Γίνεται να ρυθμίσετε το σάκχαρο στον οργανισμό σας, να βάλετε τέλος στις αιχμές γλυκόζης και να νιώθετε ότι έχετε ενέργεια αλλά να τρώτε και αυτό που λιγουρεύεστε; Η Jessie Inchauspé, γνωστή στο internet ως «Glucose Goddess», λέει ένα ηχηρό «ναι» και προτείνει τρία glucose hacks για να το πετύχετε.
Η απλή συνήθεια που ρυθμίζει το σάκχαρο, σύμφωνα με ειδικούς
Το παγκόσμιο κίνημα της Jessie Inchauspé για ρυθμισμένο σάκχαρο ξεκίνησε από ένα ντόνατ
Όλα ξεκίνησαν με ένα ντόνατ. Ένα πρωί, όταν ήταν 20 ετών, η Γαλλίδα συγγραφέας Jessie Inchauspé — γνωστή πλέον σε εκατομμύρια ανθρώπους ως Glucose Goddess — αγόρασε το συνηθισμένο γλυκό πρωινό της έτσι όπως πήγαινε στη δουλειά της στη Silicon Valley και παρατήρησε κάτι παράξενο. Το fitness tracker της έδειχνε απότομη άνοδο και μετά πτώση του σακχάρου της στο αίμα, τα οποία ταίριαζαν απόλυτα με τα κύματα θολούρας, άγχους και εξάντλησης που ένιωθε συχνά.
«Ίσως φαίνεται αυτονόητο σήμερα ότι αυτό που τρώμε επηρεάζει την ψυχική μας υγεία, αλλά τότε, για εμένα δεν ήταν – δεν είχα κάνει τη σύνδεση», είπε σύμφωνα με το Business Insider. Αυτή η στιγμή την οδήγησε να συμμετάσχει σε πιλοτική μελέτη με τη χρήση συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης (CGM) — μια συσκευή που μέχρι τότε χρησιμοποιούσαν μόνο άτομα με διαβήτη — για να διερευνήσει πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεση και την ενέργεια σε υγιή άτομα. Χρόνια μετά, η Inchauspé έχει μετατρέψει αυτές τις γνώσεις σε ένα παγκόσμιο κίνημα, με πάνω από 5 εκατομμύρια ακολούθους στο Instagram να μαθαίνουν τα «glucose hacks» της για καλύτερη ενέργεια, μεταβολισμό και ύπνο.
Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε τις αυξομειώσεις της γλυκόζης
Σύμφωνα με μελέτη του 2024 με τίτλο «Postprandial Glucose and Insulin Response to Meal Sequence Among Healthy UAE Adults», η κατανάλωση λαχανικών και πρωτεΐνης πριν από τους υδατάνθρακες οδηγεί σε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα — περίπου 40% λιγότερο από ό,τι όταν τα τρόφιμα καταναλώνονται όλα μαζί. Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης ότι αυτή η σειρά κατανάλωσης του φαγητού (meal sequencing) μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης κατά περίπου 30% και έκανε τους συμμετέχοντες να νιώθουν χορτάτοι για περισσότερο.
- Το περπάτημα αμέσως μετά το φαγητό — ακόμη και για μόλις 10 λεπτά — μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης.
- Μια δίαιτα τύπου DASH, προσαρμοσμένη για διαβήτη, βοηθά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης και στη διατήρηση του σακχάρου εντός φυσιολογικών ορίων για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Το να είναι σταθερό το σάκχαρο στο αίμα ενισχύει όχι μόνο τη μεταβολική υγεία αλλά και τον ύπνο και τη διάθεση.
- Χρησιμοποιούνται πλέον εργαλεία τεχνητής νοημοσύνης για την πρόβλεψη αυξήσεων της γλυκόζης και την εξατομίκευση της διατροφικής ή κινητικής καθοδήγησης.
Με λίγα λόγια, μικρές καθημερινές επιλογές — όπως ένας σύντομος περίπατος μετά το φαγητό και ισορροπημένα γεύματα — μπορούν να κάνουν τη διαφορά στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα.
Νυστάζετε μετά το φαγητό; Πότε μπορεί να είναι ένδειξη σακχάρου
Τα 3 hacks της Glucose Goddess για ισορροπημένο σάκχαρο, ενέργεια και διάθεση όλη την ημέρα
«Το να λέμε ότι η γλυκόζη έχει σημασία μόνο αν έχει κανείς διαβήτη, είναι σαν να λέμε ότι το βούρτσισμα των δοντιών έχει σημασία μόνο αν έχει κάποιος τερηδόνα», είπε η Inchauspé. «Όλοι νιώθουμε τις επιπτώσεις των επιπέδων γλυκόζης καθημερινά».
