Μπορούν τα φρούτα να ρίξουν φυσικά τη χοληστερίνη; Η απάντηση είναι θετική και ορισμένα από αυτά είναι πιο αποτελεσματικά απ’ ό,τι φαντάζεστε. Δείτε ποια 9 φρούτα συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης και πώς να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή.
Μπορούν τα φρούτα να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης;
Σύμφωνα με μεγάλη μελέτη του National Heart, Lung, and Blood Institute, όσοι καταναλώνουν καθημερινά άφθονες μερίδες φρούτων και λαχανικών φαίνεται να έχουν χαμηλότερη “κακή” (LDL) χοληστερίνη. Συγκεκριμένα, συμμετέχοντες που έτρωγαν τέσσερις ή περισσότερες μερίδες ημερησίως είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερες από δύο. Το εντυπωσιακό είναι πως η σύνδεση αυτή διατηρήθηκε ακόμα κι όταν ελήφθησαν υπόψη άλλοι παράγοντες όπως το κάπνισμα ή η φυσική δραστηριότητα. Με λίγα λόγια, κάθε επιπλέον φρούτο ή λαχανικό στο τραπέζι μας, φαίνεται πως… αφαιρεί λίγο από τη χοληστερίνη.
Τα φρούτα όπως το γκρέιπφρουτ, τα σταφύλια, το αχλάδι, το μάνγκο, το μήλο και τοροδάκινο περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και άλλων προβλημάτων υγείας. Πολλά φρούτα περιέχουν διαλυτές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά στοιχεία που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης.
Τα 9 φρούτα που ρίχνουν φυσικά τη χοληστερίνη
Ας δούμε πιο αναλυτικά τις ευεργετικές ιδιότητες των συγκεκριμένων φρούτων:
1. Μήλα
Τα μήλα είναι καλή πηγή φυτικών ινών και πολυφαινολών, δύο θρεπτικών συστατικών που έχει βρεθεί ότι μειώνουν τη χοληστερίνη σε διάφορες μελέτες.
Σε μία μελέτη, ενήλικες με μέτρια υψηλή χοληστερίνη κατανάλωναν δύο ολόκληρα μήλα ημερησίως για 12 εβδομάδες. Παρατηρήθηκε μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και βελτίωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), της ολικής χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.
2. Φρούτα με μεγάλα κουκούτσια
Τα φρούτα αυτά (βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα κ.ά.) έχουν μεγάλο, σκληρό κουκούτσι στο κέντρο τους.
Περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή και καροτενοειδή, που έχουν συνδεθεί με καρδιοπροστατευτική δράση.
Επιπλέον, περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη «κακή» χοληστερίνη LDL σε αρκετές μελέτες.
3. Μάνγκο
Το μάνγκο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που θεωρείται ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και προστατεύουν την καρδιά.
Η τακτική κατανάλωση μάνγκο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη συνολική πρόσληψη διατροφικής χοληστερίνης (χοληστερίνη που προέρχεται από τρόφιμα).
Σύμφωνα με μία ανασκόπηση, η κατανάλωση μάνγκο μπορεί να μειώσει τον συνολικό κίνδυνο καρδιακής νόσου και άλλων χρόνιων παθήσεων.
4. Εσπεριδοειδή
Σε διάφορες μελέτες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και άλλα εσπεριδοειδή έχουν παρουσιάσει ιδιότητες μείωσης της χοληστερίνης.
Σε μία τέτοια μελέτη, ενήλικες που κατανάλωναν μισό γκρέιπφρουτ σε κάθε γεύμα για έξι εβδομάδες, παρουσίασαν βελτίωση στα επίπεδα LDL και της ολικής χοληστερίνης.⁵ Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα LDL χοληστερίνης.
Σημαντικό: Το γκρέιπφρουτ αλληλεπιδρά με τις στατίνες, φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερίνη. Αν λαμβάνετε στατίνες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν καταναλώσετε γκρέιπφρουτ.
5. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της υψηλής χοληστερίνης χάρη στις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά του.
