Αναπνέετε από το στόμα ενώ κοιμάστε; Ίσως ήρθε η ώρα να το αλλάξετε. Οι ειδικοί προειδοποιούν πως η στοματική αναπνοή κατά τη διάρκεια της νύχτας συνδέεται με προβλήματα όπως ξηροστομία, κακή ποιότητα ύπνου και αυξημένο ροχαλητό. Ευτυχώς, υπάρχουν απλές πρακτικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τη ρινική αναπνοή και να κοιμάστε καλύτερα και να έχετε υγεία.
Ροχαλητό: Πότε είναι ένδειξη υπέρτασης και δείχνει αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό
Σύμφωνα με μελέτη, η ρινική αναπνοή εξασφαλίζει ομαλή ροή αέρα και συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου, ενώ η στοματική αναπνοή μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει προβλήματα όπως η άπνοια ύπνου. Η μελέτη τονίζει την ανάγκη για περισσότερη ενημέρωση και έρευνα γύρω από τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Η ρινική συμφόρηση, το άγχος ή πιο σοβαρά προβλήματα μπορούν να σας κάνουν να παίρνετε αναπνοή από το στόμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου και να συμβάλει σε οδοντιατρικά προβλήματα και ακόμα και σε διαταραχές ύπνου.
Γιατί οι άνθρωποι αναπνέουν από το στόμα τη νύχτα;
Μια έρευνα που διεξήχθη στις ΗΠΑ έδειξε ότι περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους αναπνέουν από το στόμα τη νύχτα, ενώ μελέτες δείχνουν ότι διαταραχές ύπνου όπως η υπνική άπνοια μπορούν να προκαλέσουν αυτήν τη συνήθεια. Αλλά ποιοι είναι οι άλλοι λόγοι;
«Κατά τον ύπνο, τείνουμε φυσικά να αναπνέουμε από τη μύτη. Ωστόσο, αν υπάρχει απόφραξη στις ρινικές διόδους ή δεν μπορούμε να πάρουμε αρκετό αέρα από τη μύτη, στρεφόμαστε στην αναπνοή από το στόμα. Πιθανές αιτίες ρινικής απόφραξης περιλαμβάνουν ρινική συμφόρηση από αλλεργίες, κρυολογήματα ή προβλήματα ιγμορείων, τα οποία δυσκολεύουν την αναπνοή από τη μύτη», εξηγεί ο Ιατρικός Διευθυντής της Dreem Health, Dr. William Lu.
Ωστόσο, μπορεί να είναι σημάδι ενός μεγαλύτερου προβλήματος, όπως ένα «στραβό διάφραγμα, διογκωμένες αμυγδαλές ή ρινικοί πολύποδες που μπορούν επίσης να εμποδίσουν τη ροή του αέρα, οδηγώντας σε αναπνοή από το στόμα ως εναλλακτική. Σε κάποιες περιπτώσεις, καταστάσεις όπως το ροχαλητό και η υπνική άπνοια συμβάλλουν σε αυτό, καθώς το σώμα πασχίζει να διατηρήσει επαρκή ροή αέρα κατά τον ύπνο», προσθέτει.
Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει στην αναπνοή από το στόμα, καθώς, σύμφωνα με το Trauma Research UK, όταν είμαστε αγχωμένοι και το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση «μάχης ή φυγής», είναι πιο πιθανό να μεταβούμε στην αναπνοή από το στόμα.
Πώς να κόψετε το ροχαλητό σε τρεις νύχτες με το κόλπο των 30 δευτερολέπτων
Βοηθάει η ταινία στο στόμα στον καλύτερο ύπνο;
Διάσημοι και χρήστες του TikTok μπορεί να έχουν κάνει την τοποθέτηση ταινίας στο στόμα δημοφιλή, αλλά λειτουργεί πραγματικά και είναι ασφαλής;
Ο Dr. Lu εξηγεί ότι η ταινία μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα, καθώς «ενθαρρύνει την αναπνοή από τη μύτη. Για άτομα που αναπνέουν από το στόμα λόγω συνήθειας και όχι εξαιτίας κάποιας δομικής ή ιατρικής αιτίας, η ταινία στο στόμα μπορεί ήπια να εκπαιδεύσει το σώμα να κρατά κλειστό το στόμα κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Ωστόσο, προσθέτει ότι μπορεί να είναι επικίνδυνη και δεν είναι κατάλληλη για όλους: «Ειδικά για άτομα με σοβαρή ρινική απόφραξη, μέτρια έως σοβαρή υπνική άπνοια ή αναπνευστικά προβλήματα».
Η Dr. Hana Patel, ειδικός ύπνου στο Time4Sleep, προσθέτει ότι δεν θα συνιστούσε αυτή την τάση, καθώς μπορεί να «υπάρξει κίνδυνος παρεμπόδισης της αναπνοής».
Ωστόσο, εξηγεί ότι υπάρχουν πολλά οφέλη στην αναπνοή από τη μύτη. «Η μύτη μας φιλτράρει τον αέρα που αναπνέουμε, απομακρύνοντας υλικά όπως σκόνη, γύρη, στάχτη, βακτήρια και επικίνδυνα σωματίδια».
Ροχαλητό, πόνοι και αϋπνία; Η στάση ύπνου που τα διορθώνει όλα, σύμφωνα με ειδικό
Πώς να σταματήσετε να αναπνέετε από το στόμα τη νύχτα
Ας δούμε κάποια πρακτικά βήματα για να αναπνέετε από τη μύτη και να έχετε έναν καλύτερο ύπνο.
1. Κοιμηθείτε στο πλάι
Αν κοιμάστε ανάσκελα, θα πρέπει να σκεφτείτε να αλλάξετε θέση και να κοιμάστε στο πλάι.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος στο πλάι μπορεί να βοηθήσει «προωθώντας καλύτερη ροή αέρα από τη μύτη και ελαχιστοποιώντας την απόφραξη των αεραγωγών. Ο ύπνος στο πλάι βοηθά να παραμένει ο αεραγωγός πιο ανοιχτός και μειώνει την πιθανότητα να πέσει η γλώσσα προς τα πίσω, καθιστώντας ευκολότερη την αναπνοή από τη μύτη», εξηγεί ο Dr. Lu.
2. Χρησιμοποιήστε ρινικές ταινίες
Αν ο ύπνος στο πλάι δεν βοηθά, μια λύση χωρίς φάρμακα είναι οι ρινικές ταινίες, οι οποίες τοποθετούνται απλά πάνω από τη μύτη πριν κοιμηθείτε.
Και πώς βοηθούν; «Οι ρινικές ταινίες μπορούν να βοηθήσουν ανοίγοντας φυσικά τις ρινικές διόδους, καθιστώντας πιο εύκολη την αναπνοή από τη μύτη κατά τη διάρκεια του ύπνου», εξηγεί ο Dr. Lu.
«Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αέρα, ειδικά σε άτομα με ρινική συμφόρηση λόγω αλλεργιών, κρυολογημάτων ή στραβού διαφράγματος. Με τη βελτίωση της ρινικής αναπνοής, οι ρινικές ταινίες μπορούν να μειώσουν το ροχαλητό, να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και να μειώσουν την πιθανότητα αναπνοής από το στόμα».
Ροχαλητό: Ειδικός αποκαλύπτει το κόλπο για να το σταματήσετε
3. Χρησιμοποιήστε μασελάκι (mouthguard)
Ένα μασελάκι κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να φαίνεται υπερβολικό, αλλά για όσους η αναπνοή από το στόμα σχετίζεται με τη θέση της γνάθου, μπορεί να βοηθήσει να παραμείνει το στόμα κλειστό κατά τον ύπνο και επίσης να βελτιώσει συνολικά την ποιότητα του ύπνου.
«Μια στοματική συσκευή μπορεί να βοηθήσει διατηρώντας τη κάτω γνάθο σε προωθημένη και κλειστή θέση. Αυτό βοηθά στο να παραμείνει ο αεραγωγός ανοιχτός, επανατοποθετώντας τη κάτω γνάθο και τη γλώσσα, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την απόφραξη και να μειώσει την ανάγκη για αναπνοή από το στόμα», αναφέρει ο Dr. Lu.
4. Επενδύστε σε έναν υγραντήρα
Ενώ οι καλύτεροι αφυγραντήρες είναι ιδανικοί για την απομάκρυνση της υγρασίας από τον αέρα, η χρήση ενός υγραντήρα τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι, καθώς προσθέτει υγρασία στον αέρα, αναφέρει η κλινική ψυχολόγος και ειδικός ύπνου Dr. Leah Kaylor.
«Ο ξηρός αέρας μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στις ρινικές διόδους και στον λαιμό, οδηγώντας σε περισσότερη αναπνοή από το στόμα. Ο υγραντήρας προσθέτει υγρασία στον αέρα, καθιστώντας ευκολότερη την αναπνοή από τη μύτη και μειώνοντας την ξηρότητα και τον ερεθισμό», εξηγεί.
Ροχαλητό: Γιατί ροχαλίζουμε και πώς να το σταματήσουμε
5. Κόψτε το αλκοόλ
Αν και μερικά ποτηράκια κρασί μπορεί να σας χαλαρώσουν μετά από μια αγχωτική μέρα και αρχικά να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε, στην πραγματικότητα μπορεί να καταστρέψουν την ποιότητα του ύπνου και να επιδεινώσουν την αναπνοή από το στόμα.
Και γιατί συμβαίνει αυτό; Η Dr. Kaylor εξηγεί: «Το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες στον λαιμό και τη γνάθο. Αυτό καθιστά πιο πιθανό να ανοίξει το στόμα σας κατά τη διάρκεια του ύπνου και μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό και τα προβλήματα αναπνοής. Η αποφυγή του αλκοόλ —ειδικά μέσα σε λίγες ώρες πριν τον ύπνο— μπορεί να διευκολύνει την αναπνοή από τη μύτη και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας».