Από τα μούρα και τα μήλα μέχρι το καρπούζι και το ρόδι, ορισμένα φρούτα ξεχωρίζουν για τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τις φυτικές ενώσεις τους που συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Τα δύο φρούτα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους – Τι έδειξε μελέτη
Πώς τα φρούτα επηρεάζουν τη χοληστερόλη και την πίεση
Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων μπορεί να αποτελέσει έναν σημαντικό σύμμαχο για την καρδιά, καθώς συνδέεται με τη μείωση βασικών παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η υψηλή χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετών φρούτων μπορεί να παίζει «σημαντικό ρόλο» στην πρόληψη της απόφραξης των αρτηριών, μιας κατάστασης που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή.
Ένα από τα σημαντικότερα συστατικά των φρούτων είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες. Όπως εξηγεί η Dr. Annapoorna Kini, καρδιολόγος στο Mount Sinai Fuster Heart Hospital στη Νέα Υόρκη, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.
«Η αμερικανική διατροφή περιέχει πολύ λίγες φυτικές ίνες. Η συνήθης σύσταση για τις φυτικές ίνες είναι πάνω από 20 γραμμάρια, ενώ τα 25 έως 30 είναι ιδανικά, αλλά κανείς δεν μπορεί να φτάσει αυτή την ποσότητα», αναφέρει η Kini.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν στο έντερο μια ουσία που μοιάζει με τζελ, η οποία παγιδεύει τη χοληστερόλη και τις πρόδρομες ουσίες της. Στη συνέχεια αποβάλλονται από τον οργανισμό, συμβάλλοντας στη φυσική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Παράλληλα, τα φρούτα παρέχουν κάλιο, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Το κάλιο μπορεί να συμβάλει στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και να περιορίσει τις επιδράσεις της υπερβολικής πρόσληψης νατρίου.
Η Kini συνιστά ποικιλία ολόκληρων και κατά προτίμηση φρέσκων φρούτων. Αντίθετα, συμβουλεύει να αποφεύγεται ο χυμός φρούτων, καθώς η απουσία των φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου.
Vegan φρουτένιο smoothie για ενέργεια και εγρήγορση το πρωί, χωρίς απότομες αιχμές γλυκόζης
Τα 9 φρούτα που ξεχωρίζουν για την καρδιά
Τα μούρα βρίσκονται ψηλά στη λίστα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. «Θα πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε ορισμένα από τα φρούτα με τις περισσότερες φυτικές ίνες, επομένως τα μούρα είναι πιθανότατα τα καλύτερα», τονίζει η Kini, προσθέτοντας: «Τα σμέουρα έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες».
Τα blueberries περιέχουν ανθοκυανίνες, φυτικές χρωστικές που έχουν συσχετιστεί με καλύτερη ροή του αίματος. Η καθημερινή κατανάλωσή τους έχει επίσης συνδεθεί με μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης. Υψηλότερη πρόσληψη ανθοκυανινών, που υπάρχουν και στις φράουλες και στα blackberries, συσχετίστηκε σε μελέτη με 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Τα σταφύλια παρέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων η ρεσβερατρόλη. Οι πολυφαινόλες τους μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ενώ οι ερευνητές έχουν χαρακτηρίσει τη δράση τους ως «ισχυρή καρδιαγγειακή προστατευτική δράση».
Μήλα και αχλάδια: Η δύναμη των φυτικών ινών
Τα μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής φυτικής ίνας. Τυχαιοποιημένη δοκιμή έδειξε ότι δύο μήλα ημερησίως μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βελτιώσουν καρδιομεταβολικούς βιοδείκτες.
Περιέχουν επίσης κερσετίνη, ένα φλαβονοειδές που έχει συσχετιστεί με μείωση της συστολικής πίεσης κατά τρεις μονάδες και διαθέτει «ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες». Η Natalie Rizzo συμβουλεύει να μην αφαιρείται η φλούδα, καθώς εκεί βρίσκεται μεγάλο μέρος των φυτικών ινών και της κερσετίνης.
Τα αχλάδια έχουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες. Ένα μέτριο αχλάδι προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια, δηλαδή περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
«Αυτό το νόστιμο φρούτο είναι το μυστικό μου όπλο για να πετυχαίνετε τους στόχους σας όσον αφορά τις φυτικές ίνες», εξηγεί η Rizzo.
Το «φρούτο της Isabel Fraser» που μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, την πέψη και τη διάθεση
Αβοκάντο και εσπεριδοειδή
Το αβοκάντο παρέχει καλά λιπαρά και έχει αποτελέσει αντικείμενο πολλών ερευνών για την καρδιαγγειακή υγεία. Ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι η κατανάλωσή του δύο φορές την ημέρα, στο πλαίσιο διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει την ολική και την LDL χοληστερόλη.
Τα εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια, λεμόνια και grapefruit, περιέχουν φλαβονοειδή που μπορούν να επηρεάσουν τη φλεγμονή, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Οι μεμβράνες και το λευκό τμήμα τους περιέχουν επίσης πηκτίνη.
Ρόδι, καρπούζι και κεράσια
Τρία ακόμη φρούτα συγκεντρώνουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον λόγω των αντιοξειδωτικών και άλλων βιοδραστικών ενώσεών τους:
Ρόδι: Είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες, ενώ ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι ο χυμός του μπορεί να «μειώσει σημαντικά» τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση. Ένωση που παράγεται στον οργανισμό μετά την κατανάλωσή του έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει την ικανότητα της καρδιάς να χαλαρώνει.
Καρπούζι: Περιέχει μεγάλες ποσότητες λυκοπενίου. «Οτιδήποτε έχει κόκκινο χρώμα είναι καλό, επειδή το κόκκινο χρώμα περιέχει μια ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο. Αυτό το λυκοπένιο είναι ένα καλό αντιοξειδωτικό», επισημαίνει η Kini. «Το καρπούζι έχει πάρα πολύ λυκοπένιο». Η περιεκτικότητά του σε λυκοπένιο είναι περίπου 40% μεγαλύτερη από αυτή της ωμής ντομάτας, ενώ περιέχει και κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ σημαντικό για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.
Το Νο1 φρούτο που μειώνει αποτελεσματικά τη χοληστερίνη και ρυθμίζει την πίεση, σύμφωνα με μελέτες
Κεράσια: Μελέτη αναφέρει ότι η κατανάλωσή τους έχει «σημαντικές δυνατότητες» να περιορίσει παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Είναι «πλούσιες πηγές βιοδραστικών ενώσεων» και περιέχουν φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Πηγές:
- American Heart Association (διατροφικές οδηγίες για την καρδιαγγειακή υγεία και την προτίμηση ολόκληρων φρούτων έναντι χυμών)
- Journal of the American Heart Association (κατανάλωση φρούτων και καρδιαγγειακός κίνδυνος)
- European Journal of Nutrition (συστηματική ανασκόπηση για μούρα, εσπεριδοειδή, κεράσια και δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου)
- Circulation (ανθοκυανίνες και κίνδυνος εμφράγματος)
- PubMed (σταφύλια, πολυφαινόλες και καρδιαγγειακή υγεία)
- Nutrients/PMC (φυτικές ίνες ολόκληρων φρούτων, πηκτίνη και λιπίδια αίματος)
- Journal of the American Heart Association (αβοκάντο και ολική/LDL χοληστερόλη)
- Clinical Nutrition (μετα-ανάλυση για χυμό ροδιού και αρτηριακή πίεση)
- Nutrients (κεράσια και παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου)