Ένας ειδικός αποκαλύπτει δύο απλές αλλά πλήρεις επιλογές για πρωινά που συνδυάζουν φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην προστασία της καρδιάς και στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
Ποιο είναι το καλύτερο πρωινό για απώλεια βάρους; Τρεις διαιτολόγοι έδωσαν την ίδια απάντηση
Γιατί το πρωινό παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς
Η επιλογή του σωστού πρωινού μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με τον καρδιολόγο Sergiu Darabant, δύο εύκολες συνταγές –μία αλμυρή και μία γλυκιά– προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης, στη μείωση της φλεγμονής και στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Το πρωινό εξακολουθεί να θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, καθώς προσφέρει στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από τις πρώτες ώρες της ημέρας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν συστηματικά πρωινό εμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο. Αντίθετα, η παράλειψη του πρωινού έχει συσχετιστεί με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών.
Η προστασία της καρδιάς αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία αν αναλογιστεί κανείς ότι οι καρδιακές παθήσεις εξακολουθούν να αποτελούν την κυριότερη αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Με αυτό το σκεπτικό, ο καρδιολόγος Sergiu Darabant, του Miami Cardiac & Vascular Institute του Baptist Health South Florida, προτείνει δύο ισορροπημένες επιλογές πρωινού που μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινότητα.
«Είτε προτιμάτε αλμυρές είτε γλυκές γεύσεις, αυτές οι επιλογές πρωινού είναι γεμάτες με συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία», αναφέρει ο ειδικός.
«Απολαύστε τα οφέλη των φυτικών ινών, των υγιεινών λιπαρών και των αντιοξειδωτικών με αυτές τις εύκολες συνταγές, οι οποίες έχουν σχεδιαστεί ώστε να διατηρούν την καρδιά σας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση».
Η κορυφαία αλμυρή επιλογή για την καρδιά
Η πρώτη πρόταση του καρδιολόγου είναι ιδιαίτερα απλή στην προετοιμασία, αλλά συνδυάζει μερικές από τις πιο ωφέλιμες τροφές για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Τα υλικά που θα χρειαστείτε
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
- μισό αβοκάντο λιωμένο
- φρέσκο σπανάκι
- 1 ποσέ αυγό ή scramble από τόφου για όσους ακολουθούν vegan διατροφή
- σπόρους chia ή λιναρόσπορο
- λίγο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Η παρασκευή είναι εύκολη. Αφού φρυγανίσετε το ψωμί, απλώνετε το αβοκάντο, προσθέτετε το σπανάκι και το ποσέ αυγό και ολοκληρώνετε με τους σπόρους και λίγες σταγόνες ελαιολάδου.
Ο συνδυασμός που προσφέρει πολλαπλά οφέλη
Δεν είναι τυχαίο ότι ο συγκεκριμένος συνδυασμός ξεχωρίζει.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν πολύτιμες φυτικές ίνες, ενώ το αβοκάντο αποτελεί εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Το σπανάκι εμπλουτίζει το γεύμα με αντιοξειδωτικά, ενώ οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
«Αυτά τα συστατικά συνεργάζονται ώστε να υποστηρίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης, να μειώνουν τη φλεγμονή και να παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ωφελούν συνολικά την καρδιαγγειακή υγεία», εξηγεί ο Darabant.
Γιατρός προειδοποιεί: «Αυτό είναι το πιο επικίνδυνο πρωινό στον κόσμο» – Και το τρώμε όλοι
Γιατί το αβοκάντο θεωρείται πολύτιμη τροφή
Το αβοκάντο αποτελεί το βασικό «όπλο» αυτού του πρωινού.
Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η συχνότερη κατανάλωσή του σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Ο λόγος βρίσκεται κυρίως στο ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό που φαίνεται να συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων αλλά και της δράσης της ινσουλίνης.
Παράλληλα, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε κάλιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, περιορίζοντας έτσι έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Τελικά το αυγό κάνει καλό στην καρδιά;
Παρότι για χρόνια υπήρχε προβληματισμός γύρω από τα αυγά, τα νεότερα δεδομένα είναι περισσότερο καθησυχαστικά.
Σύμφωνα με ανασκόπηση επιστημονικών μελετών, στις περισσότερες περιπτώσεις η κατανάλωση αυγών είτε δεν συσχετίστηκε με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο είτε φάνηκε να σχετίζεται ακόμη και με χαμηλότερο κίνδυνο, όταν εντάσσεται σε ένα συνολικά ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
Ο καρδιολόγος επισημαίνει πάντως ότι άτομα που ήδη πάσχουν από καρδιοπάθεια καλό είναι να συμβουλεύονται τον θεράποντα ιατρό τους σχετικά με την ποσότητα αυγών που μπορούν να καταναλώνουν ή αν χρειάζεται να επιλέγουν εναλλακτικές, όπως τα ασπράδια.
Αν δεν σας αρέσει το αβοκάντο
Η φιλοσοφία του πρωινού μπορεί να διατηρηθεί ακόμη κι αν δεν σας αρέσει το αβοκάντο.
Μπορείτε να επιλέξετε ψωμί ολικής άλεσης με ricotta ή κατσικίσιο τυρί, να προσθέσετε ντομάτα και φρέσκα μυρωδικά ή να δοκιμάσετε ποσέ αυγά μέσα σε πικάντικη σάλτσα ντομάτας συνοδεύοντάς τα με ψωμί ολικής άλεσης ή πίτα.
Για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, το scramble από τόφου μαζί με πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελεί επίσης μια ιδιαίτερα θρεπτική λύση.
Το καλύτερο γλυκό πρωινό για την υγεία της καρδιάς
Όταν θέλει να ξεκινήσει τη μέρα με κάτι γλυκό, ο Sergiu Darabant επιλέγει ένα μπολ με βρόμη, φρέσκα μούρα και ξηρούς καρπούς. Πρόκειται για έναν συνδυασμό που προσφέρει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά, χωρίς να επιβαρύνει την καρδιά.
Τα υλικά
- Νιφάδες βρόμης ή steel-cut oats
- Φυτικό γάλα (αμυγδάλου, σόγιας ή βρόμης) ή γάλα χαμηλών λιπαρών
- Μύρτιλα, φράουλες ή άλλα φρέσκα μούρα
- Μία χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα
- Λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικά)
- Κανέλα
Η προετοιμασία είναι ιδιαίτερα εύκολη. Αφού μαγειρέψετε τη βρόμη με το γάλα της επιλογής σας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, προσθέστε τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και, αν το επιθυμείτε, λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Ολοκληρώστε με λίγη κανέλα.
«Αυτό το γλυκό πρωινό προσφέρει έναν ιδανικό συνδυασμό φυτικών ινών από τη βρόμη, αντιοξειδωτικών από τα μούρα και ωμέγα-3 λιπαρών από τους ξηρούς καρπούς», αναφέρει ο Darabant.
Η Νο1 τροφή που δεν πρέπει ποτέ να τρώμε στο πρωινό, σύμφωνα με ειδικούς – Είναι πολύ δημοφιλής
Γιατί η βρόμη θεωρείται «σύμμαχος» της καρδιάς
Η βρόμη έχει αποκτήσει τη φήμη μιας από τις πιο ωφέλιμες τροφές για το καρδιαγγειακό σύστημα και όχι άδικα.
Περιέχει τη διαλυτή φυτική ίνα β-γλυκάνη, η οποία σχηματίζει μια γέλη στο έντερο και συμβάλλει στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης. Η τακτική κατανάλωσή της έχει συνδεθεί με καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Τα μούρα ενισχύουν ακόμη περισσότερο τη διατροφική αξία του πρωινού, καθώς είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στον περιορισμό του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
Παράλληλα, τα καρύδια και τα αμύγδαλα προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, ενώ ειδικά τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Για τη γλυκιά γεύση, ο καρδιολόγος προτείνει μικρή ποσότητα μελιού ή σιροπιού σφενδάμου, επισημαίνοντας ότι, παρότι αποτελούν καλύτερη επιλογή από τη ραφιναρισμένη ζάχαρη, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Η προσθήκη κανέλας ολοκληρώνει το γεύμα, προσφέροντας επιπλέον αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Τα βασικά οφέλη των δύο πρωινών
Τα δύο πρωινά που προτείνει ο καρδιολόγος έχουν κοινά χαρακτηριστικά που τα κάνουν ιδιαίτερα ωφέλιμα για την καρδιά:
- Περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
- Προσφέρουν καλά, ακόρεστα λιπαρά από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
- Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής.
- Περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από καρύδια, chia και λιναρόσπορο.
- Δεν βασίζονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή ζάχαρη.
Το Νο1 δημητριακό που πρέπει να τρώτε για να ζήσετε περισσότερα χρόνια, σύμφωνα με τους ειδικούς
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρωινό που προστατεύει την καρδιά
Πέρα από τις συγκεκριμένες συνταγές, οι ειδικοί τονίζουν ότι ορισμένες βασικές διατροφικές επιλογές μπορούν να κάνουν κάθε πρωινό πιο φιλικό προς την καρδιά.
Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα
Ντόνατς, γλυκά αρτοποιείου και πολλά δημητριακά πρωινού περιέχουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένης ζάχαρης.
«Τα ζαχαρούχα δημητριακά και τα γλυκά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα σάκχαρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων», τονίζει ο Darabant.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα αλλαντικά
Παρότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική στο πρωινό, το μπέικον, τα λουκάνικα και τα υπόλοιπα επεξεργασμένα κρέατα δεν αποτελούν την καλύτερη επιλογή.
«Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα, είναι γεμάτα κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, δύο βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις», εξηγεί.
Αντί αυτών, προτιμήστε άπαχο κοτόπουλο, ψάρια, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών ή φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Βάλτε περισσότερες φυτικές ίνες στο πιάτο σας
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και της φλεγμονής.
Επιπλέον, προσφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, διευκολύνοντας τον έλεγχο του σωματικού βάρους, κάτι που σχετίζεται άμεσα με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και στον περιορισμό της δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας.
Καλές πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.
Μειώστε το αλάτι
Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Αντί να προσθέτετε επιπλέον αλάτι, προτιμήστε μυρωδικά, βότανα και μπαχαρικά που ενισχύουν τη γεύση χωρίς να επιβαρύνουν την καρδιά.
Πηγές: Medicine (Baltimore), Current Atherosclerosis Reports, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Nature