Από τα 30 έως τα 90+, ο χρόνος που μπορείτε να παραμείνετε στο ένα πόδι αλλάζει σημαντικά – Τι δείχνει η ισορροπία για τη φυσική κατάσταση και τη συνολική υγεία.
8 εύκολες ασκήσεις για το σπίτι που βελτιώνουν την ισορροπία και συμβάλλουν στη μακροζωία
Γιατί η ισορροπία στο ένα πόδι έχει σημασία
Πόσα δευτερόλεπτα μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας; Πρόκειται για μια φαινομενικά απλή δοκιμασία, η οποία χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της κινητικής λειτουργίας και επηρεάζεται σημαντικά από την ηλικία.
Η ικανότητα να παραμένετε όρθιοι στο ένα πόδι συνήθως μειώνεται όσο μεγαλώνετε. Η συγκεκριμένη κίνηση δεν βασίζεται μόνο στη δύναμη των μυών, αλλά απαιτεί συντονισμένη λειτουργία των αισθητηριακών και νευρικών συστημάτων του σώματος.
Διαχρονική μελέτη σε βρετανική πληθυσμιακή ομάδα, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Preventive Medicine, εξέτασε την επίδοση στην ισορροπία στο ένα πόδι στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία σε σχέση με τις πτώσεις που καταγράφηκαν αργότερα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χειρότερη επίδοση στην ισορροπία συνδεόταν με μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων, ενισχύοντας την άποψη ότι μια τόσο απλή δοκιμασία μπορεί να προσφέρει χρήσιμες πληροφορίες για τη σωματική λειτουργία καθώς μεγαλώνουμε.
Η ισορροπία φαίνεται να βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδό της περίπου στην ηλικία των 30 ετών. Μετά τα 50 αρχίζει σταδιακά να υποχωρεί.
Η σημασία της γίνεται περισσότερο κατανοητή αν σκεφτείτε μια καθημερινή δραστηριότητα όπως το περπάτημα. Σχεδόν τον μισό χρόνο που περπατά ένας άνθρωπος βρίσκεται ουσιαστικά σε στήριξη στο ένα πόδι. Σε κάθε βήμα, επομένως, χρειάζεται για λίγο να ισορροπήσει στο ένα πόδι.
Το τεστ των 10 δευτερολέπτων για την υγεία
Ανεξάρτητα από την ηλικία, η δυνατότητα να σταθεί κάποιος στο ένα πόδι για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα έχει συσχετιστεί με μειωμένη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να αποσαφηνιστεί η συγκεκριμένη σχέση, ωστόσο το τεστ ισορροπίας των 10 δευτερολέπτων ενδέχεται να αποτελεί έναν χρήσιμο δείκτη της συνολικής κατάστασης της υγείας.
Πόσα δευτερόλεπτα πρέπει να ισορροπείτε ανά ηλικία
Μελέτη που έθεσε ως ανώτατο όριο τα 120 δευτερόλεπτα εξέτασε τους μέσους χρόνους ισορροπίας σε διαφορετικές ηλικίες.
Οι μέσοι χρόνοι που καταγράφηκαν ήταν:
- 2 έως 6 ετών: 10 δευτερόλεπτα
- 7 έως 12 ετών: 80 δευτερόλεπτα
- 13 έως 19 ετών: 118 δευτερόλεπτα
- 20 έως 29 ετών: 120 δευτερόλεπτα
- 30 έως 39 ετών: 120 δευτερόλεπτα
- 40 έως 49 ετών: 110 δευτερόλεπτα
- 50 έως 59 ετών: 100 δευτερόλεπτα
- 60 έως 69 ετών: 60 δευτερόλεπτα
- 70 έως 79 ετών: 40 δευτερόλεπτα
- 80 έως 89 ετών: 10 δευτερόλεπτα
- 90 ετών και άνω: 5 δευτερόλεπτα
Οι χρόνοι αυτοί μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα αρχικό σημείο αναφοράς για την ικανότητα ισορροπίας σε κάθε ηλικιακή ομάδα. Η δυνατότητα, ωστόσο, να διατηρεί κάποιος την ισορροπία του για περισσότερο χρόνο μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη.
Μάθετε πόσο θα ζήσετε σε 8 δεύτερα!
Τι κερδίζει το σώμα από τις ασκήσεις ισορροπίας
Η εξάσκηση της ισορροπίας δεν αφορά μόνο την ικανότητα να παραμένετε όρθιοι στο ένα πόδι. Μπορεί να έχει οφέλη σε διαφορετικούς τομείς της φυσικής κατάστασης και της υγείας.
Εγκέφαλος και γνωστικές λειτουργίες
Η προπόνηση της ισορροπίας μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση ορισμένων επιδράσεων που έχει η γήρανση στον εγκέφαλο, βοηθώντας στη διατήρηση ή την αύξηση του όγκου και του πάχους του.
Παράλληλα, η ισορροπία μπορεί να συνδέεται με οφέλη για τη μνήμη και τις γνωστικές λειτουργίες.
Καλύτερη στάση του σώματος
Η σωστή στάση αποτελεί τη βάση σχεδόν κάθε κίνησης που πραγματοποιούμε μέσα στην ημέρα. Επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο περπατάμε, τρέχουμε, ανεβαίνουμε σκάλες ή γυμναζόμαστε.
Οι ασκήσεις ισορροπίας στο ένα πόδι μπορούν να ενισχύσουν την όρθια στάση του σώματος και να βοηθήσουν στην καλύτερη εκτέλεση των καθημερινών κινήσεων.
Επίμονη ζάλη: Τι σημαίνει όταν νιώθετε πως χάνετε την ισορροπία σας – Πώς θα την αντιμετωπίσετε
Μικρότερος κίνδυνος πτώσεων
Η ανεπαρκής ισορροπία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης, ένα ζήτημα που αποκτά μεγαλύτερη σημασία όσο αυξάνεται η ηλικία.
Για τα άτομα άνω των 65 ετών, οι ακούσιες πτώσεις αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου από τραυματισμό. Η συστηματική προσπάθεια βελτίωσης της ισορροπίας μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή πτώσεων.
Ενδυνάμωση ποδιών και κορμού
Όταν ισορροπείτε στο ένα πόδι, ενεργοποιούνται μικροί και μεγάλοι μύες τόσο στα πόδια όσο και στον κορμό.
Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσιολογικά με την ηλικία. Η διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης και η εξάσκηση της ισορροπίας μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό αυτής της απώλειας.
Προστασία των αρθρώσεων
Η προπόνηση ισορροπίας μπορεί επίσης να λειτουργήσει θετικά για τις αρθρώσεις.
Σε μελέτη με άτομα που είχαν οστεοαρθρίτιδα γόνατος, όσοι ακολούθησαν πρόγραμμα ασκήσεων ισορροπίας παρουσίασαν βελτίωση τόσο στην ισορροπία όσο και στη λειτουργικότητά τους.
Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων: Διατροφή, ορμονική ισορροπία και ασφαλής προπόνηση για τις γυναίκες
Πώς να αρχίσετε να γυμνάζετε την ισορροπία σας
Ο τρόπος εξάσκησης μπορεί να προσαρμοστεί στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Εάν ξεκινάτε τώρα, μπορείτε απλώς να σταθείτε στο ένα πόδι έχοντας έναν τοίχο ή κάποια άλλη σταθερή επιφάνεια ως στήριγμα. Στόχος είναι σταδιακά να αυξήσετε τον χρόνο που μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση.
Όσο δυναμώνετε και αποκτάτε καλύτερη ισορροπία, μπορείτε να μειώνετε την υποστήριξη από τον τοίχο, μέχρι να καταφέρετε να στέκεστε στο ένα πόδι χωρίς βοήθεια.
Για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε ή να ισορροπήσετε σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως ένα αφρώδες στρώμα ή μια σανίδα ισορροπίας.
Ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν
Η ενδυνάμωση των ποδιών και του κορμού αποτελεί επίσης μέρος της προσπάθειας για καλύτερη ισορροπία. Ασκήσεις που εκτελούνται με το ένα πόδι, όπως οι προβολές με ή χωρίς πρόσθετο βάρος, μπορούν να ενισχύσουν αυτές τις μυϊκές ομάδες.
Τα ανεβάσματα σε σκαλοπάτι αποτελούν ακόμη μία επιλογή που μπορεί να συμβάλει τόσο στη βελτίωση της δύναμης όσο και της ισορροπίας.
Πόσο υγιείς θα είστε στο μέλλον; Η γρήγορη άσκηση με βάρη που το αποκαλύπτει
Τέλος, μορφές άσκησης όπως το tai chi και η yoga μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καλύτερη ισορροπία.
Πηγές: