Η ισορροπία δεν είναι σημαντική μόνο για τους αθλητές αλλά και για την καθημερινότητά μας, καθώς μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να τη βελτιώσετε και να δυναμώσετε το σώμα σας.
5 καθημερινές ασκήσεις που επαναφέρουν τη μυϊκή μάζα μετά τα 50 πιο γρήγορα από το γυμναστήριο
Ασκήσεις ισορροπίας και σταθερότητας του σώματος
Οι ασκήσεις ισορροπίας συμβάλλουν στη βελτίωση της σταθερότητας του σώματος, ενισχύοντας τη δύναμη στους μύες του κορμού και μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους. Η τακτική εφαρμογή τους μπορεί να βελτιώσει την αίσθηση της θέσης και κίνησης του σώματος στον χώρο, καθώς και τη λειτουργική ικανότητα στις καθημερινές δραστηριότητες, σύμφωνα με δημοσίευμα στο Current Nutrition Reports.
Τα προγράμματα ασκήσεων ισορροπίας, όπως η χρήση ασταθών επιφανειών ή απλές κινήσεις χωρίς στήριξη, έχουν σημαντικά οφέλη για την κινητικότητα, την μυϊκή δύναμη και την ποιότητα ζωής.
Ηλικιωμένοι καταλήγουν καθημερινά στα επείγοντα εξαιτίας μιας πτώσης, γεγονός που την καθιστά την κύρια αιτία τραυματισμών και θανάτων που σχετίζονται με τραυματισμούς σε ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω.
Οι ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου πτώσης. Μερικά λεπτά την ημέρα αρκούν για να αποκτήσετε σταθερότητα και να κινείστε με περισσότερη αυτοπεποίθηση, εξηγούν οι ειδικοί στην άσκηση Katie Lawton, MEd, και Christopher Travers, MS.
Άνοια: Μειώστε τον κίνδυνο με τρεις απλές ασκήσεις στο γραφείο
Ασκήσεις ισορροπίας για σταθερότητα
Καθώς μεγαλώνετε, αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα και δύναμη. Ο χρόνος αντίδρασης επίσης επιβραδύνεται. «Όλα αυτά επηρεάζουν την ισορροπία σας», αναφέρει ο Travers. «Ως αποτέλεσμα, είστε πιο ευάλωτοι σε σκουντουφλήματα και πτώσεις».
Όμως αυτές οι φυσικές φθορές δεν είναι απαραίτητα απότομες. Η διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας και η τακτική άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και σταθεροί στα πόδια σας καθώς αυξάνονται τα χρόνια.
Για την ισορροπία, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος: «Πρέπει πραγματικά να στοχεύετε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, τους κύριους κινητήρες σας, όπως οι γλουτοί, οι δικέφαλοι των μηρών, οι τετρακέφαλοι και ο κορμός», προσθέτει η Lawton.
Δείτε μερικές ασκήσεις ισορροπίας και προγράμματα που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας:
Οι 5 καλύτερες απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σύμφωνα με το Χάρβαρντ
Περπάτημα στη γραμμή
Η άσκηση ισορροπίας είναι ουσιαστικά περπάτημα από φτέρνα σε δάχτυλα σε ευθεία γραμμή, σαν να περπατάτε σε σχοινί. Για να το κάνετε:
- Σταθείτε με το δεξί σας πόδι ακριβώς μπροστά από το αριστερό, με τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού να αγγίζουν τη φτέρνα του δεξιού.
- Μετακινήστε το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί, καταλήγοντας ξανά σε επαφή φτέρνα-δάχτυλα. (Αυτή τη φορά, τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού θα αγγίζουν τη φτέρνα του αριστερού). Κρατήστε τη θέση για ένα-δύο δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία για πέντε βήματα (ή περισσότερα) με κάθε πόδι.
«Μην το κάνετε βιαστικά. Δεν είναι αγώνας ταχύτητας», συμβουλεύει ο Travers. «Απλώς εστιάστε στο να παραμένετε όσο το δυνατόν πιο σταθεροί σε κάθε βήμα».
Αν ανησυχείτε για το ενδεχόμενο πτώσης, χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή σταθερό στήριγμα για βοήθεια.
Απώλεια βάρους: Οι 6 κορυφαίες ασκήσεις που καίνε θερμίδες πιο γρήγορα, σύμφωνα με personal trainer
Στάση στο ένα πόδι
Το να στέκεστε στο ένα πόδι μπορεί να είναι πιο δύσκολο απ’ ό,τι ακούγεται και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αξιολογήσετε την ισορροπία σας. Υπάρχει μάλιστα και η θεωρία ότι η ικανότητά σας να στέκεστε σε ένα πόδι αντικατοπτρίζει το πόσο καιρό μπορεί να ζήσετε!
