Μια νέα μελέτη αλλάζει όσα γνωρίζαμε για τη διαλειμματική νηστεία. Οι επιστήμονες παραδέχονται ότι ορισμένες από τις μέχρι τώρα πεποιθήσεις τους ήταν λανθασμένες και αποκαλύπτουν τι δείχνουν τα πιο πρόσφατα ευρήματα για την αποτελεσματικότητά της.
Διαλειμματική νηστεία: Οφέλη και παρενέργειες- Ποιοι δεν πρέπει να την ακολουθούν
Διαλειμματική νηστεία: Επηρεάζει τελικά την απόδοση του εγκεφάλου;
Σε γενικές γραμμές, η διαλειμματική νηστεία έχει συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της περιφέρειας μέσης, του σωματικού λίπους, της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, της ολικής χοληστερόλης και της ινσουλίνης νηστείας, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την HDL χοληστερόλη και τη λιπώδη ελεύθερη μάζα σώματος, σύμφων με το eClinicalMedicine.
Επιπλέον, εμφανίζει συγκρίσιμα ή και καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με τη συνεχή περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων, ειδικά σε ενήλικες με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες επισημαίνουν ότι το αποτέλεσμα της διαλειμματικής νηστείας στη συστολική πίεση είναι πιο ήπια σε σχέση με την συστηματική μείωση θερμίδων και η μακροχρόνια ασφάλεια απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση.
Τι συμβαίνει όμως με την απόδοση του εγκεφάλου;
Ανησυχείτε ποτέ ότι αν παραλείψετε το πρωινό μπορεί να νιώθετε θολωμένοι στη δουλειά; Ή ότι η διαλειμματική νηστεία θα σας κάνει ευερέθιστους, αφηρημένους και λιγότερο παραγωγικούς;
Οι διαφημίσεις σνακ μας προειδοποιούν ότι «δεν είσαι ο εαυτός σου όταν πεινάς», ενισχύοντας την κοινή πεποίθηση ότι το φαγητό είναι απαραίτητο για να κρατάμε το μυαλό μας σε εγρήγορση.
Αυτό το μήνυμα είναι βαθιά ριζωμένο στην κουλτούρα μας. Μας λένε ότι η συνεχής τροφοδότηση είναι το μυστικό για να παραμένουμε σε εγρήγορση και αποδοτικοί.
Ωστόσο, η διατροφή με χρονικό περιορισμό και η διαλειμματική νηστεία έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλείς πρακτικές ευεξίας την τελευταία δεκαετία. Εκατομμύρια τις ακολουθούν για μακροπρόθεσμα οφέλη, από τον έλεγχο του βάρους μέχρι τη βελτίωση του μεταβολικού συστήματος.
Αυτό δημιουργεί ένα επείγον ερώτημα: μπορούμε να απολαύσουμε τα οφέλη της νηστείας για την υγεία χωρίς να θυσιάσουμε την πνευματική μας διαύγεια; Για να το ανακαλύψουν, ο David Moreau, Αναπληρωτής Καθηγητής Ψυχολογίας στο University of Auckland και η ομάδα του πραγματοποίησαν την πιο ολοκληρωμένη ανασκόπηση μέχρι σήμερα σχετικά με το πώς η νηστεία επηρεάζει τις γνωστικές επιδόσεις.
Διαλειμματική νηστεία: Είναι ασφαλής και αποτελεσματική; Τι λένε οι επιστήμονες
Γιατί να κάνουμε νηστεία εξαρχής;
Η νηστεία δεν είναι απλώς μια σύγχρονη διατροφική μόδα. Συνδέεται με ένα βιολογικό σύστημα που έχει εξελιχθεί μέσα από χιλιετίες για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντεπεξέρχονται στην έλλειψη τροφής.
