε πολύ. Πρόσφατη μελέτη που παρακολούθησε περίπου 100.000 ανθρώπους σε διάστημα 30 ετών διαπίστωσε ότι άτομα που έφτασαν τα 70 έτη σε καλή υγεία (δηλαδή χωρίς χρόνιες παθήσεις) συνήθως κατανάλωναν περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια και λιγότερα τρανς λιπαρά, κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα, τηγανητά και ζαχαρούχα τρόφιμα.
Σημαντικό είναι ότι η μελέτη δεν λέει ότι πρέπει να είστε βίγκαν ή να μην τρώτε ποτέ κόκκινο κρέας – απλώς εντοπίζει τάσεις σε διατροφές που συνδέονται με υγιή γήρανση. Το πότε και πόσο τρώτε μπορεί επίσης να παίζει ρόλο όσον αφορά τη γήρανση. Η έρευνα για τον περιορισμό θερμίδων και τη διαλειμματική νηστεία σε ζώα έχει δείξει ότι και οι δύο μπορούν να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής.
Η προκαταρκτική μας δουλειά σε ανθρώπους έχει επίσης δείξει ότι η τήρηση μιας δίαιτας νηστείας για τρεις εβδομάδες μπορεί να προκαλέσει παρόμοιες, θετικές μεταβολικές αλλαγές που αντιστοιχούν σε ό,τι έχουμε δει σε ζώα που ζουν περισσότερο. Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες με μεγαλύτερη διάρκεια για να τεκμηριωθούν οι επιπτώσεις στην υγεία και τη διάρκεια ζωής των ανθρώπων.
3. Δώστε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο
Ο ποιοτικός ύπνος είναι επίσης σημαντικός για την υγεία σε όλη τη ζωή και τη συνολική μακροζωία. Σε μελέτη περίπου 500.000 Βρετανών, οι ακανόνιστα πρότυπα ύπνου συνδέθηκαν με 50% υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με εκείνους με σταθερά πρότυπα ύπνου. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες εμφάνισαν υψηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικά, και νοσηλεύτριες που εργάζονταν σε εναλλασσόμενες βάρδιες για δεκαετίες ήταν λιγότερο υγιείς και πέθαιναν νωρίτερα στη συνταξιοδότηση σε σύγκριση με όσες δεν εργάζονταν σε βάρδιες.
Αν και αυτά τα δεδομένα δείχνουν ότι ο καλής ποιότητας, τακτικός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία, το πόσο ύπνο χρειάζεστε και πότε πρέπει να κοιμάστε φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ατομικό. Αυτό καθιστά δύσκολη τη διατύπωση συστάσεων σε επίπεδο πληθυσμού – για αυτό το NHS προτείνει στους ενήλικες να κοιμούνται 7–9 ώρες.
4. Ελέγξτε τα επίπεδα στρες
Το στρες έχει πολλές επιδράσεις στην υγεία σας. Για παράδειγμα, αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι στρεσογόνα γεγονότα στην παιδική ηλικία (όπως η απώλεια γονέα, παραμέληση ή κακοποίηση) μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία αργότερα στη ζωή – ακόμη και σε μοριακό και κυτταρικό επίπεδο, αυξάνοντας τα επίπεδα φλεγμονής με τρόπους που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κακής υγείας και πρόωρου θανάτου σε μεγάλη ηλικία.
Αντιθέτως, οι ηλικιωμένοι που δείχνουν αυξημένη ψυχολογική ανθεκτικότητα στο στρες είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία. Μόλις οκτώ εβδομάδες τακτικής γιόγκα αρκούν για να βελτιώσουν την ψυχολογική ανθεκτικότητα στους ηλικιωμένους.
Πιθανώς σχετίζεται και η επίδραση των κοινωνικών σχέσεων. Εκείνοι που ζουν κοινωνικά πιο ενεργές ζωές επίσης τείνουν να ζουν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, άτομα άνω των 65 ετών που είναι κοινωνικά ενεργά καθημερινά έχουν τριπλάσιες πιθανότητες να ζήσουν άλλα πέντε χρόνια σε σύγκριση με όσους σχεδόν ποτέ δεν συμμετέχουν σε κοινωνικές δραστηριότητες.
Είναι κοινό εύρημα ότι τα ισχυρά κοινωνικά δίκτυα φαίνεται να ενισχύουν τη μακροζωία. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον τρόπο που οι κοινωνικές σχέσεις μας βοηθούν να μετριάζουμε τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής μας.
Ο ρόλος της γενετικής στη μακροζωία
Ενώ υπάρχουν πολλές συνήθειες τρόπου ζωής που μπορούμε να αλλάξουμε, ένα πράγμα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε όσον αφορά το προσδόκιμο ζωής μας είναι η γενετική. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι φυσικές μεταλλάξεις σε γονίδια που σχετίζονται με τη μακροζωία είναι πιο συχνές σε μακρόβια άτομα. Αν και είναι δύσκολο να διαχωριστεί ο ρόλος της γενετικής από τον τρόπο ζωής όσον αφορά τη διάρκεια ζωής, οι τρέχουσες εκτιμήσεις δείχνουν ότι η μακροζωία σχετίζεται κατά 20–40% με τη γενετική.
Αλλά τα καλά γονίδια δεν είναι το παν. Αν και η Ethel Caterham έχει φτάσει την αξιοσημείωτη ηλικία των 115 ετών – και μία από τις αδελφές της έζησε μέχρι τα 104 – οι δύο κόρες της Caterham πέθαναν πριν από αυτήν, στα 71 και στα 83 τους. Και ακόμη κι αν κερδίσετε το γενετικό τζακπότ και ακολουθήσετε έναν καλό τρόπο ζωής, θα ήσασταν πολύ τυχεροί αν φτάνατε την προχωρημένη ηλικία των 115 της Caterham. Τα κύτταρα μεταλλάσσονται, σχηματίζονται θρόμβοι, η βιολογική τύχη εξαντλείται.
Το ρόφημα που μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μέχρι τα 100, αλλά μόνο αν το πιείτε το πρωί
Ωστόσο, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητες να ζήσετε περισσότερο και να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς, στοχεύστε στο να είστε πιο δραστήριοι καθημερινά, να τρέφεστε σωστά, να κοιμάστε καλά και να διατηρείτε τα επίπεδα στρες χαμηλά.
Πηγές: NeuroscienceNews, PubMed, Nature, AFAR, The Lancet, Nature Medicine, NPJ, PMC