Ακολουθούν τρεις απλές αλλαγές που, σύμφωνα με την ίδια, έκαναν τη μεγαλύτερη διαφορά στην υγεία της — και οι οποίες ευθυγραμμίζονται με τις διατροφικές συστάσεις.
1. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό
Η Inchauspé ανέφερε ότι η αλλαγή στη ρουτίνα του πρωινού της τη βοήθησε να αποφύγει την απογευματινή κόπωση. Παλαιότερα ξεκινούσε τη μέρα της με δημητριακά ή μπάρες δημητριακών, που έμοιαζαν να είναι υγιεινά, αλλά της ανέβαζαν απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Για ένα πιο ισορροπημένο πρωινό, το άλλαξε σε αυγά, στραγγιστό γιαούρτι με ανάλατο βούτυρο ξηρών καρπών ή smoothie με πρωτεΐνη σε σκόνη — και όπως λέει, η διάθεση και η ενέργειά της βελτιώθηκαν θεαματικά. Πλέον, ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη είναι αδιαπραγμάτευτο για εκείνη.
«Το να ξεκινάτε τη μέρα με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη που σας κρατά σταθερούς είναι πραγματικά το κλειδί», είπε. «Άλλαξε το πώς ένιωθα. Άλλαξε το πώς έτρωγα, πώς ένιωθα συνδεδεμένη με το σώμα μου». Μετά τη γέννηση του παιδιού της, η Inchauspé λέει ότι αυτές οι αλλαγές έγιναν ακόμη πιο σημαντικές. «Ήταν ένα αρκετά έντονο ταξίδι, αλλά το να έχω αυτά τα δεδομένα με βοήθησε να νιώθω πιο σταθερή», είπε. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι και διατροφικά εγκεκριμένη πρακτική, αν και η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάποιος εξαρτάται από το βάρος και τους στόχους του.
2. Ξεκινήστε το γεύμα σας με λαχανικά
Η Inchauspé επιμένει ότι δεν είναι κατά των υδατανθράκων — στην πραγματικότητα, λέει στο ευρύ κοινό της ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι υγιεινοί. «Λατρεύω τα μακαρόνια και δεν θα μπορούσα ποτέ να τα κόψω, ούτε και το θέλω», είπε. Αυτές τις μέρες, όμως, ξεκινά το γεύμα της με μια σαλάτα με γευστικό miso dressing χαμηλό σε σάκχαρα, ή άλλα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την πέψη.
«Δεν πρόκειται απαραίτητα για αντικατάσταση πραγμάτων, αλλά για το να μάθουμε πότε και πώς να τα τρώμε, ώστε να συνεχίσουμε να απολαμβάνουμε τη γεύση τους με λιγότερες επιπτώσεις στα επίπεδα γλυκόζης», είπε η Inchauspé. Η κατανάλωση φυτικών ινών στην αρχή επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων, έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου να ακολουθούν μια ήπια καμπύλη αντί για απότομες αυξομειώσεις.
3. Επιλέξτε φρούτα με περισσότερες φυτικές ίνες
Η Inchauspé συνήθιζε να τρώει σταφύλια για σνακ, θεωρώντας τα υγιεινά, μέχρι που παρατήρησε ότι της προκαλούσαν απογευματινή κατάρρευση. «Απλώς σκέφτηκα: “Α, είναι υγιεινά. Είναι φρούτα, είναι φυσικά”», είπε. Πλέον προτιμά ένα μήλο με φυστικοβούτυρο. Μια μερίδα σταφύλια περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες σε σχέση με ένα μήλο, με αποτέλεσμα τα σάκχαρα να απορροφώνται πολύ γρήγορα, προσφέροντας μια σύντομη ώθηση στα επίπεδα ενέργειας που δεν διαρκεί. Οι φυτικές ίνες στο μήλο, σε συνδυασμό με τα υγιεινά λιπαρά του φυστικοβούτυρου, βοηθούν στην πιο ομαλή πέψη.
Σάκχαρο: Με ποια σειρά να τρώμε για να μην αυξηθεί απότομα η γλυκόζη
Ωστόσο, οι ατομικές αντιδράσεις στους υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά. Νέα έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να έχουν διαφορετικούς «γλυκοτύπους» που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους διαχειρίζεται τη ζάχαρη. «Είμαι υπέρ της ισορροπίας και της λεπτότητας. Ένα ντόνατ δεν είναι ό,τι καλύτερο για το σάκχαρό σας, αλλά ποτέ δεν θα σας έλεγα “μην ξαναφάτε ποτέ ντόνατ”», είπε η Inchauspé. «Αυτό θα ήταν γελοίο».
Πηγές: Business Insider, Nature Scientific Reports, PubMed, ScienceDirect, Nature Medicine, Dovepress Taylor & Francis Group