Ένα απλό και θρεπτικό σνακ με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη που βοηθά στον κορεσμό, στηρίζει την υγεία του εντέρου και ικανοποιεί τις βραδινές λιγούρες χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Θέλετε να μάθετε ποιο είναι;
Ένα έξυπνο σνακ για το βράδυ – Το έντερο σας θα σας ευγνωμονεί
Όταν οι βραδινές λιγούρες εμφανίζονται, η σωστή επιλογή σνακ μπορεί να κάνει τη διαφορά τόσο για τον ύπνο όσο και για την υγεία του εντέρου. Οι διαιτολόγοι προτείνουν μια εύκολη και θρεπτική επιλογή που συνδυάζει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και φυσική γλυκύτητα, βοηθώντας σας να νιώθετε χορτάτοι όλη τη νύχτα.
Η επιστημονική βιβλιογραφία επιβεβαιώνει τη σημασία των φυτικών ινών για το μικροβίωμα του εντέρου. Σύμφωνα με μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Microorganisms, οι φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου και παράγουν ωφέλιμους μεταβολίτες, όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία της πέψης και στη γενικότερη υγεία του οργανισμού.
Όταν μένετε ξύπνιοι αργά το βράδυ και θέλετε κάτι να φάτε, είναι εύκολο να στραφείτε σε λιγότερο υγιεινές επιλογές. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι τα σνακ με πολλή ζάχαρη, βαριά λιπαρά ή πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
«Η αποφυγή σνακ που είναι υψηλά σε επεξεργασμένα σάκχαρα, επεξεργασμένα τρόφιμα, πικάντικα φαγητά ή μεγάλες μερίδες βαριών, λιπαρών γευμάτων είναι βασική για έναν ξεκούραστο ύπνο», αναφέρει η Samantha DeVito, M.S., RD, CDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
Γιατί ο καφές μας στέλνει απευθείας τουαλέτα – Είναι καλός για το έντερο, σύμφωνα με τους ειδικούς;
Γιατί τα energy balls είναι ιδανικά για το έντερο
Μια επιλογή που καλύπτει όλα αυτά τα κριτήρια είναι τα energy balls εμπνευσμένα από τα Fig Newton, ένα σνακ εύκολο στην παρασκευή και ιδιαίτερα φιλικό προς το έντερο.
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη που περιέχουν βοηθούν στο να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Έτσι μειώνεται η πιθανότητα να ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα από πείνα και ταυτόχρονα νιώθετε ικανοποίηση μέχρι το πρωί.
Παράλληλα, οι φυτικές ίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά και συμβάλλουν στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη και τη συνολική υγεία.
Με λίγα μόνο υλικά και περίπου 15 λεπτά προετοιμασίας, μπορείτε να έχετε έτοιμο ένα σνακ που αποθηκεύεται εύκολα και αποτελεί ιδανική επιλογή για αργά το βράδυ.
Τα υλικά για να φτιάξετε τα energy balls
Η συνταγή αποδίδει περίπου 8 μερίδες και περιλαμβάνει απλά, θρεπτικά υλικά που προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και φυσική γλυκύτητα.
Υλικά
- 1½ φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα χωρίς κοτσάνι
- 1 φλιτζάνι αποξηραμένους χουρμάδες χωρίς κουκούτσι
- 1½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
- 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου χωρίς αλάτι
- 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό πορτοκαλιού
- 1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας
- ¾ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- ¾ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Πώς θα τις φτιάξετε βήμα-βήμα
Η διαδικασία είναι απλή και δεν απαιτεί ψήσιμο, κάτι που κάνει τη συνταγή ιδανική για γρήγορη προετοιμασία μέσα στην εβδομάδα.
Μουλιάστε τα φρούτα
Τοποθετήστε τα σύκα και τους χουρμάδες σε ένα μπολ ανθεκτικό στη θερμότητα.
Καλύψτε τα με ζεστό νερό και αφήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για 20 έως 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς.
Ετοιμάστε το μείγμα
Στραγγίστε τα φρούτα και μεταφέρετέ τα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Χτυπήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να κοπούν χοντροκομμένα.
Στη συνέχεια προσθέστε:
- τη βρώμη
- το βούτυρο αμυγδάλου
- τον λιναρόσπορο
- τον χυμό πορτοκαλιού
- τη βανίλια
- την κανέλα
- το αλάτι
Χτυπήστε ξανά μέχρι να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα, σταματώντας περιστασιακά για να καθαρίζετε τα τοιχώματα του μπολ.