Όταν τρώμε τακτικά, ο εγκέφαλος λειτουργεί κυρίως με γλυκόζη, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα ως γλυκογόνο. Όμως, περίπου 12 ώρες χωρίς τροφή, αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται.
Εκείνη τη στιγμή, το σώμα κάνει μια έξυπνη μεταβολική εναλλαγή: αρχίζει να διασπά λίπος σε κετονοσώματα (όπως το ακετοξικό και το β-υδροξυβουτυρικό οξύ), τα οποία προσφέρουν μια εναλλακτική πηγή ενέργειας.
Αυτή η μεταβολική ευελιξία, που ήταν κάποτε κρίσιμη για την επιβίωση των προγόνων μας, τώρα συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Μερικά από τα πιο υποσχόμενα αποτελέσματα της νηστείας προέρχονται από τον τρόπο που αναδιαμορφώνει τις εσωτερικές λειτουργίες του σώματος. Για παράδειγμα, η νηστεία ενεργοποιεί την αυτοφαγία, ένα είδος κυτταρικού «συνεργείου καθαρισμού» που απομακρύνει και ανακυκλώνει τα κατεστραμμένα στοιχεία, μια διαδικασία που θεωρείται ότι συμβάλλει σε πιο υγιή γήρανση.
Επιπλέον, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, επιτρέποντας στο σώμα να διαχειρίζεται καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Πέρα από αυτά, οι μεταβολικές αλλαγές που προκαλεί η νηστεία φαίνεται να προσφέρουν ευρύτερη προστασία, βοηθώντας στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης χρόνιων ασθενειών που συχνά συνδέονται με την υπερκατανάλωση τροφής.
Διαλειμματική νηστεία 14/10: Πρόγραμμα από διαιτολόγο
Τι έδειξαν τα δεδομένα
Αυτά τα φυσιολογικά οφέλη έχουν κάνει τη νηστεία ελκυστική. Όμως, πολλοί διστάζουν να την υιοθετήσουν από φόβο ότι η πνευματική τους απόδοση θα πέσει χωρίς σταθερή παροχή τροφής.
Για να αντιμετωπίσουμε αυτή την ανησυχία, πραγματοποιήθηκε μια μετα-ανάλυση, μια «μελέτη των μελετών», εξετάζοντας όλη τη διαθέσιμη πειραματική έρευνα που συνέκρινε τη γνωστική απόδοση ατόμων όταν νήστευαν σε σύγκριση με όταν εφάρμοζαν διατροφή χωρίς διαλείμματα.
Η αναζήτησή τους εντόπισε 63 επιστημονικά άρθρα, που αντιστοιχούν σε 71 ανεξάρτητες μελέτες, με συνολικό δείγμα 3.484 συμμετεχόντων, οι οποίοι υποβλήθηκαν σε 222 διαφορετικές μετρήσεις γνωστικών λειτουργιών. Η έρευνα κάλυπτε σχεδόν επτά δεκαετίες, από το 1958 έως το 2025.
Αφού συνδυάσαν τα δεδομένα, το συμπέρασμα ήταν ξεκάθαρο: δεν υπήρχε ουσιαστική διαφορά στη γνωστική απόδοση μεταξύ όσων έκαναν διαλειμματική και όσων δεν έκαναν.
Οι συμμετέχοντες απέδωσαν το ίδιο καλά σε γνωστικά τεστ που μετρούσαν την προσοχή, τη μνήμη και τη λεγόμενη εκτελεστική λειτουργία, είτε είχαν φάει πρόσφατα είτε όχι.
Διαλειμματική νηστεία: Ποιο είναι το κλειδί της επιτυχίας της για απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνα
Πότε έχει σημασία η νηστεία
Η ανάλυσή τους αποκάλυψε τρεις σημαντικούς παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο η νηστεία επηρεάζει το μυαλό σας.
