Ύπνος, βάρη, πρωτεΐνη και ακόμη δύο απλές αλλαγές μπορούν να δημιουργήσουν καλύτερες συνθήκες για αποκατάσταση και διαχείριση του σωματικού λίπους ακόμη και στον ύπνο σας.
Πώς να χάνετε λίπος στον ύπνο σας;
Μπορεί να κοιμάστε, όμως ο οργανισμός σας κάθε άλλο παρά «σβήνει». Κατά τη διάρκεια της νύχτας συνεχίζει να καταναλώνει ενέργεια, να επιδιορθώνει τους μυς και τα κύτταρα και να ρυθμίζει ορμόνες. Ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορούν να υποστηρίξουν αυτές τις διαδικασίες και να λειτουργήσουν συμπληρωματικά σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους.
Όσο κοιμάστε, το σώμα εξακολουθεί να αναπνέει, να κυκλοφορεί το αίμα, να επιδιορθώνει κύτταρα και να ανακάμπτει από τις απαιτήσεις της ημέρας. Όλες αυτές οι λειτουργίες χρειάζονται ενέργεια.
Στη διάρκεια του ύπνου απελευθερώνεται επίσης αυξητική ορμόνη, η οποία συμμετέχει στην αποκατάσταση και στη λιπόλυση, δηλαδή στη διαδικασία διάσπασης του αποθηκευμένου λίπους ώστε να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι ο ύπνος από μόνος του αρκεί για να εξαφανίσει το σωματικό λίπος. Η απώλειά του εξακολουθεί να συνδέεται με το ενεργειακό ισοζύγιο, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και συνολικά έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Περισσότερος ύπνος μπορεί να σημαίνει λιγότερες θερμίδες
Η διάρκεια του ύπνου φαίνεται να έχει ιδιαίτερη σημασία. Σε μελέτη 80 υπέρβαρων ενηλίκων που κοιμούνταν λιγότερο από 6,5 ώρες, μία ομάδα αύξησε τον ύπνο της κατά περίπου 1,2 ώρες κάθε βράδυ.
Χωρίς να λάβουν οδηγίες για αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν κατά μέσο όρο περίπου 270 λιγότερες θερμίδες ημερησίως.
«Ο βαθύς ύπνος είναι η στιγμή κατά την οποία το σώμα σας απελευθερώνει αυξητική ορμόνη και η αυξητική ορμόνη είναι το ισχυρότερο σήμα καύσης λίπους που παράγετε», εξηγεί ο Dave Asprey. «Λέει στα λιποκύτταρά σας να απελευθερώσουν το αποθηκευμένο λίπος στην κυκλοφορία του αίματός σας, ώστε να μπορείτε να το κάψετε ως καύσιμο».
Ο επαρκής ύπνος υποστηρίζει παράλληλα την αποκατάσταση και την προπονητική απόδοση, ενώ επηρεάζει ορμόνες που εμπλέκονται στην πείνα και τον κορεσμό, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Στόχος είναι περίπου 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους; Τι μας κάνει να ξαναπαίρνουμε τα κιλά
Τα βάρη συνεχίζουν να «δουλεύουν» μετά την προπόνηση
Η προπόνηση με αντιστάσεις δημιουργεί απαιτήσεις αποκατάστασης που δεν σταματούν μόλις αφήσετε τα βάρη.
Μετά από μια απαιτητική προπόνηση, η ενεργειακή δαπάνη μπορεί να παραμείνει αυξημένη, ενώ κατά την αποκατάσταση μπορεί να αυξηθεί και η οξείδωση του λίπους.
Παράλληλα, τα βάρη βοηθούν στη δημιουργία και διατήρηση άλιπης μυϊκής μάζας. Αυτό αποκτά ιδιαίτερη σημασία όταν χάνετε βάρος, καθώς στόχος είναι να περιορίζεται το σωματικό λίπος διατηρώντας όσο γίνεται περισσότερους μυς.
Περίπου τρεις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα μπορούν να ενταχθούν σε αυτή τη στρατηγική.
Πρωτεΐνη πριν κοιμηθείτε
Το βραδινό φαγητό δεν είναι απαραίτητα εχθρός της προσπάθειας. Σημασία έχει και τι επιλέγετε.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι 20-40 γραμμάρια καζεΐνης πριν από τον ύπνο μπορούν να διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Εύκολες επιλογές είναι:
- ένα ποτήρι γάλα,
- γιαούρτι,
- ένα ρόφημα καζεΐνης αργής πέψης.
Έτσι παρέχεται στους μυς μια σταθερή ποσότητα αμινοξέων που υποστηρίζει τη νυχτερινή επιδιόρθωση και αποκατάσταση.
Συστηματική ανασκόπηση εννέα μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου 20-40 γραμμαρίων καζεΐνης, περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, μπορεί να ενισχύσει τη σύνθεση πρωτεΐνης κατά τη νυχτερινή περίοδο αποκατάστασης. Τα δεδομένα δείχνουν επίσης ότι στους νεότερους άνδρες η συγκεκριμένη πρακτική, όταν συνδυάζεται με συστηματική προπόνηση αντιστάσεων για 10-12 εβδομάδες, ενδέχεται να ενισχύει τη μυϊκή προσαρμογή. Οι ίδιοι οι ερευνητές, ωστόσο, επισημαίνουν ότι τα αποτελέσματα χρειάζονται προσεκτική ερμηνεία.
Το νόστιμο σάντουιτς που μειώνει την περίμετρο μέσης και τη χοληστερίνη, σύμφωνα με μελέτη
Γιατί ένα πιο δροσερό υπνοδωμάτιο έχει ενδιαφέρον
Το καφέ λίπος, σε αντίθεση με το λευκό που κυρίως αποθηκεύει ενέργεια, μπορεί να χρησιμοποιεί γλυκόζη και λιπαρά οξέα για την παραγωγή θερμότητας μέσω της θερμογένεσης.
Η έκθεση σε χαμηλότερες θερμοκρασίες μπορεί να ενεργοποιήσει τον καφέ λιπώδη ιστό, αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη και ενδεχομένως υποστηρίζοντας τη μεταβολική λειτουργία και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Δεν χρειάζεται, πάντως, να κοιμάστε με ανοιχτά παράθυρα μέσα στον χειμώνα. Ένα δροσερό και άνετο δωμάτιο περίπου 17-20°C είναι αρκετό.
Μαγνήσιο και καλύτερες συνθήκες για ύπνο
Τέλος, το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες του οργανισμού, από τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη λειτουργία μυών και νεύρων μέχρι τη ρύθμιση της γλυκόζης.
Έρευνες το έχουν συνδέσει και με την ποιότητα του ύπνου. Μπορείτε να το προσλάβετε από τροφές όπως οι κολοκυθόσποροι, οι οποίοι περιέχουν επίσης ψευδάργυρο και τρυπτοφάνη.
Η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ουσιών που συμμετέχουν στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης.
Το ζητούμενο τελικά δεν είναι να περιμένετε ότι θα χάσετε λίπος απλώς επειδή κοιμάστε, αλλά να δημιουργήσετε τις κατάλληλες συνθήκες ώστε οι ώρες της νύχτας να υποστηρίζουν καλύτερα την αποκατάσταση, τον μεταβολισμό και την προσπάθεια που κάνετε την υπόλοιπη ημέρα.
Πηγές: