Οι περισσότεροι άνθρωποι αφιερώνουν χρόνο για το πιάτο που θα διαλέξουν να φάνε το μεσημέρι ή το βράδυ, αλλά δεν σκέφτονται καθόλου την πέψη. Η λειτουργία αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική γιατί εφοδιάζει τον οργανισμό σας με θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό καλό είναι να περπατάτε μετά το φαγητό, αλλά ποια είναι η καλύτερη ώρα γι’ αυτό;
Ποια είναι η διαδικασία της πέψης;
Η πέψη αποτελεί σημαντικό κομμάτι της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Είναι η διαδικασία μετατροπής της τροφής σε μικρότερα, πιο εύχρηστα συστατικά για απορρόφηση. Ξεκινά στο στόμα με τη μάσηση, όπου η τροφή διασπάται μηχανικά και αναμιγνύεται με σάλιο για εύκολη κατάποση.
Μετά τη μάσηση και την κατάποση, η τροφή περνάει τον οισοφάγο και εισέρχεται στο στομάχι σας, όπου συναντά περισσότερα πεπτικά οξέα και ένζυμα. Το στομάχι σας μετατρέπει αυτή την τροφή σε μία πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ημίρρευστη μάζα.
Η μάζα εισέρχεται στο λεπτό έντερο μέσω του δωδεκαδακτύλου. Το λεπτό έντερο αποτελεί το κύριο σημείο πέψης και απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Το δωδεκαδάκτυλο δέχεται εκκρίσεις από το ήπαρ, τη χοληδόχο κύστη και το πάγκρεας. Οι εκκρίσεις αυτές είναι απαραίτητες για την πέψη της τροφής.
Υλικά που δεν μπορούν να υποστούν τη διαδικασία της πέψης περνούν μέσα από το παχύ έντερο μέχρι να απορριφθούν. Το παχύ έντερο περιέχει δισεκατομμύρια υγιή βακτήρια, τα οποία παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υγεία και την αποτελεσματικότητα του πεπτικού συστήματος.
Γιατί να περπατάτε μετά το φαγητό
Αφού κατανοήσατε τη διαδικασία της πέψης, το ερώτημα τώρα είναι αν το περπάτημα μετά το φαγητό βοηθά ή εμποδίζει την πέψη και πότε βοηθά στην απώλεια βάρους.
Το περπάτημα μετά το φαγητό ήταν τα παλαιότερα χρόνια μια κοινή πρακτική. Ήταν κάτι που έκαναν πιθανότατα και οι δικοί σας παππούδες και προ-παππούδες.
Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια ο τρόπος ζωής άλλαξε. Οι πολλές ώρες εργασίας, το φαγητό στη δουλειά, η καθιστική ζωή, η μετακίνηση με το αυτοκίνητο και όχι με τα πόδια και έπειτα ο καναπές και η τηλεόραση, μείωσαν απίστευτα το περπάτημα.
Κι αυτό αποδεικνύεται τελικά ότι είναι λάθος γιατί έρευνες έχουν δείξει ότι το περπάτημα μετά το φαγητό μπορεί να είναι ευεργετικό για την πέψη. Δεδομένου πόσο ζωτικής σημασίας είναι η διατροφή και η πέψη για την υγεία, τη φυσική κατάσταση και την εμφάνισή σας, το περπάτημα μετά το φαγητό θα μπορούσε να είναι μια σπουδαία προσθήκη στην ημέρα σας.
Τα αποδεδειγμένα πεπτικά οφέλη των περιπάτων μετά το γεύμα περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένη πεπτική αποτελεσματικότητα
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
- Λιγότερες γαστρεντερικές διαταραχές
- Καλύτερη απορρόφηση πρωτεϊνών
- Διαχείριση βάρους
1. Βελτιωμένη πεπτική αποτελεσματικότητα
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το περπάτημα μετά το φαγητό διεγείρει το στομάχι και το έντερο, μειώνοντας τον χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να περάσει μέσα από το πεπτικό σύστημα.
Η έγκαιρη διέλευση της τροφής κατά μήκος του πεπτικού συστήματος εξασφαλίζει τη σωστή διάσπαση και απορρόφηση των γευμάτων σας. Αντίθετα, οι μεγάλοι χρόνοι διέλευσης συνδέονται με δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών, δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα. Εν ολίγοις, ένας περίπατος μετά το φαγητό αυξάνει τις πιθανότητες να πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό σας, αυξάνοντας τη θρεπτική αξία των γευμάτων σας.
2. Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Οι διαιτητικοί υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη. Ιδανικά, αυτή η γλυκόζη θα πρέπει να μετατρέπεται γρήγορα σε γλυκογόνο και να αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι σας ή να χρησιμοποιείται για άμεση ενέργεια.
Ωστόσο, λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη, η γλυκόζη συχνά παραμένει στο αίμα, με αποτέλεσμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν πολλά προβλήματα, όπως αύξηση βάρους/λίπους, διαβήτη τύπου ΙΙ, συστηματική φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις και νεφροπάθειες.
Σύμφωνα με έρευνα, το περπάτημα μετά τα γεύματα βοηθά στην επιτάχυνση της διασποράς της γλυκόζης, μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι καλό τόσο για την υγεία σας όσο και για τη μέση σας!
3. Λιγότερες γαστρεντερικές διαταραχές
Το αίσθημα του αερίου και το φούσκωμα είναι κοινά πεπτικά προβλήματα. Η κατανάλωση μεγάλων, συχνών γευμάτων μπορεί να υπερφορτώσει το πεπτικό σας σύστημα, οδηγώντας σε στομαχόπονο.
Οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις μπορεί να είναι συχνό φαινόμενο και πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυτά τα προβλήματα με φάρμακα.
Ωστόσο, ενώ τα αντιόξινα και τα φάρμακα κατά των αερίων μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των ενοχλητικών συμπτωμάτων, κάνουν ελάχιστα για την αιτία του προβλήματος – την κακή πέψη.
Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα μετά το φαγητό είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί ή και να εξαλειφθεί η δυσφορία μετά το γεύμα, ακόμη και σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσετε φούσκωμα ή αέρια μετά το φαγητό, δοκιμάστε να πάτε μια βόλτα. Αυτό θα σας προσφέρει ταχύτερη και αποτελεσματικότερη ανακούφιση.
4. Καλύτερη απορρόφηση πρωτεϊνών
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση μετά την άσκηση και την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, η διατροφική πρωτεΐνη δεν θα κάνει όσα θα μπορούσε να κάνει για εσάς, αν δεν μπορείτε να την απορροφήσετε αποτελεσματικά. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένας περίπατος μετά το γεύμα βελτιώνει την πέψη της πρωτεΐνης και την απορρόφηση των αμινοξέων.
5. Διαχείριση βάρους
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος. Επειδή είναι προσιτό και σχετικά εύκολο, μπορείτε να περπατάτε καθημερινά 8.000 -10.000 βήματα τη μέρα. Αυτό θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στις προσπάθειες διαχείρισης του βάρους σας. Το περπάτημα είναι επίσης απίστευτα καλό για την υγεία σας.
Μάλιστα έρευνα έδειξε ότι το περπάτημα αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους από το να περιμένετε μια ώρα. Η βόλτα μετά το φαγητό μπορεί επίσης να μειώσει τον πειρασμό για υπερκατανάλωση τροφής ή για επιδόρπιο!
Πώς να κάνετε έναν αποτελεσματικό περίπατο μετά το φαγητό
Ακολουθείστε αυτές τις απλές οδηγίες για να κάνετε τον περίπατό σας μετά το γεύμα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό.
- Χρονοδιάγραμμα: Προγραμματίστε να ξεκινήσετε τον περίπατό σας μέσα σε 10-15 λεπτά μετά την ολοκλήρωση του γεύματός σας. Το να βγείτε έξω πολύ σύντομα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Αντίθετα, η πολύωρη αναμονή μπορεί να κάνει τον μεταγευματικό σας περίπατο λιγότερο ωφέλιμο.
- Διάρκεια: Αν και κάθε περίπατος είναι ένας καλός περίπατος, 10-15 λεπτά είναι γενικά αρκετά για να ενισχύσουν την πέψη. Οι μεγαλύτεροι περίπατοι των 30 λεπτών είναι συνήθως καλύτεροι για τη διαχείριση του βάρους, καθώς καίνε περισσότερες θερμίδες.
- Ρυθμός: Μην μετατρέψετε τον περίπατο μετά το γεύμα σε προπόνηση ή αγώνα. Το πολύ γρήγορο περπάτημα θα εκτρέψει το αίμα μακριά από το πεπτικό σας σύστημα και προς τους μυς σας, διακόπτοντας την πέψη. Αντίθετα, θα πρέπει να περπατάτε με μέτριο, άνετο ρυθμό.
- Διαδρομή: Επιλέξτε μια επίπεδη, εύκολη διαδρομή για τον περίπατο μετά το γεύμα, π.χ. μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή τη γειτονιά. Μην μετατρέψετε αυτό που θα έπρεπε να είναι ένας χαλαρός περίπατος σε μια λοφώδη πεζοπορία!
- Στάση του σώματος: Αποφύγετε να καμπουριάζετε κατά τη διάρκεια των περιπάτων σας μετά το γεύμα. Η καμπούρα συμπιέζει τα πεπτικά σας όργανα. Αντίθετα, η καλή στάση του σώματος βοηθά την πέψη. Περπατήστε με το κεφάλι σας ψηλά, τους ώμους σας κάτω και πίσω και τον κορμό σας ελαφρά ενεργοποιημένο.
- Χαλαρώστε: Μην βιάζεστε να περπατήσετε μετά το γεύμα, μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ή μην κάνετε οτιδήποτε άλλο που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του άγχους σας. Το άγχος εμποδίζει την πέψη. Χρησιμοποιήστε τον περίπατό σας για να χαλαρώσετε.
- Ενυδάτωση: Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν ξεκινήσετε για τον περίπατο μετά το γεύμα σας. Η καλή ενυδάτωση ενισχύει την πέψη και βοηθά στην πρόληψη πεπτικών προβλημάτων που σχετίζονται με την αφυδάτωση, όπως η δυσκοιλιότητα.
- Συνέπεια: Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα από το περπάτημα μετά το γεύμα αν το κάνετε συνήθεια. Αν και μπορεί να είναι ανέφικτο να περπατάτε μετά από κάθε γεύμα, θα πρέπει τουλάχιστον να περπατάτε μετά το κύριο γεύμα της ημέρας, το οποίο, για τους περισσότερους ανθρώπους, συμβαίνει αργά το απόγευμα.
Το περπάτημα μετά το φαγητό μπορεί να κάνει θαύματα για την πέψη σας. Ένας περίπατος μετά το γεύμα ενισχύει τη διάσπαση της τροφής και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ανακουφίζει από τις στομαχικές ενοχλήσεις και επιταχύνει την απώλεια βάρους. Δεν χρειάζεται να περπατήσετε μακριά ή γρήγορα για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη, ένας χαλαρός περίπατος 15 έως 20 λεπτών αρκεί.