Πρώτον, η ηλικία είναι καθοριστική. Οι ενήλικες δεν έδειξαν μετρήσιμη μείωση στις πνευματικές επιδόσεις κατά τη διάρκεια της νηστείας. Όμως, τα παιδιά και οι έφηβοι τα πήγαν χειρότερα στα τεστ όταν παρέλειπαν γεύματα.
Ο αναπτυσσόμενος εγκέφαλός τους φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητος στις διακυμάνσεις της ενεργειακής παροχής. Αυτό ενισχύει τη διαχρονική σύσταση: τα παιδιά πρέπει να πηγαίνουν στο σχολείο έχοντας φάει ένα σωστό πρωινό, για να υποστηριχθεί η μάθηση.
Ο χρονισμός φαίνεται επίσης να παίζει ρόλο. Βρήκαν ότι οι μακρύτερες περίοδοι νηστείας σχετίζονταν με μικρότερες διαφορές στην απόδοση μεταξύ καταστάσεων νηστείας και φαγητού. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη μεταβολική μετάβαση στα κετονοσώματα, τα οποία επαναφέρουν σταθερή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο όταν τελειώνει η γλυκόζη.
Η απόδοση των συμμετεχόντων που έκαναν διαλειμματική νηστεία ήταν χειρότερη όταν τα τεστ διεξάγονταν αργότερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που υποδηλώνει ότι η νηστεία μπορεί να εντείνει τις φυσικές πτώσεις του κιρκάδιου ρυθμού μας.
Η φύση του τεστ είχε επίσης σημασία. Όταν οι γνωστικές δοκιμασίες περιλάμβαναν ουδέτερα σύμβολα ή σχήματα, οι συμμετέχοντες της διαλειμματικής απέδωσαν εξίσου καλά — ή και ελαφρώς καλύτερα κάποιες φορές.
Όμως, όταν τα τεστ περιείχαν ερεθίσματα που σχετίζονταν με το φαγητό, οι συμμετέχοντες της διαλειμματικής παρουσίασαν πτώση στην απόδοση. Η πείνα δεν προκαλεί καθολική νοητική θόλωση, αλλά μας κάνει πιο ευάλωτους σε απόσπαση προσοχής όταν έχουμε το φαγητό στο μυαλό.
«Η διαλειμματική νηστεία μου άλλαξε τη ζωή»: Γυναίκα που έχασε 36 κιλά περιγράφει την εμπειρία της
Τι σημαίνουν όλα αυτά για εσάς
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, τα ευρήματα προσφέρουν ανακούφιση: μπορείτε να δοκιμάσετε διαλειμματική νηστεία ή άλλα πρωτόκολλα νηστείας χωρίς να ανησυχείτε ότι θα χάσετε την πνευματική σας διαύγεια.
Αυτό δεν σημαίνει, βέβαια, ότι η νηστεία είναι κατάλληλη για όλους. Προσοχή χρειάζεται στα παιδιά και τους εφήβους, των οποίων ο εγκέφαλος εξακολουθεί να αναπτύσσεται και φαίνεται να απαιτεί τακτικά γεύματα για βέλτιστη απόδοση.
Ομοίως, αν η εργασία σας απαιτεί μέγιστη εγρήγορση αργά μέσα στην ημέρα ή αν βρίσκεστε συχνά σε περιβάλλον με πολλά ερεθίσματα τροφής, η νηστεία μπορεί να φανεί πιο δύσκολη στη διαχείριση.
Και φυσικά, για ορισμένες ομάδες –όπως άτομα με ιατρικές παθήσεις ή ειδικές διατροφικές ανάγκες– η νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη χωρίς ιατρική καθοδήγηση.
H διαλειμματική νηστεία αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου; Τι έδειξε νέα μελέτη
Τελικά, η νηστεία είναι καλύτερα να αντιμετωπίζεται ως ένα προσωπικό εργαλείο και όχι ως καθολική συνταγή. Τα οφέλη και οι προκλήσεις της διαφέρουν από άτομο σε άτομο.