Το ρολόι μετρά αντίστροφα για τις Πανελλαδικές εξετάσεις και το άγχος ανεβαίνει. Γονείς και μαθητές εστιάζουν στην ύλη και την επανάληψη, όμως υπάρχει κάτι εξίσου καθοριστικό που μένει συχνά εκτός κάδρου: το τι μπαίνει στο πιάτο. Η σωστή διατροφή είναι ένα εργαλείο για καθαρό μυαλό, σταθερή ενέργεια και καλή διάθεση. Μπορούν 8 τροφές για τον εγκέφαλο να κάνουν τη διαφορά την ώρα της εξέτασης; Οι ειδικοί απαντούν πως ναι.
Συμβουλές για τις Πανελλαδικές: Πώς να αντιμετωπίσουν το άγχος τα παιδιά
Οι 8 τροφές για τον εγκέφαλο που θα βοηθήσουν τους εφήβους να αποδώσουν καλύτερα στις εξετάσεις
Αυτό που τρώει ο έφηβος πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου των εξετάσεων μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ενέργεια, τη συγκέντρωση, την ικανότητά του να παραμένει σε εγρήγορση και τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζει την πίεση.
Ορισμένες τροφές υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και τη διάθεση, εκτός από το ότι διατηρούν σταθερό το σάκχαρο και τα επίπεδα ενέργειας -ακριβώς αυτό που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου.
Είτε πρόκειται για ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες είτε για ένα ισορροπημένο σνακ στο μεσημεριανό γεύμα, ο στόχος είναι να διατηρείτε τα παιδιά γεμάτα ενέργεια και συγκεντρωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι πιθανό να έχετε ήδη πολλά από αυτά τα συστατικά στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τα συνδυάσετε με τον σωστό τρόπο.
«Το φαγητό δεν είναι η μόνη απάντηση, αλλά αποτελεί μεγάλο μέρος της», σημειώνει η Δρ. Lindsey Fellows, λέκτορας στη διατροφή και την ιατρική του τρόπου ζωής στο Πανεπιστήμιο του Worcester. «Η διατροφή μπορεί να είναι σαν πανοπλία σε περιόδους άγχους, αλλά πρέπει να γίνει συνήθεια. Θα πρέπει να σκεφτόμαστε τροφές που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο όλο το χρόνο, όχι μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου», συμπληρώνει μιλώντας στο Yahoo UK.
- Λιπαρά ψάρια
- Γιαούρτι
- Αυγά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Μούρα και εσπεριδοειδή
- Μαύρη σοκολάτα
- Φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο)
1. Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες)
Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, επομένως είναι σημαντικό οι έφηβοι να λαμβάνουν τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα. «Είναι αντιφλεγμονώδη και υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία, βοηθώντας στη μνήμη και τη συγκέντρωση», εξηγεί η Δρ. Fellows.
Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία παρέχει αμινοξέα που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να παράγει νευροδιαβιβαστές, τους χημικούς αγγελιοφόρους που υποστηρίζουν τη μνήμη, την εστίαση και τη διάθεση.
Αν το παιδί σας δεν είναι λάτρης, δοκιμάστε να φτιάξετε ψαροκροκέτες σολομού. Τα ζυμαρικά με τόνο και τα ψαροκροκέτες δεν είναι τόσο ωφέλιμα, αλλά πολύ καλύτερα από πολλές άλλες εναλλακτικές τροφές. Αν ο έφηβος είναι χορτοφάγος, πασπαλίστε σπόρους λιναριού ή κάνναβης στο πρωινό του ή σε smoothies για μια δόση ωμέγα-3.
Πανελλήνιες εξετάσεις: Πώς θα αυξήσετε την πνευματική απόδοση του παιδιού
2. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και μπορεί να αποτελέσει τη βάση ενός πρωινού ή σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. «Συνδυάστε το με βρώμη, ξηρούς καρπούς και μούρα για ένα απλό γεύμα που μπορείτε να ετοιμάσετε το προηγούμενο βράδυ», προτείνει η Δρ. Fellows.
Συμβουλεύει να επιλέξετε φυσικό γιαούρτι με ψιλοκομμένα φρούτα και σπόρους. Αν ο έφηβος προτιμά κάτι πιο γλυκό, ρίξτε λίγο μέλι ή ανακατέψτε το με τριμμένο μήλο. Όλα έχουν να κάνουν με τον συνδυασμό όσο το δυνατόν περισσότερων τροφών ωφέλιμων για τον εγκέφαλο.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν αμινοξέα για να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. «Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με αυγά θα παρέχει ενέργεια βραδείας αποδέσμευσης και θα βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια μιας εξέτασης», τονίζει η Δρ. Fellows.
Δοκιμάστε βραστά αυγά με τοστ ολικής αλέσεως ή φτιάξτε ένα σάντουιτς με αυγά ή μια ομελέτα. Αν τα πρωινά πρέπει να κινηθείτε γρήγορα, τα βραστά αυγά που έχουν προετοιμαστεί εκ των προτέρων είναι ιδανικά. «Μπορείτε κυριολεκτικά να τα φάτε σαν μήλο», αναφέρει η ειδικός.
4. Δημητριακά ολικής άλεσης (όπως βρώμη, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης)
Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και βοηθούν στην αποφυγή της κατάρρευσης της ενέργειας. «Όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι ασταθές, η συγκέντρωση μπορεί να διακυμανθεί», εξηγεί η Δρ. Fellows. «Τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στη διατήρηση σταθερής ενέργειας για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, ακριβώς αυτό που χρειάζεται κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης 45 λεπτών».
Η βρώμη είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού: μουλιάστε τη βρώμη στο γάλα ή σε μια φυτική εναλλακτική, προσθέστε γιαούρτι, μούρα και σπόρους, βάλτε τα όλα στο ψυγείο και δώστε το στο παιδί το επόμενο πρωί. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι ή τα wraps ολικής άλεσης είναι επίσης ιδανικές προσθήκες στο γεύμα.
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας και οι λιναρόσποροι είναι μια μικρή αλλά ισχυρή βοήθεια κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. «Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα καλά για τον εγκέφαλο, καθώς περιέχουν φυτικά ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά, και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο, ο οποίος υποστηρίζει τη μνήμη», αναφέρει η Δρ. Fellows.
Προσθέστε τα σε χυλό, ανακατέψτε τα σε γιαούρτι ή προσθέστε τα σε σαλάτες για επιπλέον ώθηση. «Ο συνδυασμός ξηρών καρπών ή σπόρων με φρούτα μπορεί να επιβραδύνει την απελευθέρωση φυσικών σακχάρων, βοηθώντας στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας», συνεχίζει.
6. Μούρα και εσπεριδοειδή
Πλούσια σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα μούρα, όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα, και τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, υποστηρίζουν την ανοσία και την πνευματική συγκέντρωση. «Μπορείτε να συνδυάσετε φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο για να εξισορροπήσετε τα σάκχαρα των φρούτων με την πρωτεΐνη, η οποία επιβραδύνει την απελευθέρωση σακχάρου και διατηρεί την ενέργεια σταθερή», συμβουλεύει η ειδικός.
Τα κατεψυγμένα μούρα είναι ένα εύχρηστο βασικό συστατικό και μπορούν να αναμειχθούν σε smoothies ή να αναμειχθούν σε βρώμη που ψήνεται όλη τη νύχτα.
7. Μαύρη σοκολάτα
Ναι, λίγη σοκολάτα επιτρέπεται! «Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ωφελούν τον εγκέφαλο. Αν ο έφηβος θέλει μια γλυκιά λιχουδιά, επιλέξτε μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας με μια χούφτα ξηρούς καρπούς για να εξισορροπήσετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη», εξηγεί η Δρ. Fellows.
Μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας 70% με καρύδια ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρο είναι καλύτερες επιλογές από τις μπάρες δημητριακών με ζάχαρη, οι οποίες συχνά είναι επεξεργασμένες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένα σάκχαρα.
8. Φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο)
Τα σκούρα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, όλα απαραίτητα για βέλτιστη συγκέντρωση. «Το μπρόκολο καλύπτει πολλές λειτουργίες. Υποστηρίζει την ανοσία, τη συγκέντρωση και τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα -όλα σημαντικά σε περιόδους άγχους όπως οι εξετάσεις», εξηγεί η Δρ. Fellows.
Αναμείξτε τα σε σάλτσες ζυμαρικών ή προσφέρετε ωμά λαχανικά όπως πιπεριά ή καρότα ως σνακ. Ακόμα και τα μπιζέλια είναι μια έξυπνη επιλογή: «Τα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κάτι που οι άνθρωποι συχνά δεν συνειδητοποιούν», σημειώνει η ειδικός.
Άγχος των εξετάσεων: Πώς θα βοηθήσετε τα παιδιά να το αντιμετωπίσουν – Ψυχολόγος συμβουλεύει
Σημαντική σύσταση: Μην ξεχνάτε το νερό
«Το νερό συχνά παραβλέπεται, και είναι απαραίτητο. Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά και ενθαρρύνετε τους εφήβους να πίνουν άφθονο νερό πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων για να υποστηρίξουν την εστίαση και την εγρήγορση», καταλήγει η Δρ. Fellows.
Πηγές: Yahoo UK, Harvard Health, Cureus, CyTA – Journal of Food, Frontiers in Aging Neuroscience, Pharmacological Research, Molecules, Biomedicine & Pharmacotherapy