Τα πρεβιοτικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου, αλλά δεν χρειάζεται πάντα να τα παίρνετε μέσω συμπληρωμάτων. Πολλές φυσικές τροφές περιέχουν ακόμα περισσότερα πρεβιοτικά, ενισχύοντας τη μικροβιακή ισορροπία και τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Δείτε ποιες είναι οι 8 τροφές που ξεπερνούν τα συμπληρώματα σε περιεκτικότητα πρεβιοτικών.
«Η κόρη μου δεν πάει τουαλέτα στο σχολείο»: Ειδικοί απαντούν αν απειλεί την υγεία του παιδιού
Ο ρόλος των πρεβιοτικών στην υγεία του οργανισμού
Τα πρεβιοτικά είναι μη πεπτά συστατικά τροφίμων που επιλεκτικά ενισχύουν την ανάπτυξη ή δραστηριότητα ευεργετικών μικροοργανισμών στο έντερο, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση της σύνθεσης του εντερικού μικροβιώματος και ενισχύοντας την παραγωγή βραχείας αλύσου λιπαρών οξέων (SCFAs), σύμφωνα με το International Journal of Molecular Sciences (Yoo et all, 2024).
Αυτά τα οξέα, όπως το βουτυρικό, ασκούν αντιφλεγμονώδεις δράσεις, ενισχύουν την ακεραιότητα του εντερικού φραγμού και ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προσφέροντας οφέλη σε παθήσεις όπως η παχυσαρκία, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η γενική υγεία του οργανισμού. Η δράση των πρεβιοτικών με την αύξηση του πληθυσμού ευνοϊκών βακτηρίων όπως τα μπιφιδοβακτιρίδια και τον γαλακτοβάκιλο έχει αποδειχθεί κλινικά σημαντική για την υγεία του εντέρου και την ενίσχυση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.
Υγιές έντερο: Ειδικός του Harvard αποκαλύπτει την καθημερινή του checklist
8 τροφές με περισσότερα πρεβιοτικά από ό,τι ένα συμπλήρωμα διατροφής
Υπάρχουν κάποιες τροφές που παρέχουν μια γερή «ανάσα» στο έντερο λόγω της ικανοποιητικής τους ποσότητας σε πρεβιοτικά. Ας δούμε αναλυτικά ποιες είναι αυτές.
1. Πικραλίδα
Πρεβιοτικά: 155 έως 243 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά γραμμάριο (g)
Αν και συχνά θεωρείται ζιζάνιο, τα φύλλα, οι ρίζες και τα πέταλα της πικραλίδας χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα και συμπληρώματα. Τα φύλλα είναι πλούσια σε μια διαλυτή πρεβιοτική ίνα που ονομάζεται ινουλίνη και μπορούν να αποτελέσουν ωφέλιμη προσθήκη σε μια πράσινη σαλάτα.
Η διαλυτή ίνα απορροφά νερό κατά τη διάρκεια της πέψης και σχηματίζει μια ουσία σαν γέλη, επιβραδύνοντας την πέψη. Η ινουλίνη είναι επίσης χρήσιμη στην πρόληψη παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η χρόνια νεφρική νόσος και ορισμένες μορφές καρκίνου.
2. Αγγελική αγκινάρα
Πρεβιοτικά: 210 mg/g
Οι αγγελικές αγκινάρες περιέχουν τόσο διαλυτές ίνες (ινουλίνη) όσο και αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας την κένωση, επειδή δεν διαλύονται στο νερό. Συνεπώς, οι αγγελικές αγκινάρες είναι καλή πηγή πρεβιοτικών και διαιτητικών ινών, που και τα δύο προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
3. Σκόρδο
Πρεβιοτικά: 191 έως 193 mg/g
Το σκόρδο είναι ένα ισχυρό πρεβιοτικό. Υποστηρίζει την ανάπτυξη πολλών ευεργετικών βακτηρίων, ειδικά στελεχών των Bifidobacterium, Lachnospiraceae και Phoscolarctobacterium. Επίσης, αποτρέπει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
Τα πρεβιοτικά του σκόρδου βοηθούν το έντερο να παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία είναι σημαντικά για την καταπολέμηση της φλεγμονής και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, μεταξύ άλλων οφελών.
4. Πράσα
Πρεβιοτικά: 123 έως 128 mg/g
Συγγενικά με τα κρεμμύδια, τα πράσα είναι πηγή διαιτητικών ινών, συμπεριλαμβανομένης της ινουλίνης και άλλων ευεργετικών ενώσεων για την υγεία. Τα πράσα συνδέονται με αντιβακτηριακές ιδιότητες, αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και μείωση της χοληστερίνης, της φλεγμονής, του σωματικού λίπους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
5. Κρεμμύδια
Πρεβιοτικά: 79 έως 106 mg/g
Τα κρεμμύδια περιέχουν πρεβιοτική ίνα που ενισχύει την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου. Συμβάλλουν επίσης στην παραγωγή SCFAs από το έντερο, όπως το βουτυρικό οξύ, το οποίο υποστηρίζει την επένδυση του εντέρου και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μια ανάλυση εξέτασε επίσης την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά ορισμένων δημοφιλών τρόπων κατανάλωσης κρεμμυδιών:
Onion rings: παρέχουν 58 mg πρεβιοτικών ανά γραμμάριο. Παραδοσιακά τηγανίζονται, προσθέτοντας λίπος και θερμίδες. Το ψήσιμο στον φούρνο ή το ψήσιμο στον αέρα με εναλλακτικές επικαλύψεις (όπως panko, αλεύρι αμυγδάλου, λιναρόσπορο ή μείγμα από cottage cheese και αυγό) μπορεί να βελτιώσει τη διατροφική τους αξία.
Κρεμμύδια με κρέμα: παρέχουν 51 mg πρεβιοτικών ανά γραμμάριο. Το πιάτο παρασκευάζεται παραδοσιακά με ψήσιμο, καραμελοποίηση ή βράσιμο μικρών κρεμμυδιών και συνδυασμό με σάλτσα κρέμας από γάλα και βούτυρο. Για να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα χαμηλών λιπαρών και να δέσετε τη σάλτσα με αλεύρι ή κορν φλάουρ αντί για κρέμα.
6. Φασόλια μαυρομάτικα
Πρεβιοτικά: 50 mg/g
Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι ένα είδος οσπρίων που περιέχει κυρίως αδιάλυτες ίνες και λίγες διαλυτές ίνες. Περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι βιταμίνες A, C και B6, καθώς και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη.
7. Σπαράγγια
Πρεβιοτικά: 50 mg/g
Τα σπαράγγια περιέχουν διαλυτές ίνες (φρουκτάνες, ινουλίνη) και λίγες αδιάλυτες ίνες. Οι πρεβιοτικές ίνες τους τρέφουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Η προσθήκη των σπαραγγιών στη διατροφή έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα.
8. Μπανάνες
Πρεβιοτικά: 27 mg/g
Η ινουλίνη που περιέχουν οι μπανάνες τις καθιστά καλή πηγή πρεβιοτικών ινών. Οι σφιχτές, λιγότερο ώριμες μπανάνες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, κάτι που είναι χρήσιμο για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε FODMAP (ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Πηγές: International Journal of Molecular Sciences, Biomolecules, Nutrition, Microorganisms, Foods, Foods II, Advances in Nutrition, Journal of Agriculture and Food Research, Food and Function, Johns Hopkins Medicine.