Δημιουργήστε τις μπάλες ενέργειας
Χρησιμοποιώντας ένα scoop για μπισκότα ή τα χέρια σας, πάρτε περίπου 1½ κουταλιά της σούπας από το μείγμα κάθε φορά και πλάστε μικρές μπάλες.
Τοποθετήστε τις πάνω σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
Δυσκοιλιότητα: Η Νο1 βιταμίνη που θα σας βοηθήσει να πάτε τουαλέτα, σύμφωνα με μελέτη
Ψύξη και αποθήκευση
Καλύψτε το ταψί και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα, ώστε να σφίξουν οι μπάλες.
Πώς να τις διατηρήσετε
- Φυλάξτε τις σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο
- Διατηρούνται φρέσκες έως 1 εβδομάδα
- Έτσι θα έχετε πάντα έτοιμο ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ για τις βραδινές λιγούρες.
Είναι το κεφίρ πάντα ωφέλιμο; Οι παρενέργειες που οι περισσότεροι αγνοούν
Οφέλη για την υγεία του εντέρου από την κατανάλωση των energy balls
Ας τα δούμε πιο αναλυτικά.
Πλούσια σε πρεβιοτικές φυτικές ίνες
Τα βακτήρια του εντέρου χρειάζονται «τροφή» για να λειτουργούν σωστά. Οι πρεβιοτικές φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα σύκα, οι χουρμάδες και η βρώμη, βοηθούν ακριβώς σε αυτό.
Η διαιτολόγος Juliana Crimi, RD, M.H.Sc., επισημαίνει ότι τα καλύτερα σνακ για το έντερο περιλαμβάνουν πρεβιοτικά, προβιοτικά και φυτικές ίνες, καθώς όλα αυτά συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του μικροβιώματος και της πέψης.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά. Η χαμηλή κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Η παρασκευή αυτών των energy bites μπορεί να βοηθήσει να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών.
Οι ειδικοί προτείνουν στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ωστόσο, η αύξηση πρέπει να γίνεται σταδιακά ώστε να αποφευχθούν ενοχλήσεις όπως φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι.
Πρωτεΐνη που σας κρατά χορτάτους
Ένα ακόμη πλεονέκτημα αυτού του σνακ είναι η πρωτεΐνη που περιέχει. Το φυστικοβούτυρο και οι λιναρόσποροι προσφέρουν πρωτεΐνη που βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Έτσι μειώνεται η πιθανότητα να ξυπνήσετε πεινασμένοι μέσα στη νύχτα.
Η Amanda Godman, M.S., RD, CDN, εξηγεί ότι ο συνδυασμός διαφορετικών μακροθρεπτικών συστατικών είναι ιδιαίτερα σημαντικός.
«Ένας συνδυασμός των μακροθρεπτικών συστατικών — πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων — θα βοηθήσει στην προώθηση του κορεσμού».
Φυσική γλυκύτητα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Τα γλυκά σνακ αργά το βράδυ, όπως τα μπισκότα ή το παγωτό, δεν είναι η καλύτερη επιλογή για το έντερο. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μικροβίωμα.
Τα energy bites όμως δεν περιέχουν καθόλου προσθήκη ζάχαρης. Η γλυκιά τους γεύση προέρχεται φυσικά από συστατικά όπως:
- χουρμάδες
- σύκα
- φυσικό χυμό φρούτων
Έτσι αποτελούν μια ιδανική επιλογή για όσους έχουν βραδινές λιγούρες για γλυκό αλλά θέλουν να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές.
Το Νο1 λάθος στο πρωινό που μας ζητά γαστρεντερολόγος να σταματήσουμε
Τι να προσέχετε σε ένα σνακ για την υγεία του εντέρου
Οι διαιτολόγοι προτείνουν να επιλέγετε σνακ που περιέχουν τουλάχιστον δύο από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά, καθώς και συστατικά που υποστηρίζουν το έντερο, όπως οι φυτικές ίνες.
Ακολουθούν μερικές βασικές συμβουλές:
Περιορισμένη ή μηδενική προσθήκη ζάχαρης
Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να μειώσει την ποικιλία του μικροβιώματος και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος που διαταράσσουν τον ύπνο.
Μέτρια ποσότητα φυτικών ινών
Αν και δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας για τις φυτικές ίνες σε ένα σνακ, οι ειδικοί προτείνουν περίπου 2 έως 5 γραμμάρια ανά μερίδα.
Ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών
Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων, όπως η βρώμη, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, βοηθά στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό.
Βυθίζονται ή επιπλέουν τα κόπρανα σας; Τι σημαίνει για την υγεία σας
Τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα βούτυρα ξηρών καρπών ή το γιαούρτι μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές για ένα βραδινό σνακ φιλικό προς το έντερο.