Το περπάτημα δεν είναι μόνο ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά σας βοηθάει να κάψετε και λίπος. Εφαρμόζοντας μερικές απλές συμβουλές, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τα βήματα που κάνετε ακόμη και μέσα στην άνεση του σπιτιού σας.
Η απλότητα και η ευελιξία του το καθιστούν μια βολική μορφή σωματικής δραστηριότητας που μπορεί να ενσωματωθεί σε οποιονδήποτε τρόπο ζωής. Το περπάτημα, αν και συχνά παραβλέπεται ως μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης, είναι όντως μια πολύτιμη άσκηση. Το γεγονός ότι δεν ιδρώνετε ενώ περπατάτε δεν σημαίνει ότι στερείται ωφελειών – μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην απώλεια βάρους.
Πολλά άτομα συνδέουν το cardio με δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση, θεωρώντας ότι η υψηλή ένταση και η βαριά αναπνοή είναι απαραίτητα συστατικά. Ωστόσο, το περπάτημα αψηφά αυτές τις παραμέτρους και σας επιτρέπει να συμμετέχετε ακόμη και σε μια συζήτηση ενώ αποκομίζετε τα οφέλη.
Το βασικό πλεονέκτημα του περπατήματος, όσον αφορά την απώλεια λίπους, έγκειται στο γεγονός ότι, ενώ μπορεί να μην καίει σημαντικό αριθμό θερμίδων, οι θερμίδες που καίει προέρχονται κατά κύριο λόγο από τα λιποκύτταρα.
Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος;
Για να καθορίσετε πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή σας και το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Οι ειδικοί συνιστούν να στοχεύετε σε 10.000 βήματα την ημέρα ως έναν καλό στόχο για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ο ιδανικός αριθμός βημάτων για την καύση λίπους είναι υποκειμενικός και εξαρτάται από το κάθε άτομο. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε περίπου 80 κιλά, το περπάτημα με μέτριο ρυθμό μπορεί να κάψει περίπου 60 θερμίδες ανά 1.000 βήματα.
Αν σήμερα διατηρείτε το βάρος σας με έναν μέσο αριθμό 6.000 βημάτων την ημέρα, η προσθήκη 1.000 επιπλέον βημάτων μπορεί να αυξήσει τη δαπάνη θερμίδων. Τα 10.000 βήματα την ημέρα θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να κάψετε περίπου 1 κιλό λίπους το μήνα.
Αντίθετα, η μείωση του ημερήσιου αριθμού βημάτων από ένα ενεργό επίπεδο σε ένα καθιστικό επίπεδο μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Τα αδύνατα, δραστήρια άτομα που μεταβαίνουν σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής με λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα καταλήγουν να καίνε περίπου 700 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Αλλαγή που οδηγεί συχνά σε σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως με τη μορφή λίπους.
Αυτό καταδεικνύει τον σημαντικό αντίκτυπο που έχει ο ημερήσιος αριθμός βημάτων στη σύνθεση του σώματος. Ως εκ τούτου, η παρακολούθηση και η διαχείριση του αριθμού των βημάτων σας καθίστανται ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την επιτάχυνση της απώλειας λίπους, αλλά και για τη διατήρηση του χαμένου βάρους μακροπρόθεσμα.
Αν και η επίτευξη 10.000 ή ακόμη και 8.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να φαίνεται πρόκληση, ειδικά αν περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας στο σπίτι ή σε ένα περιβάλλον γραφείου, μπορεί να γίνει ευκολότερη με την ενσωμάτωσή της στις υπάρχουσες συνήθειες.
Για παράδειγμα, το να συνηθίσετε να πηγαίνετε για 10 λεπτά περπάτημα μετά από κάθε γεύμα μπορεί να προσθέσει κατά μέσο όρο 3.500 βήματα στον ημερήσιο αριθμό σας. Με την εφαρμογή τέτοιων στρατηγικών, ο φαινομενικά τρομακτικός στόχος της επίτευξης 10.000 βημάτων γίνεται πιο εφικτός.
Ενώ το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να συμπληρώνεται με ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής και τακτική προπόνηση με βάρη.
Το περπάτημα μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους, ενώ περιλαμβάνει τη χρήση διαδρόμου και στο γυμναστήριο. Ξεκινήστε με 8.000 βήματα και αυξήστε τα προοδευτικά κατά 2.000 βήματα κάθε εβδομάδα.
Τα οφέλη του περπατήματος στην υγεία
- Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Το τακτικό περπάτημα συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
- Βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Το περπάτημα βοηθάει στην καύση θερμίδων και βοηθάει στην απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους.
- Ενισχύει τη διάθεση και την ψυχική υγεία. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης, απελευθερώνοντας ενδορφίνες (ορμόνες που προκαλούν ευεξία) και βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
- Βελτιώνει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Το περπάτημα είναι μια άσκηση με βάρος που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, καθώς και στη βελτίωση της κινητικότητας και της ευλυγισίας των αρθρώσεων.
- Αυξάνει την ενέργεια και την αντοχή. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των επιπέδων ενέργειάς σας και να βελτιώσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση και αντοχή, καθιστώντας τις καθημερινές δραστηριότητες ευκολότερα διαχειρίσιμες.
- Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Το τακτικό περπάτημα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και η αρθρίτιδα.
- Προάγει τον καλύτερο ύπνο. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας, εξασφαλίζοντας έναν ήρεμο και καλύτερο ύπνο.
- Βελτιώνει την πέψη και την υγεία του εντέρου. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πέψη, διεγείροντας τους μύες της κοιλιάς σας και μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα.
Συνολικά, το περπάτημα είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία σας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν τους ενήλικες να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Εάν δεν μπορείτε να δεσμευτείτε για 30 λεπτά περπάτημα με τη μία, μπορείτε να το σπάσετε σε μικρότερα κομμάτια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να στοχεύσετε σε τρεις 10λεπτους περιπάτους ή δύο 15λεπτους περιπάτους. Το κλειδί είναι να βρείτε τι σας βολεύει και ταιριάζει στο καθημερινό σας πρόγραμμα.