Θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας; Υπάρχουν κάποιες συνήθειες που αξίζει να προσέξετε, καθώς σύμφωνα με έρευνα του Harvard μπορεί να κρύβουν κινδύνους που σχετίζονται ακόμη και με πρόωρο θάνατο.
Ποια είναι η καλύτερη και ποια η χειρότερη στάση ύπνου
Τα καλά και τα κακά του ύπνου
Ο ύπνος, σύμφωνα με το Harvard, προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και τις γνωστικές μας λειτουργίες: παίζει κρίσιμο ρόλο στη συγκράτηση και επεξεργασία της μνήμης, ενισχύει την μάθηση και την απόδοση σε συντονισμένες κινητικές δεξιότητες, ενώ παράλληλα βελτιώνει την προσοχή, την κρίση και τη λήψη αποφάσεων.
Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε μειωμένη εγρήγορση, χειρότερη διάθεση, αυξημένο άγχος και κίνδυνο ατυχημάτων, ενώ υπεύθυνη για την υπολειτουργία νευρώνων, μυϊκή κόπωση και απορρύθμιση των οργανικών συστημάτων. Επιπλέον, η ανεπαρκής ανάπαυση συσχετίζεται με αύξηση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές νόσοι, αλλά και με μειωμένη διάρκεια ζωής.
Μια πρόσφατη μελέτη του Harvard, όμως, που περιλάμβανε πάνω από 86.000 ενήλικες, αποκαλύπτει ότι οι μεγαλύτεροι, ακανόνιστοι ή υπερβολικά «φορτωμένοι» μεσημεριανοί ύπνοι συνδέονται με αυξημένα ποσοστά θνησιμότητας.
Αυτά τα μοτίβα ύπνου ενδέχεται να υποδεικνύουν υποκείμενα προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή μεταβολικές διαταραχές. Οι ειδικοί συνιστούν σύντομους, σταθερούς ύπνους νωρίς μέσα στη μέρα και συμβουλεύουν να ζητήσουμε ιατρική καθοδήγηση σε περίπτωση συχνής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το σύμπτωμα στον ύπνο που μπορεί να είναι σημάδι καρκίνου – Μην το αγνοήσετε
Η αλήθεια πίσω από τη «νύστα» – Οι παγίδες που προκαλούν πρόωρο θάνατο
Ο μεσημεριανός ύπνος, κάποτε εξυμνημένος ως «siesta», έχει παρουσιαστεί συχνά ως μια γλυκιά απόλαυση, μια στιγμιαία απόδραση, μια ενίσχυση της παραγωγικότητας ή απλώς ένα ευπρόσδεκτο διάλειμμα. Σκεφτείτε τα «power naps» σαν τα κουμπιά αναβολής που επανεκκινούν την πνευματική μας οξύτητα σε μια απαιτητική ημέρα.
Όμως, ό,τι λάμπει δεν είναι χρυσός! Ομοίως, ό,τι φαίνεται «υγιεινό» στην επιφάνεια δεν συνεπάγεται μόνο οφέλη για την υγεία.
Μια νέα μεγάλης κλίμακας μελέτη από την Harvard Medical School και το Massachusetts General Hospital αμφισβητεί αυτή την ιδανική εικόνα, υποστηρίζοντας ότι ορισμένα μοτίβα ύπνου ίσως λειτουργούν ως σιωπηλός συναγερμός για προβλήματα υγείας.
Μια νέα μελέτη της Harvard Medical School και του Massachusetts General Hospital κρούει τον κώδωνα του κινδύνου. Παρακολουθώντας περισσότερους από 86.000 ενήλικες (μέσος όρος ηλικίας 63 ετών) με φορητές συσκευές για 11 χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ορισμένα μοτίβα ύπνου, συγκεκριμένα οι μεγαλύτεροι, ακανόνιστοι ή υπερβολικά έντονοι μεσημεριανοί ύπνοι, συνδέονται σημαντικά με αυξημένη θνησιμότητα από κάθε αιτία, ακόμη και μετά τον έλεγχο για ΔΜΣ, αλκοόλ, κάπνισμα και ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σε αντίθεση με προηγούμενες έρευνες που βασίζονταν σε αυτοαναφορές, αυτή η μελέτη χρησιμοποίησε αντικειμενική παρακολούθηση μέσω φορητών συσκευών που φορέθηκαν για επτά ημέρες, προσφέροντας νέα δεδομένα για τις συνήθειες του ημερήσιου ύπνου και τις μακροπρόθεσμες συνέπειες.
Η προηγούμενη έρευνα έχει επικεντρωθεί στη σχέση μεταξύ νυχτερινού ύπνου και θνησιμότητας, αλλά έχει παραβλέψει τον ημερήσιο ύπνο, ο οποίος αποτελεί κρίσιμο μέρος του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης και έχει τις δικές του επιπτώσεις στην υγεία, σύμφωνα με τη Chenlu Gao, PhD, επικεφαλής της μελέτης. Η Gao δήλωσε στο Medscape Medical News:
«Τα ευρήματά μας υποδεικνύουν ότι ορισμένα μοτίβα ύπνου μπορούν να λειτουργήσουν ως πρώιμοι δείκτες επιδείνωσης της υγείας».
Γήρανση: 8 απλά βήματα για να την επιβραδύνετε μετά τα 50 – Υποστηρίζονται από την επιστήμη
Τα 3 προειδοποιητικά σημάδια στον ύπνο
Μεγάλοι ύπνοι (άνω των 30 λεπτών)
Άτομα που κοιμούνται τακτικά για περισσότερα από 30 λεπτά παρουσίασαν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας, κυρίως λόγω μεταβολικών προβλημάτων όπως παχυσαρκία και υπέρταση. Παρόμοια μοτίβα έχουν καταγραφεί και σε προηγούμενες μελέτες – συμπεριλαμβανομένης μίας μελέτης με πάνω από 300.000 συμμετέχοντες, που συνέδεσε τους μακροχρόνιους ύπνους με 19–30 % υψηλότερο κίνδυνο θανάτου και καρδιοπάθειας.
Ακανόνιστοι ύπνοι
Απρόβλεπτα προγράμματα ύπνου, όταν η διάρκεια του ύπνου αλλάζει δραστικά από μέρα σε μέρα, επίσης σχετίστηκαν με αυξημένη θνησιμότητα. Αυτή η ασυνέπεια μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς και να κρύψει προβλήματα υγείας, επιδεινώνοντας πιθανώς μεταβολικά και καρδιαγγειακά αποτελέσματα.
Έντονος ύπνος τις ώρες 11 π.μ. – 3 μ.μ.
Παραδόξως, όσοι συνήθιζαν να κοιμούνται συχνά μεταξύ αργά το πρωί και νωρίς το απόγευμα παρουσίασαν υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, ακόμη και αφού ελήφθησαν υπόψη άλλοι παράγοντες τρόπου ζωής και υγείας.
Πότε ο ύπνος δημιουργεί… πρόβλημα;
Η Gao εξήγησε ότι αυτά τα «επικίνδυνα» μοτίβα ύπνου ίσως υποδεικνύουν υποκείμενες διαταραχές ύπνου, όπως κακός νυχτερινός ύπνος, απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού ή παθήσεις όπως καρδιαγγειακά ή μεταβολικά νοσήματα.
Και δεν πρόκειται απλώς για εικασίες. Μια μετα-ανάλυση που περιλάμβανε 360.000 ενήλικες βρήκε ότι οι συχνοί μεσημεριανοί ύπνοι συνδέονταν με 12% αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης και 24% αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Παρομοίως, οι μεγάλοι και ακανόνιστοι ύπνοι έχουν συσχετιστεί με καταστάσεις όπως:
- αυξημένη περιφέρεια μέσης
- υπέρταση
- αντίσταση στην ινσουλίνη
- φλεγμονές
- πρώιμες ενδείξεις νευροεκφυλιστικής επιδείνωσης
Ενώ οι ύπνοι μικρότερης διάρκειας (30–45 λεπτών) φαίνεται να είναι αβλαβείς, ή ακόμη και ωφέλιμοι, οι μεγαλύτεροι και ασταθείς ύπνοι εκπέμπουν ανησυχητικά σήματα. Αυτό εναρμονίζεται με την άποψη ότι η σταθερότητα στον ύπνο έχει εξίσου μεγάλη σημασία με τη διάρκειά του, κάτι που επιβεβαιώνεται από σύγχρονες μελέτες που δείχνουν ότι η κανονικότητα του ύπνου μπορεί να προβλέψει τη μακροζωία.
Το λάθος με τη μαξιλαροθήκη που κάνουμε στον ύπνο και μας γερνάει πρόωρα – Πώς να το αποφύγετε;
Η καλύτερη στρατηγική στον ύπνο
Οι ειδικοί δεν προτείνουν την πλήρη αποφυγή των σύντομων ύπνων. Αντίθετα, συστήνουν να κοιμόμαστε έξυπνα.
- Κρατήστε τους ύπνους σύντομους: 15–30 λεπτά είναι ιδανικά («power naps») – αρκετά για να αναζωογονηθείτε, αλλά όχι τόσο ώστε να πέσετε σε βαθύ ύπνο και να νιώσετε «βαρύ κεφάλι» μετά.
- Μείνετε σταθεροί: Η συνέπεια είναι καθοριστική. Ίδιος χρόνος κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
- Ύπνος νωρίς μέσα στην ημέρα: Πριν τις 3 μ.μ. – αυτό αποτρέπει παρεμβολές στον νυχτερινό ύπνο.
- Ελέγξτε υποκείμενα προβλήματα: Συχνή ή παρατεταμένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας – ειδικά όταν συνδυάζεται με κόπωση τη νύχτα – αποτελεί λόγο ιατρικού ελέγχου για ενδεχόμενες διαταραχές ύπνου ή χρόνιες παθήσεις.
Σκεφτείτε το έτσι: μην αναρωτιέστε μόνο αν κοιμάστε, αλλά πώς κοιμάστε. Ο ύπνος μπορεί να είναι η πύλη για ευεξία ή το σήμα κινδύνου που δεν πρέπει να αγνοήσετε. Έτσι, όταν η απογευματινή νύστα μοιάζει πιο έντονη από το συνηθισμένο, ίσως ήρθε η ώρα να ελέγξετε την υγεία σας.