Το σώμα μας αλλάζει συνεχώς, ειδικά όταν μπαίνουμε στα 50 — και πόσο μάλλον όταν σκεφτόμαστε το επίμονο λίπος στην κοιλιά. Αυτά που κάποτε λειτουργούσαν πλέον δεν αποδίδουν, και η αύξηση βάρους γίνεται αναπόφευκτη παρά τις προσπάθειες. Αμερικανός personal trainer μοιράζεται πρόγραμμα γυμναστικής 7 ημερών για να χάσετε το σπλαχνικό λίπος.
Είναι εφικτό να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα; Τι υποστηρίζει διατροφολόγος
Γιατί το λίπος στην κοιλιά αυξάνεται μετά τα 50 — Πώς να το χάσετε
Το σώμα αλλάζει μετά τα 50 — και το επίμονο λίπος στην κοιλιά γίνεται συχνά ένα από τα πιο δύσκολα θέματα. Αν αυτό σας φαίνεται οικείο, δεν είστε μόνοι. «Πιστεύω 100% ότι φταίει ο τρόπος ζωής — τι και πώς τρώμε, πού δουλεύουμε και πόσο κινούμαστε. Η έλλειψη ύπνου είναι επίσης παράγοντας και οδηγεί σε κακές επιλογές με το φαγητό, την οθόνη κ.λπ.», λέει ο Scott “Spirit” Herman, πιστοποιημένος personal trainer στο Life Time Plymouth, σύμφωνα με το Eat this, Not that.
«Ως άντρας 51 ετών εγώ ο ίδιος, έχω δει το σώμα μου να αλλάζει από το αδύνατο παιδί που μπορούσε να φάει τα πάντα, στον τύπο που ακόμα θέλει να φάει τα πάντα, αλλά δεν πρέπει». Το λίπος στην κοιλιά — ειδικά το σπλαχνικό λίπος που βρίσκεται βαθιά στην κοιλιακή χώρα — είναι επίσης σοβαρός κίνδυνος για την υγεία.
«Το σπλαχνικό λίπος αποθηκεύεται βαθιά στην κοιλιακή περιοχή, περιβάλλοντας πολλά όργανα, όπως το ήπαρ, τα έντερα και το πάγκρεας», εξηγεί ο Scott. Έχει συσχετιστεί με καρδιοπάθεια, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και γνωστική έκπτωση. Για να το αντιμετωπίσει, ο Scott μοιράζεται μια απλή αλλά αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης σχεδιασμένη ειδικά για άντρες άνω των 50.
Πώς μπορούν οι άνδρες να χάσουν το λίπος από την κοιλιά;
Η μείωση του λίπους στην κοιλιά στους άντρες — ειδικά του επικίνδυνου σπλαχνικού λίπους γύρω από τα εσωτερικά όργανα — είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων ιατρικών παθήσεων.
Σύμφωνα με τη μελέτη του 2021 με τίτλο «The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat», τόσο οι καρδιοαναπνευστικές (αερόβιες) όσο και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (αντίστασης) βοηθούν στη μείωση του υποδόριου λίπους, αλλά ο συνδυασμός τους είναι ο πιο αποτελεσματικός — οδηγεί σε διπλάσια απώλεια λίπους σε σχέση με την αερόβια άσκηση μόνο.
Μια ολιστική προσέγγιση στον τρόπο ζωής παραμένει βασική για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, ενσωματώνοντας υγιεινές συνήθειες σε πολλούς τομείς:
- Υιοθετήστε μια διατροφή με πλήρεις τροφές: Δώστε προτεραιότητα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες (όπως ψάρι και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά) και υγιεινά λιπαρά (όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί). Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, τα τρανς λιπαρά και τα πρόσθετα σάκχαρα που προωθούν την αποθήκευση λίπους.
- Ασκηθείτε τακτικά: Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης τις περισσότερες μέρες (π.χ. γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία), μαζί με ενδυνάμωση 2–3 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι επίσης πολύ αποτελεσματική για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
- Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο: Κοιμηθείτε 7–9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ για να βοηθήσετε στη ρύθμιση των ορμονών που σχετίζονται με τη συσσώρευση λίπους.
- Διαχειριστείτε τα επίπεδα στρες: Το χρόνιο στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία προωθεί το λίπος στην κοιλιά. Τεχνικές μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν.
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ: Η μείωση του αλκοόλ συμβάλλει στη μικρότερη περιφέρεια μέσης και στη γενική απώλεια λίπους.
«Είμαι ειδικός στην απώλεια βάρους – Το λάθος πριν το πρωινό που σαμποτάρει την καύση λίπους»
Το πλάνο γυμναστικής 7 ημερών που στοχεύει το σπλαχνικό λίπος
Για την καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά, ο Scott προτείνει μια ρουτίνα τριών ημερών ενδυνάμωσης και δύο ημερών καρδιοαναπνευστικής άσκησης — και ο λόγος για τον συνδυασμό των δύο ειδών άσκησης είναι απλός.
«Όταν κάνουμε καρδιοαναπνευστική άσκηση, καίμε λίπος εκείνη την ώρα, και όταν προσθέτουμε πρόγραμμα με βάρη, χτίζουμε μύες που καίνε λίπος μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό χρειαζόμαστε και τα δύο, καρδιοαναπνευστική άσκηση και ενδυνάμωση», εξηγεί.
Ημέρα 1: Καρδιοαναπνευστική άσκηση (30-60 λεπτά)
Κάντε μια πιο μεγάλη σε διάρκεια, αργή/σταθερή συνεδρία cardio για να βοηθήσετε το σώμα σας να κάψει λίπος. Για αυτήν την καρδιοαναπνευστική ημέρα, ο Scott προτείνει γρήγορο περπάτημα, χρήση διαδρόμου, ποδήλατο, κωπηλατικό ή κολύμβηση.
Ημέρα 2: Ενδυνάμωση
Τη 2η ημέρα, θα γυμνάσετε τρεις μυϊκές ομάδες και τον κορμό.
- Στήθος (π.χ. πιέσεις πάγκου με μπάρα ή αλτήρες, pushup με tap στον πήχη, ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε μπάλα ισορροπίας)
- Δικέφαλοι (π.χ. εναλλασσόμενες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες)
- Τρικέφαλοι (π.χ. βυθίσεις, pushups με κλειστή λαβή)
- Κορμός (π.χ. σανίδα, ποδήλατο, Russian twist)
Ημέρα 3: Καρδιοαναπνευστική/προπόνηση υψηλής έντασης (15–30 λεπτά)
Εκτελέστε έναν συνδυασμό γρήγορης/αργής εναλλασσόμενης προπόνησης υψηλής έντασης HIIT για να ενεργοποιήσετε το θερμιδικό έλλειμμα. Θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες και μετά το τέλος. Για αυτήν την ημέρα cardio, ο Scott προτείνει τον κωπηλατικό ή το ποδήλατο, καθώς είναι πιο εύκολο να αλλάζετε ταχύτητα. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, περπάτημα ή κολύμβηση.
Ημέρα 4: Ενδυνάμωση
Την 4η ημέρα, θα γυμνάσετε και πάλι τρεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες και τον κορμό.
- Πόδια (π.χ. προβολές, καθίσματα)
- Πλάτη (π.χ. κωπηλατική με στήριξη, bent-over rows)
- Ώμοι (π.χ. πιέσεις ώμων, push press, μεταφορά πάνω από το κεφάλι)
- Κορμός (π.χ. πλάγια σανίδα, άρσεις ποδιών, superhero)
Ημέρα 5: Ξεκούραση
Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε επαρκή χρόνο για ξεκούραση, που σημαίνει καθόλου χρόνο σε οθόνες ή πολύ περιορισμένος χρόνος σε συσκευές. Ο Scott προτείνει τις παρακάτω δραστηριότητες:
- Γιόγκα
- Διαλογισμός
- Αργός περίπατος στη φύση
Ημέρα 6: Προπόνηση για όλο το σώμα
Την 6η ημέρα, ο Scott προτείνει να ξεκινήσετε με τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και να αφήσετε τον κορμό για το τέλος.
«Ο λόγος που κάνω τον κορμό τελευταίο είναι επειδή στις ρουτίνες μου τον ενεργοποιώ συνεχώς, οπότε θέλω να είναι φρέσκος και έτοιμος για τις απαιτήσεις του υπόλοιπου σώματος… Ξεκινάω με τους μεγαλύτερους μύες πρώτα. Κάνω τον κορμό τελευταίο, ενώ άλλοι εκπαιδευτές τον κάνουν πρώτο».
Είναι θέμα προτίμησης – δοκιμάστε τι σας ταιριάζει καλύτερα.
- Πόδια
- Στήθος
- Πλάτη
- Τρικέφαλοι
- Δικέφαλοι
- Ώμοι
- Κορμός
Λίπος στην κοιλιά των παιδιών: Σε ποια ηλικία δείχνει ότι κινδυνεύουν από προβλήματα στην καρδιά
Ημέρα 7: Ξεκούραση
- Γιόγκα
- Διαλογισμός
- Αργός περίπατος στη φύση
Πηγές: Eat this not that, Johns Hopkins, Mayo Clinic, Harvard Health Publishing, Cleveland Clinic, ScienceDirect