Οι διαλυτές ίνες στο ακτινίδιο μπορούν να δεσμευτούν με τη χοληστερίνη στο αίμα και να αυξήσουν την αποβολή της από το σώμα. Το ακτινίδιο έχει επίσης φανεί να αυξάνει τα επίπεδα HDL («καλής» χοληστερίνης), η οποία βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης στο αίμα.⁷
6. Αχλάδια
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αχλαδιών μπορεί να βελτιώσει παραμέτρους της καρδιαγγειακής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής χοληστερίνης.
Τα αχλάδια έχουν μειώσει τα επίπεδα LDL και της ολικής χοληστερίνης σε αρουραίους που τρέφονταν με διατροφή υψηλής χοληστερίνης. Εργαστηριακές μελέτες δείχνουν ότι η φλούδα των αχλαδιών έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση ουσιών που μειώνουν τη χοληστερίνη σε σχέση με τη σάρκα τους.⁸
7. Μούρα
Μούρα όπως σμέουρα, φράουλες και μύρτιλα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ουσίες απαραίτητες για την υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με μία μετα-ανάλυση, η κατανάλωση μούρων μείωσε σημαντικά τη «κακή» χοληστερίνη LDL σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι γνωστός, οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα συστατικά των μούρων αλληλεπιδρούν με συγκεκριμένες πρωτεΐνες στο αίμα, ενισχύοντας την HDL («καλή») χοληστερίνη.⁹
8. Σταφύλια
Τα σταφύλια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις που ωφελούν τη χοληστερίνη και την υγεία της καρδιάς.
Σε σχέση με το εικονικό φάρμακο, τα σταφύλια βελτίωσαν τα λιπίδια του αίματος μειώνοντας τη συνολική χοληστερίνη και αυξάνοντας την HDL χοληστερίνη σε μελέτη. Αυτές οι επιδράσεις παρατηρήθηκαν τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με υψηλή χοληστερίνη και άλλες παθήσεις.
9. Αβοκάντο
Το αβοκάντο περιέχει υγιεινά λιπαρά και φυτοστερόλες που μπορεί να έχουν ιδιότητες μείωσης της χοληστερίνης.
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση αβοκάντο αυξάνει την HDL και μειώνει την LDL χοληστερίνη.¹¹ Οι φυτοστερόλες του αβοκάντο εμποδίζουν μέρος της απορρόφησης χοληστερίνης στο έντερο, αυξάνοντας έτσι την αποβολή της.
Τι προκαλεί υψηλή χοληστερίνη;
Γενικά, παράγοντες τρόπου ζωής ή γενετικοί λόγοι μπορεί να προκαλέσουν υψηλή χοληστερίνη.
Η χοληστερίνη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται σε όλο το σώμα. Το σώμα τη χρειάζεται για ορισμένες λειτουργίες.
Ωστόσο, η υπερβολική χοληστερίνη μπορεί να κολλήσει στις αρτηρίες και να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο.
Πιο συγκεκριμένα, αιτίες υψηλής χοληστερίνης μπορεί να είναι:
- Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά
- Έλλειψη άσκησης
- Κάπνισμα
- Κατανάλωση αλκοόλ
- Υπερβολικό στρες
- Κληρονομικότητα
- Επιπλέον, παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο:¹⁴
- Ηλικία
- Φύλο
- Φυλή
- Συγκεκριμένα προβλήματα υγείας
- Συγκεκριμένα φάρμακα
Άλλοι τρόποι μείωσης της χοληστερίνης
Είναι σημαντικό να μειώσετε τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης για να περιορίσετε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού και άλλων προβλημάτων.¹⁵
Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει φαρμακευτική αγωγή για να διαχειριστείτε την υψηλή χοληστερίνη.
Εναλλακτικά, μπορείτε να ακολουθήσετε πιο φυσικές προσεγγίσεις:
- Υιοθέτηση διατροφής φιλικής προς την καρδιά
- Διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους
- Τακτική άσκηση
- Μείωση του στρες
- Αποφυγή καπνίσματος και υπερβολικού αλκοόλ
- Επαρκής ύπνος
Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας εξετάσει και να σας προτείνει λύσεις για την υψηλή χοληστερίνη.
Πηγές: Science Direct, Frontiers, MDPI I, MDPI II, Dovepress, BMC, Nature, Medlineplus, EatingWell