Δείτε τρεις παραλλαγές για να δοκιμάσετε:
Στάση σε ένα πόδι προς τα πίσω
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα
- Λυγίστε το δεξί γόνατο για να σηκώσετε το δεξί πόδι πίσω σας. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα πριν επαναφέρετε το πόδι στο έδαφος
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσετε ένα σετ
- Κάντε έως και τρία σετ
Είναι εντάξει να απλώσετε τα χέρια για να βοηθηθείτε στην ισορροπία. «Μπορούν να λειτουργήσουν σαν αντίβαρο αν νιώθετε αστάθεια», λέει η Lawton. «Καθώς συνεχίζετε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν τα χρειάζεστε τόσο πολύ».
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε και μια καρέκλα για επιπλέον στήριξη, ειδικά στην αρχή.
Μακροζωία: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση που βοηθά να ζήσουμε περισσότερο σύμφωνα με ειδικούς
Στάση σε ένα πόδι προς τα μπροστά
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
- Σηκώστε το δεξί πόδι μπροστά από το σώμα — με λυγισμένο ή τεντωμένο γόνατο και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα διατηρώντας την ισορροπία σας. (Το αριστερό πόδι, ή πόδι στήριξης, πρέπει να έχει μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο)
- Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι
- Κάντε έως και τρία σετ
Πλάγια στάση σε ένα πόδι
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα
- Κρατώντας το δεξί πόδι τεντωμένο, σηκώστε το αργά προς τα πλάγια του σώματός σας και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. (Λυγίστε ελαφρώς το γόνατο του αριστερού ποδιού, του ποδιού στήριξης).
- Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι
- Κάντε έως και τρία σετ
Οι απλές ασκήσεις των 3 λεπτών που ενισχύουν την υγεία και προστατεύουν την καρδιά
Rise up – Ανύψωση στις μύτες των ποδιών
Το να στέκεστε στις μύτες των ποδιών ενισχύει τους μικρότερους μυς των πελμάτων, των αστραγάλων και των γαμπών, αυξάνοντας τη σταθερότητα. Για να γυμνάσετε αυτούς τους μυς:
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα
- Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών, σαν να προσπαθείτε να δείτε πάνω από έναν φράχτη. Κρατήστε τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και μετά κατεβείτε αργά
- Επαναλάβετε από 5 έως 20 φορές
Sit-stands – Κάθισμα και σήκωμα από καρέκλα
Το να σηκώνεστε από μια καρέκλα γυμνάζει περισσότερους μυς του κάτω μέρους του σώματος απ’ ό,τι περιμένετε, ειδικά αν δεν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να στηριχτείτε. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση:
- Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, με την πλάτη στραμμένη προς αυτή και έτοιμοι να καθίσετε. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. (Συμβουλή: Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή καρέκλα χωρίς μαξιλάρι)
- Διατηρώντας τα γόνατα ανοικτά, λυγίστε και καθίστε μέχρι οι γλουτοί να αγγίξουν την καρέκλα
- Καθίστε για μερικά δευτερόλεπτα
- Πιέστε προς τα πάνω μέσω των φτερνών για να σταθείτε όρθιοι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια
- Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές
Πόσο υγιείς θα είστε στο μέλλον; Η γρήγορη άσκηση με βάρη που το αποκαλύπτει
Step-ups – Ανέβασμα σε σκαλοπάτι
Το ανέβασμα σε ένα σκαλοπάτι ή σταθερή πλατφόρμα απαιτεί δύναμη και συντονισμό, δύο ικανότητες που ενισχύουν την ισορροπία. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε μπροστά σε ένα σκαλοπάτι
- Ανεβείτε στο σκαλοπάτι με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό
- Κατεβείτε πρώτα με το δεξί και μετά με το αριστερό
- Επαναλάβετε 10 φορές
- Ξεκινήστε με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε τη διαδικασία
Προγράμματα άσκησης που βοηθούν στην ισορροπία
Αν αναζητάτε ένα πιο δομημένο πρόγραμμα που να βοηθά στην ενίσχυση της ισορροπίας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε οποιαδήποτε από τις παρακάτω δραστηριότητες:
- Περπάτημα ή Πεζοπορία
- Pilates
- Tai chi
- Yoga
Και ανεξάρτητα από το πόσο απλές φαίνονται αυτές οι ασκήσεις και τα προγράμματα, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Μόλις πάρετε το «πράσινο φως», αφιερώστε χρόνο καθημερινά για να παραμείνετε δραστήριοι και ευέλικτοι.
Η 10λεπτη πρωινή ρουτίνα που ενισχύει τις αρθρώσεις και μας γεμίζει δύναμη και ενέργεια
«Η διατήρηση της δραστηριότητας είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την ισορροπία σας», τονίζει η Lawton. «Όσο περισσότερο καθόμαστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιδείνωση ανάμεσα στο νευρικό σύστημα και τους μυς. Αν δεν το χρησιμοποιείτε, το χάνετε — και τότε αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων».